Teoreticky je vše jednoduché
Obyčejný selský rozum vám napoví, že pokud bude váš energetický příjem vyšší, než výdej, budete přibírat na váze. V opačném případě se vaše tělesná hmotnost bude snižovat. Mohli bychom se tedy dostat k jednoduché radě a tou zakončit i tento článek: Pokud chcete zhubnout, držte své kalorie na uzdě. Člověk ale (zatím) není robot, a působí na něj celé množství faktorů, které ovlivňuje jeho chování. Jak tedy udržet svou váhu na uzdě a jaké faktory na nás mají vliv?
Prostředí
Obrovskou roli na vzrůstajícím množství obézních jedinců hraje vaše okolí. Sami se zamyslete nad tím, do kolika minut byste mohli držet v ruce jakoukoli sladkost či potravinu z fast-foodu, která vás napadne. K tomu přidejte neustálé podněty z médií v podobě lákavých reklam. Je pravdou, že v dnešní době je obtížné tomuto tlaku odolat. Zde by byly snahy o nápravu poměrně naivní (vyhoďte televizor, odstěhujte se do lesa…), a proto je třeba i s tímto faktorem počítat.
Nedostatek spánku
Touha po sladkých/tučných či podobných “zakázaných” potravinách se při nedostatečném spánku zákonitě zvyšuje. Jedním z východisek je samozřejmě jeho délku prodloužit, například i tím, že místo pozorování obrazovky televizoru/PC/smartphoneu sáhnete raději po knize. Tato staromilská rada je podpořena vědou. Pokud jsou vaše oči v kontaktu s modrým světlem, které je vyzařováno těmito elektrickými přístroji, snižuje se tvorba hormonu melatoninu, který zodpovídá za rychlé usínání a klidný spánek. Obyčejné bílé světlo ale funkci tohoto hormonu nijak nepotlačuje. V případě, že musíte do noci pracovat na elektronickém zařízení je vhodné nainstalovat speciální aplikace (f.lux, Twilight), které minimalizují množství vyzařovaného modrého světla.
Naslouchejte svému tělu
Možná si říkáte, že tuto radu by dokázala napsat i cvičená opice, ale nechte se následujících řádcích přesvědčit o tom, jak dokonale dokáže naše tělo reagovat na nežádoucí zvýšení hmotnosti pokud funguje tak, jak má.
Roli zde hraje hormon leptin, který je brán jako nejúčinnější regulátor naší hmotnosti. Pokud dojde k nárůstu hmotnosti, zvýší se množství tohoto hormonu, což signalizuje našemu mozku, že naše tělo má dostatečné tukové zásoby, čímž se spustí kaskáda dalších dějů, které mají bránit dalšímu nabírání hmotnosti (zvýšení metabolické aktivity, zlepšení oxidace tuků – skrz snížení respiračního kvocientu, či snížení insulinové sensitivity). (1) Leptin je tedy určitým poslem mezi mozkem a tukovou tkání. Hladina tohoto hormonu se zvyšuje také při samotném vysokém kalorickém příjmu, ne pouze při nabírání tukové hmoty, čehož často využívají fitness nadšenci v období zvaném “refeed”, kdy využívají benefitů popsaných výše v následujících dnech (rychlejší metabolismus atd.) Refeed je v podstatě řízený nadbytek kalorií, a často má pozitivní dopad na formu sportovců i díky tomu, že v následujících dnech sní intuitivně menší množství potravin. Pokud se ale refeed zvrhne v nesystematické přejídání nezdravého jídla, záchranná brzda v podobě menšího příjmu v následujících dnech často chybí (nedochází totiž k tak dobré komunikaci mezi leptinem a našim mozkem vzhledem k zánětlivým vlastnostem nezdravých potravin).
Jak je vůbec možné, že pokud naše tělo disponuje takto skvělým mechanismem, který nás má ochránit před přibíráním na váze, je pro nás tak těžké hubnout, či si jen váhu udržet? Co když je tato komunikační dráha mezi mozkem a tukovou tkání narušena?
Leptinová rezistence
Tento hormon je tvořen v tukové tkáni, a jak již bylo napsáno výše, měl by nás chránit před přibýváním na váze. Jeho hladina je analyzována hypothalamem (částí mozku), který má speciální receptory na leptin, které jsou umístěny na neuronech (pokud už je v tomto momentě článek příliš náročný, omlouvám se, ale zkuste vydržet). Celý problem tedy tkví hlavně v tom, že tyto receptory nefungují tak jak mají. Dá se tedy říci, že náš mozek podhodnocuje množství leptinu, které je reálně přítomno, a celou situaci vyhodnocuje jako stav nedostatku potravy.
V konečném důsledku to tedy znamená, že je třeba vice leptinu na to, aby mozek zaznamenal, že jej je dostatek k tomu, aby se spustila kaskáda “záchranných akcí” popsaných výše. To znamená, že je třeba I vice tukové tkáně. a tedy více jídla k tomu, aby se vytvořilo větší množství tohoto hormonu.
Jak se tedy vyhnout přibírání na váze bez obsesivního počítání kalorií a bez používání vůle při každé jedné porci během dne? Pokud se nám podaří srovnat si fungování našich hormonů a naslouchat svému tělu, mělo by pro nás být přirozené se stravovat racionálně a reagovat na změny, které nám naše tělo signalizuje.
Jak na to?
Vybírejte si potraviny, které dobře zasytí
Mezi tyto potraviny patří například brambory, luštěniny, těstoviny, rýže, obiloviny… Na opačné straně spektra jsou poté koblihy, croissanty či podobné pečivo a sladkosti. Není tedy divu, že osoby které začínají svůj den sladkým pečivem sahají po další porci už za další hodinu. Dobře zasytí hlavně potraviny s velkým obsahem vlákniny a/nebo vody. Dále vybírejte potraviny, které mají velké množství bílkovin. Graf ohledně schopnosti potravin zasytit zde.
Vybírejte potraviny, které nezpůsobují zánětlivé procesy
Do skupiny zánětlivých potravin patří hlavně zpracované potraviny, tedy různé minutky, zpracované maso a balené potraviny připravené k snězení. Dále sem samozřejmě patří i fast-food a potraviny, o kterých se obecně ví, že nejsou našemu zdraví prospěšné. Zánětlivé procesy spojené s konzumací nevhodných potravin snižují citlivost receptorů v hypothalamu na leptin, čímž se dostáváme do dalšího kola přejídání. Ve větším množství mohou být průvodci zánětlivých procesů i omega-6 mastné kyseliny, které jsou hojné ve většině olejů či ořechů a často jsou ve velkém nepoměru vůči omega-3 mastným kyselinám. Z toho důvodu je praktické zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin, která se nachází hlavně v tučných rybách, lněném oleji, či speciálně v doplňcích stravy (3)
Zvyšte příjem fermentovatelné vlákniny a starejte se o svou střevní mikrofloru
Nedostatek tohoto typu vlákniny, který slouží hlavně jako zdroj potravy pro bakterie našeho trávicího traktu, může vést ke zvýšené rezistenci na leptin. Dostatečný příjem má pozitivní efekt na střevní mikrofloru. Stejně tak mají na zdraví našeho trávícího traktu i všem dobře známé mléčné výrobky, jako je jogurt nebo kefír. Pokud bude váš trávicí trakt dostatečně osídlen prospěšnými bakteriemi, vyhnete se zánětlivým procesů, které mohou vést k leptinové rezistenci. Jakákoli dysfunkce trávící traktu zvyšuje množství zánětlivých procesů a potažmo i míru přibírání. Proto se také vyhýbejte potravinám, na které jste intolerantní nebo alergičtí.
Samozřejmě je důležitá fyzická aktivita, čímž se opět dostáváme k naprostým základům : fyzická aktivita, spánek a pohyb. Pro upřesnění a prohloubení znalostí : během fyzické aktivity se zvyšuje exprese cytokinu IL-6, který působí protizánětlivě na náš mozek, čímž se zvyšuje citlivost receptorů pro leptin (4)
Sami jste mohli na řádcích výše vidět, že celá problematika hubnutí a udržení svých chutí na uzdě není tak jednoduchá, a není vždy vše otázkou pouhé vůle či genetiky.
Jakub Kalus
Reference :
1) OCHNER, Christopher N, Adam G TSAI, Robert F KUSHNER a Thomas A WADDEN. Treating obesity seriously: when recommendations for lifestyle change confront biological adaptations. The Lancet Diabetes. 2015, 3(4), 232-234. DOI: 10.1016/S2213-8587(15)00009-1. ISSN 22138587. Dostupné také z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2213858715000091
2) KOLACZYNSKI, J W, J P OHANNESIAN, R V CONSIDINE, C C MARCO a J F CARO. Response of leptin to short-term and prolonged overfeeding in humans. The Journal of Clinical Endocrinology. 1996, 81(11), 4162-4165. DOI: 10.1210/jcem.81.11.8923877. ISSN 0021-972x. Dostupné také z: http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem.81.11.8923877
3) GOLUB, N., D. GEBA, S.A. MOUSA, G. WILLIAMS a R.C. BLOCK. Greasing the wheels of managing overweight and obesity with omega-3 fatty acids. Medical Hypotheses. 2011, 77(6), 1114-1120. DOI: 10.1016/j.mehy.2011.09.016. ISSN 03069877. Dostupné také z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0306987711004695
4) ROPELLE, Eduardo R., Marcelo B. FLORES, Dennys E. CINTRA, et al. IL-6 and IL-10 Anti-Inflammatory Activity Links Exercise to Hypothalamic Insulin and Leptin Sensitivity through IKKβ and ER Stress Inhibition. PLoS Biology. 2010-8-24, 8(8), e1000465-. DOI: 10.1371/journal.pbio.1000465. ISSN 1545-7885. Dostupné také z: http://dx.plos.org/10.1371/journal.pbio.1000465
