Zinek - komplexní přehled

Bez zinku by nemohlo proběhnout spoustu biologických a fyziologických procesů v organismu. Podle informací z posledních let je zinek nesmírně důležitý pro funkci více než 300 enzymů v lidském těle, které urychlují procesy našeho organismui. Pro správný růst a vývoj je esenciálním minerálem v těhotenství, v dětství a v období dospívání. Nezbytný je pro imunitní systém, neurologické funkce a reprodukci. Velkou měrou se podílí na metabolismu makroživin. Bojuje proti oxidačnímu stresu (znáte volné radikály?), a příznivě působí na pokožku, nehty a vlasy. Také se díky dostatečnému množství zinku ve stravě lépe hojí rány.  (Stefanidou, Maravelias, Dona, & Spiliopoulou, 2006).

U člověka je zinek hned po železe druhý nejhojněji zastoupený minerální prvek. Průměrný obsah zinku v těle člověka činí 1,5 – 3,0 gramu, přičemž vyšším množstvím disponují ženy než muži. Nachází se ve všech orgánech, tkáních a tělních tekutinách. V kostře je uloženo přibližně 30 % zinku a 60 % zinku je uskladněno ve svalech (Cobiac, 2009).

Zinek je ze všech stopových prvků nejvíce zapojen do metabolických procesů. Pro hormonální systém je zinek nepostradatelný při činnosti důležitých hormonů,jako je inzulín, glukagon, růstový hormona a podílí se i na funkci pohlavních hormonů (Stefanidou et al., 2006).

Hlavním zdrojem zinku jsou potraviny. Nejvyšší obsah zinku obsahuje maso, mořské plody, celozrnné obilniny, luštěniny a ořechy. V rostlinných zdrojích se nacházejí fytáty, které blokují absorpci zinku. Máme však k dispozici několik metod, jak snížit obsah kyseliny fytové v rostlinných potravinách. Mezi tyto metody patří kvašení, vymletí obilovin a namáčení luštěnin.

Jak stanovit, jestli mám zinku dost? A kdo by měl zvažovat suplementaci?

Nejjednodušším způsobem, jak stanovit, zda máte dost zinku v organismu, je dlouhodobý záznam potravy a následné vyhodnocení obsahu zinku. Mezi další jednoduché metody patří stanovení hladiny zinku v plazmě nebo v červených krvinkách. V červených krvinkách je normální hladina zinku 13 µg/g. Existují i další metody stanovení zinku v organismu, ale zatím nebyla nalezena jednoduchá spolehlivá metoda.

Doporučení pro Českou republiku v případě přijmu zinku na den, tvrdí:

• 5 mg pro děti

• 8 – 10 mg pro děti nad 8 let

• 12 mg pro ženy

• muži a těhotné ženy 15 mg

• 25 mg horní limit

• 40 mg horní limit podle SAPER & RASH (2009)

Pokud při rozboru příjmu potravy zjistíte dlouhodobé nedostatečné množství zinku v potravě, pak by stála suplementace za zvážení. Ohroženou skupinou jsou zejména vegani a striktní vegetariáni. Tato skupina přijímá ve své stravě velké množství kyseliny fytové a vlákniny, která znemožňuje absorbci zinku ve střevě. Další skupinou lidí tvoří sportovci, zejména ti, kteří se hodně potí. A v neposlední řadě jsou to staří lidé.

Mrkněte na naše doplňky stravy na bázi zinku zde a zde

Čeho mohu suplementací dosáhnout?

Zvýšení IGF-I v případě nedostatku zinku

Skupině dětí, která měla nedostatek zinku v organismu, a tím pádem snížen IGF-I (insulinu podobný růstový faktor I) byl podáván zinek v množství 50 mg/den. Následně došlo ke zvýšení zinku a IGF-I v organismu, což vede k optimálnímu růstu a vývoji dětí. Nutno mít na paměti, že horní limit příjmu zinku je 25 respektive 40 mg  (Cesur, Yordaman, & Doğan, 2009).

Hladina testosteronu

Zásoby zinku v organismu jsou úzce spjaty s hladinou testosteronu. Pokud je v organismu zinku málo, tak je i hladina testosteronu zmenšená.

Koehler, Parr, Geyer, Mester, & Schänzer (2009) si vzali ke své studii čtrnáct mužů, kteří pravidelně cvičí, a mají adekvátní příjem zinku. Vědci zkoumali, zda další suplementace bude mít vliv na hladinu testosteronu. Větší množství přijatého zinku nemělo vliv na hladinu testosteronu, která zůstávala stejná. Pouze se zvýšil výdej zinku močí.

Toto zjištění potvrzují i další studie. Ale jak jsem již nastínil, pokud se opravdu hodně potíte, a případně je váš příjem tohoto minerálu nedostatečný, a do toho máte náročné tréninky, tak vzhledem k vyššímu vylučování a spotřebě zinku by suplementace mohla mít pozitivní vliv.

To potvrzuje i Kilic (2006), který se svým kolektivem zkoumal, jaký vliv má suplementace zinkem u vrcholových wrestlerů na hladiny testosteronu a tyroidních hormonů. Zjistil zajímavé výsledky při čtyřtýdenní suplementaci v množství 3 mg/kg/den. Koncentrace tyroidních hormonů (hormony štítné žlázy), a  testosteronu byla znatelně vyšší při suplementaci. 

Suplementace zinkem má spoustu dalších efektů. Důležité je si uvědomit, že pokud máme zinku dostatek ve stravě, tak není třeba suplementovat, pokud opět nejsme vrcholoví sportovci nebo se nestravujeme alternativním způsobem v podobě různých forem vegetariánství.

Na co vše má doplňování zinku vliv v případě jeho nedostatku v organismu?

• Zmírňuje deprese

• Zmírňuje akné

• Zmírňuje inzulinovou rezistenci

• Snižuje CrP (zánětlivý ukazatel organismu)

• Snižuje hladinu inzulínu

• Zvyšuje HDL a snižuje LDL cholesterol

• Dokáže zvýšit množství a pohyblivost spermií

Projevy nadbytku

Předávkovat se zinkem běžnou stravou je prakticky nemožné. V případě užívání velkých dávek zinku (více než 100 mg/denně) v doplňcích stravy je třeba zvýšit i příjem mědi, aby nedošlo k narušení jejího metabolismu. Pokud dochází k nadměrnému příjmu zinku s absencí kompenzace příjmu mědi, dochází k projevům anémie – chudokrevnosti (Walsh, Sandstead, Prasad, Newberne, & Fraker, 1994). 

Projevy nedostatku

Zinek tvoří komplex s inzulínem, například slinivka diabetiků obsahuje o polovinu menší množství, než v případě zdravých jedinců. V období růstu může dojít k nanismu, snížené ostrosti chuti a špatné chuti k jídlu. Zinek má vliv i na studium. Děti, které byly deficientní na zinek, projevovaly menší zájem o studium. Po suplementaci zinkem se zájem výrazně zvětšil. Dalším projevem nedostatku je snížená kvalita nehtů – bílé čárky na nehtech.  (Jameson, 1976)

Jak zinek užívat?

Horní hranice doporučeného denního příjmu zinku by se neměla překračovat. V takovém případě lze za horní hranici brát dávku ve výši 40 mg/denně pro dospělé osoby. Zinek má dvě standardní dávkování.

• 5 – 10 mg jako prevence proti nedostatku zinku v organismu
• 25 – 45 mg jako akutní suplementace v případě podezření na nedostatek (lékařský dohled)

Jelikož zinek, vápník, hořčík a železo spolu „soutěží“ o stejný transportér, který je potřeba pro absorpci ze střeva, proto je není dobré kombinovat. Ukázalo se ale, že pokud se se suplementací vejdeme do celkového součtu 800 mg v případě všech čtyř látek, tak se absorpce nenaruší.

Co si z toho vzít?

Zinek je druhý nejhojněji zastoupený minerální prvek v organismu. Podílí se na řadě životně nezbytných funkcí, jako je třeba proces dělení buněk a antioxidačních dějů. Jeho adekvátní přísun je důležitý v kritických vývojových etapách jedince jako je dětství, adolescence a stáří. Důležitý je také pro těhotné ženy a kojící matky. Jelikož se zinek vytrácí potem, tak jeho doplňování je důležité zejména pro sportovce, kteří mají velké ztráty vody a minerálních látek vlivem pocení. Absorpci zinku negativně ovlivňují fytáty obsažené v rostlinné stravě a proto jsou nedostatkem zinku ohroženi vegetariáni a vegani. Zinek dokáže podpořit regeneraci sportovců díky pozitivnímu vlivu na testosteron, IGF-I a antioxidační schopnosti. Pokud máme v organismu zinku nedostatek, tak jeho suplementací dokážeme pozitivně ovlivnit homeostázu organismu. Zinek se užívá preventivně v menších dávkách nebo akutně při nedostatku v organismu v dávkách převyšující horní limit pro dietní příjem 40 mg. Tento minerál by se neměl užívat v kombinaci s vápníkem, hořčíkem a železem díky společnému transportnímu mechanismu. Z výše uvedeného je zřejmé, že zinek je velice důležitý prvek pro správnou funkci organismu a měli bychom si dávat pozor na jeho adekvátní příjem.   

Ondřej Klein

Literatura:

Cesur, Y., Yordaman, N., & Doğan, M. (2009). Serum insulin-like growth factor-I and insulin-like growth factor binding protein-3 levels in children with zinc deficiency and the effect of zinc supplementation on these parameters. Journal of Pediatric Endocrinology & Metabolism: JPEM, 22(12), 1137–1143.

Cobiac, L. (2009). Essentials of Human Nutrition. Third edition. Nutrition & Dietetics, 66(3), 195–196. https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2009.01367.x

Jameson, S. (1976). Effects of zinc deficiency in human reproduction. Acta Medica Scandinavica, (Suppl. 593). Získáno z https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19762703920

Kilic, M., Baltaci, A. K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., & Cicioglu, I. (2006). The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinology Letters, 27(1–2), 247–252.

Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 65–70. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602899

Prasad, A. S. (1998). Zinc Deficiency in Humans: A Neglected Problem. Journal of the American College of Nutrition, 17(6), 542–543. https://doi.org/10.1080/07315724.1998.10718800

SAPER, R. B., & RASH, R. (2009). Zinc: An Essential Micronutrient. American family physician, 79(9), 768.

Stefanidou, M., Maravelias, C., Dona, A., & Spiliopoulou, C. (2006). Zinc: a multipurpose trace element. Archives of Toxicology, 80(1), 1. https://doi.org/10.1007/s00204-005-0009-5

Walsh, C. T., Sandstead, H. H., Prasad, A. S., Newberne, P. M., & Fraker, P. J. (1994). Zinc: health effects and research priorities for the 1990s. Environmental Health Perspectives, 102(Suppl 2), 5–46.