Začátky suplementace aktivního člověka I.
06. Ledna 2014
Je mnoho lidí, kteří se rozhodli začít cvičit a rádi by podpořili svoji aktivitu nějakým sportovním doplňkem. Většina lidí po něm sáhne, aby umocnila výsledek nebo jednodušeji dosáhla svého vysněného cíle. Ne vždy je však výběr suplementu šťastný, a proto se pokusíme alespoň mírně nasměrovat vaši ruku nebo kurzor myši tam, kde má cenu investovat. Vysněné cíle se mohou značně lišit, a proto i suplementy pro jednotlivé sportovce jsou rozdílné. Vzledem k tomu jsme vybrali 4 nejběžnější skupiny lidí (v tomto díle naleznete první dva typy). Je však důležité zdůraznit, že sportovní suplementy nefungují jako náhrada kvalitní a pestré stravy. Spalovače tuků nefungují tak, že při sezení na gauči spalujete tuky, jako při sportu.
Začátky suplementace aktivního člověka I.
Je mnoho lidí, kteří se rozhodli začít cvičit a rádi by podpořili svoji aktivitu nějakým sportovním doplňkem. Většina lidí po něm sáhne, aby umocnila výsledek nebo jednodušeji dosáhla svého vysněného cíle. Ne vždy je však výběr suplementu šťastný, a proto se pokusíme alespoň mírně nasměrovat vaši ruku nebo kurzor myši tam, kde má cenu investovat.
Vysněné cíle se mohou značně lišit, a proto i suplementy pro jednotlivé sportovce jsou rozdílné. Vzledem k tomu jsme vybrali 4 nejběžnější skupiny lidí (v tomto díle naleznete první dva typy). Je však důležité zdůraznit, že sportovní suplementy nefungují jako náhrada kvalitní a pestré stravy. Spalovače tuků nefungují tak, že při sezení na gauči spalujete tuky, jako při sportu. Kreatin není růstovým hormonem a dámy po proteinu nebudou mít rázem bicepsy a stehna, jako profesionální kulturistky!
Typ č. 1.
"Po práci chodím 3x týdně na kruháč do Hardcore gymu. Následující den se cítím maličko unavená a bolavá. Bohužel nestíhám moc jíst a ráda bych to napravila."
Tento typ problému je velmi častý a jednoduše jej rozklíčujeme:
- Nepravidelná strava, postrádající důležité živiny
- Velmi náročná fyzická aktivita po náročném dni v práci
- Spánkový deficit (spánku je méně než 7-8 hodin denně)
- Začátek s aktivním sportem po delší odmlce, kdy tělo nebylo zvyklé na fyzickou aktivitu
Jak nato:
V tomto případě je velmi důležité do těla dostat přes den dostatek živin, které tělu scházejí. Večer po tréninku mu pro lepší regeneraci dodat potřebné aminokyseliny. Do druhého dne se vám tak bude vstávat lépe. Jelikož se nejedná o sportovce, který se touto aktivitou připravuje na svůj primární sport, nejde za svalovým nárůstem, není třeba pro tyto cíle dodávat mnoho suplementů.
V tomto případě nebudeme používat ani slovo suplementace, ale doplnění potřebných vitamínů a antioxidantů, které naše tělo v této době postrádá. A to především díky tomu, že jej naše tělo není schopno získat z ovoce, které díky rychlému dozrávání neobsahuje tolik vitamínů, kolik obsahovalo dříve!
Po sportu je třeba doplnit do těla aminokyseliny, abychom ráno netrpěli bolestí namožených svalů. Tyto komplexní aminokyseliny mohou být v tekuté nebo kapslové formě. Jsou ideálním doplňkem, jenž užijete po tréninku, po squashi s kamarádkou nebo po náročné horské túře.
Tento typ proteinu je vhodný jako doplněk stravy mezi velkými jídly. Protein s vysokým obsahem bílkovin a nižším obsahem sacharidů, ideálně 80% protein, je vhodný jako svačina v práci, stejně tak jako poslední jídlo, které si dáte před spaním.
Typ č. 2
"Jsem aktivní sportovec, hraji házenou v první lize. Trénuji 3x týdně na hřišti a 3x týdně v posilovně. Zápasy hrajeme 3x do měsíce o víkendu. Samozřejmě musím chodit do práce, kde celý den sedím u PC. Měřím 190 cm, vážím 90 kg a mám problém s nabráním hmoty."
V tomto případě je třeba dodat tělu dostatek energie, kterou vynakládá na sportovní aktivitu mnohdy až 7 krát týdně a zároveň energii navíc pro růst svalstva, aby došlo k vytouženému nárůstu váhy aktivní hmotou. Samozřejmostí jsou aminokyseliny ve formě BCAA, pro podporu růstu a regenerace svalstva.
- Velký výdej energie
- Náročné silové a zároveň aerobní tréninky
- Minimum odpočinku a regenerace
- Šlachovitá postava s problémy nabírání hmoty
Jak nato:
U tohoto sportovce se velmi těžko vejdeme do suplementačního plánu o 2 položkách, je potřeba chránit svalstvo, o což se postaráme BCAA a proteinem, a zároveň budovat hmotu pomocí kreatinu a sacharidů.
Tento typ aminokyselin by rozhodně v tomto případě neměl chybět! Tělo člověka, který je 9 hodin v práci a každý den se věnuje 2-3 hodiny aktivně sportu za účelem zlepšení svých výkonů a nabrání hmoty, se často potýká s vysokou únavu a je náchylné na poškození svalstva, ke kterému náročná sportovní aktivita vede. BCAA pak této únavě a poškození zabraňuje.
U člověka s vysokým energetickým výdejem, který chce přibrat, je velmi důležité aby tělo dostávalo tuto energii zpět. Proto není zcela vhodným doplňkem 80% protein ochuzený o sacharidy a jednoduché cukry. Vhodnou volbou je 30% gainer ihned po tréninku a 50% protein přes den mezi jednotlivými jídly.
Jeho užívání je vhodné mimo sezónu po dobu šesti týdnů. Díky kreatinu se vám podaří navázat do svalových buněk více vody a nabrat díky tomu cca 4-5 kilogramů. Díky vodě dochází jednodušeji k látkové výměně a buňky tak mají více živin pro svůj růst! Proto je velmi důležité, při užívání kreatinu, zároveň dodávat tělu dostatek živin a energie! Na konci kreatinové kůry se cca 3 kg vody opět zbavíte a zůstává pouze čistá svalová hmoty
Směs lze pořídit za pár korun, ale je velmi důležitá při suplementaci kreatinem a v období nabírání svalové hmoty. Kreatin se totiž do krve dostává navázáním na sacharidy, proto je nutné tyto dvě látky doplňovat navzájem!
Díky těmto sacharidům má tělo při tréninku dostatek energie a nesahá tak do vlastních zásob, které se mohou věnovat růstu svalů!
V dalším díle se dozvíte, jak suplementovat pro následující dva typy.
Typ č.3
Snažím se sportovat alespoň 5x týdně, bohužel trávím hodně času v práci, nepravidelně jím a rád bych něco udělal se svou postavou. Měřím 185 cm a vážím 100 kg.
Typ č.4
Je mi 16 let a začal jsem chodit do posilovny. Měřím 175 cm a vážím 65 kg. Rád bych nabral svaly a měl alespoň 77 kilogramů.
