Zdravotní benefity otužování

Člověk pohodlný

 Již mnohokrát bylo napsáno, že naše geny jsou geny lovců a sběračů. Tehdejší lidé museli čelit všelijakým nástrahám a samozřejmě museli být dobře adaptováni na klimatické podmínky, což jim zvyšovalo šance na přežití. To samé platí i pro současného moderního člověka. My však většinou nemusíme řešit krizové teplotní situace. Když je nám zima, tak si jednoduše přitopíme nebo se přioblékneme.

Daleko více času trávíme v kancelářích, domech, či fitcentrech a méně času ve venkovním prostředí. Tak jsme se stali člověkem pohodlným, což se podepsalo i na našem zdraví. Adaptace na chlad je v tomto případě alfou a omegou zlepšení kvality života. Abychom si vytvořili co nejlepší ochranou bariéru vůči nemocem, je potřeba převzít něco ze života lovců a sběračů. Pro sportovce, vojáky či záchranáře je naprosto nezbytné, aby byli dobře vybaveni adaptačními mechanismy na chlad, stejně tak důležitá je však tato adaptace i pro nesportovce z důvodu imunitní ochrany.

Proč se tedy otužovat?

Otužováním rozumějme činnost, jejímž výsledkem je schopnost organismu správně a pohotově reagovat na klimatické změny vnějšího prostředí. Otužování funguje jako prevence proti nachlazení, chřipce, angíně a dokonce také pomáhá léčit vysoký krevní tlak.

Tím, že své tělo budeme opakovaně vystavovat vnějšímu stresoru v podobě snížené teploty se začne adaptovat na chlad. Jedinci s větší vrstvou podkožního tuku snášejí chlad lépe díky izolačním vlastnostem tuku. Naopak velice hubeným lidem bývá často zima, jedním z důvodů je právě malá vrstva podkožního tuku. Významným faktorem je tzv. hnědý tuk, který má izolační vlastnosti vnitřních orgánů, aby nedocházelo k tepelným ztrátám (jeho množství je dáno geneticky a v dospělosti ho máme relativně málo, ale poslední výzkumy poukazují na možnost jeho zvýšení formou adaptace na chlad).

Z toho vyplývá, že pokud budeme začínat s otužováním, tak máme každý jinou výchozí pozici. Chlad jakožto stresor způsobí vyplavení katecholaminů, které mají za následek zvýšení tepové frekvence a krevního tlaku. Na periferiích těla (prsty u nohou a rukou) dochází k vazokonstrikci („přiškrcení“) cév, aby se snížil výdej tepla a organismus si tak uchoval teplotu jádra. Po ukončení dochází k vazodilataci („rozšíření“) cév a tím pádem většímu a lepšímu prokrvení periférií, takže lidem, kterým je neustále zima na nohy nebo ruce, otužování výrazně pomůže. Vyplavení endorfinů už je spíše takovou třešničkou na dortu (Zeman, 2006).

Některé výsledky studií:

• Dvě skupiny dobrovolníků se účastnily výzkumu týkající se adaptace na chlad. Osoby, které pravidelně v zimě plavou venku, dosáhly daleko lepších výsledku ve vnímání chladu v testu pobytu ve vodě o teplotě 13°C na jednu hodinu oproti druhé skupině dobrovolníků, která otužování nepraktikuje. Může za to lepší funkce termoregulačního centra a lepší izolační vlastnosti (Vybíral, Lesná, Jansky, & Zeman, 2000).

• Pravidelní zimní plavci mají větší aktivitu antioxidačních enzymů v krvi a tím pádem se daleko lépe vypořádávají s oxidačním stresem  (Siems, Brenke, Sommerburg, & Grune, 1999).

• Po aplikaci otužování ve vodě dochází ke zvýšení počtu T – lymfocytů a NK buněk (buňky získané respektive vrozené imunity, které bojují proti patogenům). To vede ke zlepšení imunitní odpovědi (Shevchuk & Radoja, 2007).

• Vědci se zajímali o to, jestli by po aplikaci studené sprchy mohlo dojít k úlevě od depresí. Podařilo se. Endrorfiny, noradrenalin a zvýšená aktivita nervových drah díky stimulaci chladových receptorů způsobila zlepšení psychického stavu zkoumaných osob (Shevchuk, 2008).

• Zajímavé je, že pokud jde o zkoumání napříč lidskými rasami, tak z hlediska adaptace jsou na tom nejlépe jedinci žijící již několik generací v oblastech, kde je zima. Dalším otužováním se u nich nedosáhne výraznějších pozitivních změn. Naopak obyvatelé Afriky jsou velice dobře adaptovaní na teplo. Což se nedá říci o regulaci chladu, která je podstatně horší než u lidí žijící v severských oblastech. Dalším zajímavým bodem je zjištění, že pokud jde o otužování ve vodě, tak dlouhodobě se metabolismus o něco zpomaluje. V případě otužování se vzduchem se metabolismus naopak zrychluje (Daanen & Van Marken Lichtenbelt, 2016).              

• Nedávná prospektivní studie, která trvala 30 let, potvrdila pozitivní účinky saunování. Lidé, kteří jsou zvyklí chodit do sauny celý život, mají významně snížené riziko vzniku srdečně – cévních onemocnění a celkové úmrtnosti (Brunt, Howard, Francisco, Ely, & Minson, 2016).

Jak na to?

Je to velice prosté. S otužováním můžete začít například tak, že budete postupně snižovat teplotu v domácnosti s tím, že zachováte stejné charakteristiky oblečení jako doposud. Postupným snižováním domácí teploty se postupně adaptujete na nižší teplotu a nebudete tak citliví na přechod do venkovního prostředí (Zeman, 2006).

Dalším způsobem otužování je postupné odebírání vrstev oblečení. Když jste například zvyklí chodit ven v podzimních měsících v tílku, tričku, mikině a bundě, tak začněte tím, že vynecháte tílko a postupně dojdete k tomu, že Vám bude stačit jen tričko a bunda.

Otužování vodou je velice populární v zimních měsících zejména mezi plavci, kteří se vrhají do ledových řek. Tak začínat nemusíte, pro začátek postačí omývání studenější vodou. Ideální je teplota kolem 20°C a postupem času teplotu nadále snižujte. Postupným snižováním teploty vody se dopracujeme až ke sprchování studenou vodou, které je už pro vcelku adaptované jedince. Zpočátku postačí třeba jen 10 sekund pod studenou sprchou.  A postupně dobu prodlužujeme až na pár minut. Po aplikaci studené sprchy je dobré se rychle otřít ručníkem, abychom brzy získali zpět pocit tepla. Ideální frekvence otužování je denně, ale efektu docílíme i s frekvencí 2 – 3 krát týdně. Současně můžete tento způsob střídat s kontrastní termoterapií, která spočívá ve střídání teplé a studené vody. Tento způsob má význam třeba pro sportovce po tvrdém tréninku, jelikož napomáhá k rychlejší regeneraci (Zeman, 2006).

Asi nejznámější formou otužování je sauna. Saunování je typickým příkladem kontrastní termoterapie. V případě finského saunování je střídána hypertermní a hypotermní fáze. V hypertermní fázi se využívá suché teplo (80°C – 120°C) s vlhkostí vzduchu 10 – 30 %. Rychlost ohřívání těla je přibližně 1°C za 10 minut. V této fázi dochází k masivní vazodilataci (rozšíření cév) a tím pádem k lepšímu prokrvení celého těla s významnými detoxikačními účinky. Hypotermní fáze je charakterizována koupelí ve studené vodě, nebo studenou sprchou. Tyto fáze jsou opakovány 2 – 4 krát. Důležité je doplňovat tekutiny mezi cykly. Doba strávená v hypertermní a hypotermní fázi závisí na celkovém pocitu jednotlivce. Obvykle bývá hypertermní fáze v rozmezí 5 – 20 minut a hypotermní fáze většinou netrvá déle než dobu potřebnou pro příjemné zchlazení (Bernacikova, Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií, 2013).

Mezi další oblíbené způsoby otužování patří plavání v ledových vodách v zimních měsících, koupel v ledové vodě, kryokomory a další formy kontrastní terapie. O tom někdy příště, jelikož se jedná zejména o metody vrcholových sportovců, kteří si tím urychlují regenerační procesy po těžkých trénincích.

Rady a doporučení na závěr

Zásadně do toho neskákat po hlavě! Pokud se pohybujete v mnohem teplejším prostředí, než má voda (většinou to tak bývá i na letní dovolené u moře) tak při skoku do vody po hlavě hrozí vlivem podráždění chladových receptorů v obličeji poruchy srdečního rytmu s možnou zástavou srdce. Do vody by se mělo sestupovat pozvolna po nohách.

Stejně tak v případě sprchování se studenou vodou je dobré začínat od nohou a postupovat pomalu k horní části těla. Ideální frekvence otužování je denně s postupnými krůčky, čímž se budete pozvolna adaptovat na chlad. Můžete od toho očekávat nižší výskyt onemocnění horních dýchacích cest a větší pocit tepla (dokonce ušetříte nějakou „kačku“ za energie). Taková studená sprcha po ránu Vás nabudí mnohem více než dvojité espresso.

Raritou na závěr je běžec Wim Hof, který běhá extrémní maratóny. Mezi jeho husarské kousky patří například maraton v namibijské poušti nebo na Arktidě při -20°C. A na sobě měl jenom kraťasy... Je živoucím důkazem toho, že o propojení psychické stránky s fyzickou toho ještě spoustu nevíme a také toho, že pomocí otužování lze dosáhnout naprosto odbivuhodných výkonů.

                                                                                                                                                                            Ondřej Klein

Reference:

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita.

Brunt, V. E., Howard, M. J., Francisco, M. A., Ely, B. R., & Minson, C. T. (2016). Passive heat therapy improves endothelial function, arterial stiffness and blood pressure in sedentary humans. The Journal of Physiology, 594(18), 5329–5342. https://doi.org/10.1113/JP272453

Daanen, H. A. M., & Van Marken Lichtenbelt, W. D. (2016). Human whole body cold adaptation. Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal, 3(1), 104–118. https://doi.org/10.1080/23328940.2015.1135688

O’Hara, A. M., & Shanahan, F. (2006). The gut flora as a forgotten organ. EMBO Reports, 7(7), 688–693. https://doi.org/10.1038/sj.embor.7400731

Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical Hypotheses, 70(5), 995–1001. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052

Shevchuk, N. A., & Radoja, S. (2007). Possible stimulation of anti-tumor immunity using repeated cold stress: a hypothesis. Infectious Agents and Cancer, 2, 20. https://doi.org/10.1186/1750-9378-2-20

Siems, W. G., Brenke, R., Sommerburg, O., & Grune, T. (1999). Improved antioxidative protection in winter swimmers. QJM: Monthly Journal of the Association of Physicians, 92(4), 193–198.

Vybíral, S., Lesná, I., Jansky, L., & Zeman, V. (2000). Thermoregulation in winter swimmers and physiological significance of human catecholamine thermogenesis. Experimental Physiology, 85(3), 321–326.

Zeman, V. (2006). Adaptace na chlad u člověka : možnosti a hranice /. Galén,.