Syrovátkový protein – Král mezi doplňky stravy?

Právě jste dokončili těžký trénink, a přemýšlíte, jak podpořit svoje snažení o lepší postavu, zlepšit regeneraci a posunout se zase o kus dál? Za barem ve vaší posilovně na vás útočí spousta různých doplňků s křiklavými obaly, které zaručují výsledky, a vy nevíte, po kterém sáhnout?
Dovolte mi vás přesvědčit, že syrovátkový protein (whey protein) může být po tréninku ta nejlepší volba.

Tento protein patří do skupiny proteinových přípravků, které mají za úkol dodat tělu bílkoviny, tak potřebné po fyzické aktivitě. V tomto proteinu je obsaženo kompletní spektrum aminokyselin, což například o rostlinných produktech říci nelze.

Pravděpodobně vám pojem syrovátka něco říká, a přemýšlíte, jaký je rozdíl mezi touto surovinou, a výsledným syrovátkovým proteinem?

Odpověď by mohla znít jednoduše - velký. Pokud se podíváme na zastoupení živin u syrovátky, dojdeme k podobným číslům ve 100 g: 70 g sacharidů, okolo 12 g bílkovin, a okolo 2 gramů tuků.
U proteinového přípravku by hodnoty ve 100 g mohly být následující: pod 10 g sacharidů, okolo 70 g bílkovin a cca 5 gramů tuků. Sami vidíte, že mezi těmito pojmy je velký rozdíl, a i když sušená syrovátka jako taková má svoje benefity jako zdroj vitaminů a minerálů,  syrovátkový protein je ve snažení o lepší postavu rozhodně lepším pomocníkem.

Samotný syrovátkový protein je ve zkutečnosti směsí několika subfrakcí proteinů, kde každá má jiný význam pro organismus, a v poslední době se daří při výrobě izolovat určité frakce, což dovoluje vytvořit přípravky s ještě lepšími vlastnostmi (například více alergenní, a méně výživná podjednotka β-lactoglobulin, je nahrazena Α-lactalbuminem, který tvoří podstatnou část BCAA – aminokyselin, z velké části zodpovídajích za svalový růst, obsažených v proteinovém přípravku.)

Říkáte si, že tento produkt je určitě samá chemie, a že to není nic pro vás?

Věřte mi, že tento nejprodávanější doplněk stravy na trhu vzešel z přírodního zdroje, a pokud si alespoň načrtneme výrobní postup, zřejmě mi dáte za pravdu, že se není čeho bát.
Po získání a ošetření kravského mléka, u něhož tvoří syrovátkový protein 20 % veškerého proteinu (zbylých 80 % tvoří kasein, jemuž se budeme věnovat v jednom z dalších článků) jsou tyto dvě složky od sebe odděleny při výrobě sýru.
V počáteční fázi tedy vzniká tekutá syrovátka, která je dále přepravena na další místo, kde se z ní vyrobí syrovátkový protein. Zbylých 80 % které obsahují kasein, je poté dále využito k výrobě sýru.
Syrovátka při dalším zpracování projde pasterizací, a následnou filtrací a rafinací. Pro výrobu velké dózy syrovátkového proteinu je potřeba opravdu velké množství tekuté syrovátky.

Syrovátkové proteiny můžeme dále rozdělit na 3 typy.

Každý z nich je vhodný v jiné části sportovní přípravy, i když každý slouží hlavně k potréninkové regeneraci.
Typy jsou tedy následující:

Koncentrát (WPC): Obsahuje 41-85 % bílkovin, dále obsahuje poměrně velké množství laktosy (mléčný cukr), a zbytky tuků. Neznamená to ale, že produkt musí být méně kvalitní a vhodný, než isolát (viz. dále).

Isolát (WPI): Obsahuje cca. 85-98 % bílkovin, jedná se o přípravek s malým obsahem cukru, tuku, potažmo i laktosy.

Hydrolyzát (WPH): Speciálně štěpený syrovátkový protein, kterému bude věnován další samostatný článek.

Podívejme se v tomto dílu především na rozdíly mezi syrovátkovým koncentrátem a isolátem.

Zatímco u koncentrátu hovoří v jeho prospěch lepší chuť, nižší cena, často vyšší množství prospěšných látek, i vyšší mnoštví sacharidů potřebných v objemové přípravě, proti hovoří především množství laktosy, tedy sacharidu, na který je spousta lidí intolerantních, a tento sacharid může vyvolávat trávící potíže, což nikomu na dobrém prožitku z tréninku rozhodně nepřidá.

Pro volbu izolátu hovoří lepší stravitelnost, větší vhodnost to dietního režimu díky menší obsahu sacharidů a tuků. Proti může hovořit vyšší cena, či nepatrně horší chuť, na kterou se ale rozhodně dá zvyknout.

Proč vlastně po proteinovém přípravku sáhnout?

Hlavním důvodem je regenerace a růst svalové hmoty po tréninku. Studie prokazují, že nárust svalové hmoty je větší, pokud se po tréninku přidá proteinový přípravek, než pokud provedeme pouze samostatný trénink bez následného doplnění živin. Tyto přípravky mají oproti jiným zdrojům bílkovin výhodu ve snadné vstřebatelnosti, a minimální zátěži pro trávení.

Uveďme si modelovou situaci:

Okolo páté hodiny dorazíte do svého oblíbeného fitka, nebo jiného sportoviště, rozehřejete se, a vrhnete se na svůj trénink, během kterého je většina krve překlenuta z našeho trávícího ústrojí do svalů. Trénink skončí, chvilku vydechnete, dáte si sprchu, a krev se vrací tam, kde byla při vašem příchodu.

Vaše svaly vyloženě lační po bílkovinách vhodných pro jejich opravu a správnou regeneraci.
Dokázali by jste nyní, půl hodinu po tréninku, kdy ještě schvácení sedíte v šatně, do sebe dostat maso s rýží? Pravděpodobně ne, a pokud ano, žaludek by vám moc nepoděkoval. Právě od toho je tu proteinový nápoj, který slouží jako rychle vstřebatelný, přenosný, a praktický doplněk stravy.

Dalšími výhodami mohou být: Udržení svalové hmoty při redukčních dietách při simultánní redukci tuku, dobrá schopnost zasytit, a tedy zmenšit pocit hladu a nutkání „vyrabovat“ lednici při diětě, či efekt proteinových podjednotek tohoto produktu na imunitu.

Na co si ještě při výběru proteinu dát pozor? 

Jako plus rozhodně může sloužit přídavek BCAA, či L-Glutaminu, které ještě podpoří naši regeneraci a snažení. Pozor si naopak dejte na hydrolyzát kolagenu, který se často používá k navýšení hodnot bílkovin v produktu, jelikož kolagen je bílkovina, která je sice tělu vlastní, ale co se týká svalové hmoty a regenerace, neúčinná.

Pro osoby trpící intolerancí na laktosu je vhodné vybrat syrovátkový izolát, který má přirozeně nižší množství laktosy, případně vybrat takový protein, který obsahuje enzymový komplex (hlavně enzym laktázu), který se postará o správné strávení tohoto sacharidu.

Doufám, že vám tento článek trochu pomohl zorientovat se v této problematice, a pomůže vám vybrat ten správný při eventuální koupi. Samozřejmě je důležité stále myslet na to, že se jedná o doplněk stravy, který vás ale může posunout o kus dál ve vašem snažení.

Autor: Jakub Kalus