Drop set technika

Vsadím se, že jste v posilovně již viděli někoho, kdo právě docvičil například dřepy se 100 kilogramovým břemenem, ubral na váze břemena o 20 kilogramové kotouče na každé straně osy, a vrhl se do další série dřepů. Tak přesně tohle je drop set technika (shazovaná série) v praxi.

Tuto techniku můžete využít s volnými váhami nebo na strojích, kde lze lépe regulovat velikost odporu. Prakticky se dá říci, že při aplikaci metody jedete na doraz v úplném slova smyslu, jakmile nezvládnete opakování cviku s naloženou váhou, snížíte váhu a cvičíte cvik znovu a znovu s menšími váhami. Je prakticky na vás jak tuto intenzifikační techniku pojmete, jelikož neexistuje žádný přesný manuál na to, jak ji vykonávat.

Primární výsledek drop set techniky

Vlivem velkého objemu vykonané práce dojde k největšímu možnému poškození svalových vláken díky povaze tréninku, když bereme v úvahu pouze silový trénink. Jak už jsme nastínili, tak z největšího podílu se bude jednat o hypertrofii sarkoplazmatickou a sekundárním jevem bude hypertrofie myofibrilární. Převedeno do jednoduché řeči, tato technika vám zvětší objem svalstva rychleji než klasicky pojatý tréninkový model například po třech sériích a 8 – 15 opakováními.

Celkem čerstvou novinkou je studie od autorů Fink, Schoenfeld, Kikuchi, & Nakazato (2017), kteří zkoumali rozdíly mezi tréninkem s drop sety a bez nich na svalový růst a sílu. První skupina vykonávala cvičení zaměřené na triceps s jedním drop setem a druhá skupina vykonávala klasické tři série cviku. Po uplynutí šesti týdnů byl výsledkem větší svalový nárůst u skupiny vykonávající drop sety, než u skupiny cvičící klasickou metodou. Avšak větší nárůst síly byl pozorován u skupiny vykonávající klasické tři série. Z toho si můžeme vzít potvrzení, že se jedná o sarkoplazmatickou hypertrofii s vlivem převážně na zvětšení objemu svalu.

Na druhou stranu tu máme srovnání vlivu typu tréninku na svalový rozvoj od Angleri, Ugrinowitsch, & Libardi (2017), kde autoři srovnávají vliv pyramidové metody, drop setu a tradiční metody opakovaného úsilí. Ze závěru studie vychází, že všechny metody mají prakticky totožný vliv na svalový a silový rozvoj. Bohužel však drop set nebyl aplikován v opravdovém smyslu drop setů, tedy snižováním váhy do úplného vyčerpání, ale cvik byl vykonáván po 3 – 5 sériích se zátěží 50 – 75 % 1RM. Takže se nedá jednoznačně určit korektní závěr.

Druhy a praktické využití této techniky

 Uvedeme si příklady druhů drop setů, pro jednoduchost pro cvik benchpress.

Rozdělení dle Bergeron & CSCS (2012):

• Běžný drop set – Po vykonání série s vaší běžnou zátěží sundáme z činky kotouče o stejné váze a opět vykonávám sérii až do svalového vyčerpání. Takto postupujeme případně až na váhu prázdné osy.
• Striktní drop set – Prakticky stejné jako běžný drop set s tím rozdílem, že máte naplánováno, přesně jakou váhu budete sundávat a kolik opakování uděláte.
• Odpočinková metoda – U tohoto druhu drop setu nebudete shazovat váhu z osy, ale po dokončení stanovených opakování si dáte krátkou pauzu a cyklus opakujete až do svalového vyčerpání.
• Super drop set – Opět nesundáváme po docvičení série váhu, ale namísto toho přejdeme na jiný cvik zaměřený na cvičenou partii. Tedy po benchpressu mohou následovat například tlaky s jednoručními činkami a/nebo motýlek na stroji. Počet cviků, které po sobě absolvujete, záleží čistě na vás, stejně tak jako zvolená váha, ale logicky by mělo jít o snižující se hmotnost břemene.
• Metoda 6–20 – U této metody provedete sérii s váhou, se kterou jste schopni udělat 6 opakování a následně váhu snížíte na polovinu a provedete opakování 20.

Jak by to mohlo vypadat?

Vezměme si třeba opět vzor benchpressu s 1RM (maximální zátěž pro jedno opakování) 100 kilogramů a zvolme techniku běžného drop setu. Jako počáteční váhu zvolíme 80 % 1RM, tedy 80 kilogramů a pokračujeme do vyčerpání.

Neexistuje striktní rozdělení fungování drop setů a tím pádem máte velkou škálu možností, jak experimentovat s tréninkovými proměnnými. Použití drop setů by mohlo být slušným nástrojem, jak si pomoci při růstu svalových partií, které „nechtějí“ růst a podpořit tak maximalizaci hypertrofie. Rozhodně není třeba tuto techniku po přečtení článku zařadit do každé tréninkové jednotky (a už vůbec ne u začátečníků), kterou se chystáte podstoupit - nicméně vám může pomoci v období stagnace, či pro zpetření tréninků a jako určitý druh "šoku" a nelze opomíjet ani efekt metabolický - a tedy vyšší množství spálených kalorií.

Pokud tuto metodu uchopíme směrem ke zvýšení maximální síly, tak budeme cílit na menší počet opakování s téměř maximálními váhami. Tedy první série bude o velikosti 95 % 1RM s maximálním možným počtem opakování následována kratší pauzou a druhou sérií o velikosti například 80 % 1RM. Poté následuje adekvátní 3 – 4 minutový odpočinek a cyklus s drop – sety opakujeme, pokud už nedokážeme udělat ani jedno opakování se zvolenou zátěží, tak zátěž snížíme alespoň o 10 kilogramů. Léto je za dveřmi, každý chce vypadat co nejlépe a rychlý svalový růst nám může poskytnout právě třeba použití této intenzifikační techniky.

Literatura:

Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 117(2), 359–369. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3529-1

Bergeron, S., & CSCS. (2012, září 5). Top 6 Drop Sets To Add To Your Workout Routine. Získáno 19. květen 2017, z http://www.builtlean.com/2012/09/05/drop-set/

Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4

Ondřej Klein