V době, kdy je kladen velký důraz na výkon, hraje každá maličkost v životě sportovce velkou roli. Díky této skutečnosti a touze být nejlepší, se do popředí zájmu sportovců dostaly doplňky stravy, které dokáží mnohé ulehčit. Bohužel se s nimi doslova roztrhnul pytel a orientovat se na trhu s doplňky stravy není vůbec jednoduché. Před používáním kteréhokoliv doplňku stravy je potřeba seznámit se s mechanismem jeho účinku a na základě toho se rozhodnout, jestli je pro Váš cíl vhodný. V článku se zaměříme, jak už název napovídá, na vliv suplementace HMB na svalový růst.

Co je HMB?

HMB neboli B – Hydroxy – B Methylbutyrát je metabolit (meziprodukt) esenciální aminokyseliny leucinu (unikátní aminokyselina, která má proteosyntetické účinky). Mechanismus účinku HMB není dodnes zcela probádán, ale jeho působení je v odborné literatuře poměrně dobře zdokumentováno. HMB má pozitivní vliv na snížení myofibrilárního poškození způsobené silovým tréninkem. Díky tomu lze předpokládat zlepšení doby potřebné k regeneraci po zátěži. K dalším účinkům patří antikatabolický efekt, který byl popsán na základě snížení koncentrace biomarkerů (ukazatelů) míry poškození svalové tkáně při suplementaci HMB. Dále lze pozorovat kladné účinky na svalový růst, nárůst síly a ztrátu tukové tkáně (Slater, 2001).

Pojďmě se ale podívat na praktické studie zkoumající vliv suplementace HMB.

Na netrénované jedince má supplemetace HMB největší vliv. V případě studie třítýdenního silového tréninku bylo dosaženo nejlepších výsledků suplementací HMB v dávce 3 g/den dávkou třikrát denně po 1 g. U konzumace dávky 1,5 g/den s četností třikrát denně 0,5 g byl nárůst čisté svalové hmoty 1,3 kg a s dávkou 3 g/den s četností třikrát denně byl nárůst 1,7 kg čisté svalové hmoty (Nissen et al., 1996).

Trénovaní jedinci reagují na suplementaci HMB různorodě a to zejména z důvodů odlišnosti sportovních disciplín a míry adaptace na zátěž. Například sedmitýdenní studie provedena na hráčích amerického fotbalu odhalila, že největší nárůst čisté svalové hmoty byl pozorován v rozmezí dnů 14 – 39 a konkrétně o 0,5 kg pro placebo skupinu a 2,7 kg pro skupinu užívající HMB. Avšak v poslední 49. den trvání studie byly rozdíly nárůstu čisté svalové hmoty téměř zanedbatelné. Z čehož se dá vyvodit, že HMB zrychluje nárůst čisté svalové hmoty, ale po určitém časovém období (až 8 týdnů) ztrácí suplementace HMB význam (Nissen et al., 1996).

Další skupina trénovaných atletů na suplementaci HMB  reagovala obdobně jako skupina na placebo. Respektive přírůstek čisté svalové hmoty v rámci silového tréninku byl 1,33 kg vs. 1,38 kg placebo vs. HMB skupina. Právě tato a další podobně zaměřené studie potvrzují, že HMB má minimální efekt na nárůst svalové hmoty u již delší dobu silově trénujících sportovců (Kreider et al., 2000).

Dále vědci (Kreider et al., 2000)zkoumali vliv HMB na silově trénující jedince. Studie trvající 28 dní měla 3 skupiny jedinců. U všech skupin (placebo, HMB – 3 g/den a HMB – 6 g/den) nebyl pozorován efekt na zvětšení čisté svalové hmoty.  Autoři si to vysvětlují krátkou dobou trvání studie pro adaptaci organismu. Zajímavé je, že v případě dávky HMB 6 g/den byl efekt na nárůst čisté svalové hmoty dokonce negativní. Tato skupina měla v průměru o 0,2 kg méně svalové hmoty po skončení studie, než před jejím začátkem. Méně je tedy více. Je proto potřeba další studie, výrazně delší, která by potvrdila nebo vyvrátila smysl používání HMB pro nárůst síly a čisté svalové hmoty u trénovaných jedinců, a to zejména u silově trénujících jedinců. Lze však předpokládat, že výsledky takových studií se budou nést v duchu dosavadních zjištění.

Co si z toho vzít?

            HMB nejlépe funguje na jedince, kteří se silovým tréninkem teprve začínají, nebo se k němu vrací po delší době. Těmto jedincům HMB nejvíce pomůže zvýšit nárůst síly a čisté svalové hmoty za současného snížení míry katabolismu. Efekt suplementace HMB se však časem vytrácí. Studie naznačují, že délka suplementace pro začínající sportovce může být až osm týdnů, ve kterých sportovci těží z benefitů suplementace.

            Pro již silově trénované jedince nepřináší suplementace HMB signifikantní benefity oproti kontrolním skupinám užívajících placebo. Dokonce ani co se týká míry snížení výskytu svalových mikrotraumat (Routhier & Stacy, 2007).

Dávkování

3 g/den – HMB
3 dávky po 1 g po jídle (umocnění efektu v kombinaci s potravou, zejména s vit. B6, železem a zinkem)
Délka trvání suplementace až 8 týdnů

Pro maximální efekt nárůstu síly a svalové hmoty lze suplementovat HMB spolu s kreatinem. Další kolektiv autorů (Jówko et al., 2001)zkoumal vliv HMB, kreatinu a HMB společně s kreatinem na nárůst svalové síly, čisté svalové hmoty, tukové tkáně a tělesné hmotnosti. Největší nárůst čisté svalové hmoty zaznamenal u skupiny užívající kreatin a HMB současně. Protokol se skládal ze třítýdenního tréninku a suplementace HMB v dávce 3 g/den s četností 3 krát denně. Kreatin byl suplementován prvních 7 dní v dávce 20 g/den po tréninku a dalších 14 dní v dávce 10 g/den.

Slovo závěrem

            Jak jsem již napsal v úvodu článku, doplňky stravy slouží pouze jako doplnění vhodně naplánovaného tréninkového programu. Vhodně naplánovaným tréninkovým programem rozumějme adekvátní specifické tréninkové zatížení, vhodný stravovací plán a v neposlední řadě sem spadá regenerace. Pakliže jsou splněny tyto body, tak je možnost uvažovat o doplňcích stravy. Na základě kvalitních informací je potřeba zhodnotit benefity užívání doplňků stravy. Někdy nalezení kvalitních informací ušetří nemalé peníze za zbytečné koupě nefungujících výživových doplňků.

                                                                                                                                                                           Ondřej Klein

Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition, 17(7–8), 558–566. http://doi.org/10.1016/S0899-9007(01)00540-8

Kreider, R. B., Ferreira, M., Greenwood, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., … Almada, A. L. (2000). Effects of Calcium β-HMB Supplementation During Training on Markers of Catabolism,  Body Composition, Strength and Sprint Performance. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 48–59.

Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C., … Abumrad, N. (1996). Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095–2104.

Routhier, D. D., & Stacy, J. J. (2007). HMB use and its relationship to exercise-induced muscle damage and performance during exercise. International SportMed Journal, 8(2), 68–77.

Slater, G. J. (2001). βHydroxy βMethylbutyrate (HMB) as an Ergogenic Aid in Sport. International SportMed Journal, 2(6), 1.