Vysoce výkonní sportovci a nízkosacharidová strava – jde to dohromady?
28. Února 2017
Po mnoho desetiletí si strava bohatá na sacharidy držela výsostné postavení na pomyslném žebříčku nejvhodnějších stravovacích přístupů ke stravování. V poslední době se však začaly ve větší míře vynořovat studie, které dokázaly hovořit ve prospěch nízkosacharidového stravování s vysokým podílem tuků na denním energetickém příjmu u vytrvalostních sportovců. Aby toho nebylo málo, tak i poměrně velké zastání u vědecké a sportovní komunity získává typ stravování, střídající poměr mezi sacharidy a tukem.
Než se pustíme do vychvalování jedněch přístupů, či zatracování jiných, je třeba si nejprve ujasnit, o kterých stravovacích režimech bude řeč. Jednotlivé tři přístupy si tedy krátce popišme:
Vysocesacharidová dieta
Nejčastější přístup ke stravování jak u vytrvalců, tak i silových sportovců. Sacharidy představují přibližně 60 % energetického příjmu, bílkoviny 20 % a tuky také. Během výkonu se sportovec spoléhá na co nejvíce naplněnou „nádrž“ ve formě glykogenu (zásobní formy sacharidů), který slouží jako hlavní energetické palivo.
Během déletrvajících výkonů se zásoby glykogenu postupně snižují, a je často nutné jej v průběhu fyzické aktivity dodávat – proti vidíte často v televizi triatlonisty či maratonce konzumovat různé gely, nápoje, či vysocesacharidové potraviny. Z důvodu vysoké závislosti na množství glykogenu v organismu se na výsluní postupně derou i další dva přístupy ke stravování.
Stravování, střídající vysoký a nízký příjem sacharidů a tuků.
Tento koncept využívá dvou poměrně rozdílných přístupů ke stravování sportovce. Zatímco některé tréninky jsou absolvovány s plnou „nádrží“ glykogenu, které předchází úsek stravování bohatého na sacharidy, tak jiné tréninkové jednotky jsou podstoupeny s nádrží prázdnou, tedy vyčerpaným glykogenem – například vlivem delšího půstu, vyřazením sacharidů na noc a podobně - díky čemuž dochází k vyššímu využití tuků jako energetického zdroje.
Zásoby tuku jsou enormní i u toho nejhubenějšího člověka, proto dokáží dotovat náš výkon po velmi dlouhou dobu. Prakticky se u tohoto přístupu tedy objevuje jiné rozvrstvení sacharidů během dne či týdne, zatímco jejich celkový příjem může být v rámci několika dnů stejný, jako u stravy vysocesacharidové.
Zatímco u vysocesacharidové stravy může tedy příjem sacharidů ve 3 následujících dnech vypadat následovně: 300 g, 300 g, 300 g, u tohoto „hybridního přístupu“ může být: 200 g, 100 g, 600 g.
Nízkosacharidová dieta
U tohoto přístupu ke stravování se poměr mezi živinami mění ve prospěch tuků, které poskytují okolo 60 % přijaté energie, sacharidy poté přispívají cca 20 % a bílkoviny také. Často může být příjem tuků ještě vyšší v neprospěch sacharidů, čímž se vyznačuje takzvaná ketogenní dieta (více si o ní můžete přečíst zde). Tento přístup se tedy spoléhá hlavně na vyšší spalování tuků během výkonu, což časem vede k lepším adaptacím sportovce na tuk jako energetický zdroj a menší závislosti na sacharidech/glykogenu.
Takto tedy vypadá teorie. Jak se však v praxi projeví tyto přístupy na výkonu sportovců? Nejprůkaznější studie je pouze několik týdnů stará a pochází z australského sportovního institutu – jednoho z nejrozvinutějších středisek současné sportovní vědy.
V této studii figurovali sportovci z těch nejpovolanějších – závodní chodci, někteří v přípravě na olympijské hry v Riu. Atleti byli rozděleni do 3 výše popsaných skupin a následně byl sledován vliv jednotlivých typů stravování na jejich závodní čas.
Zde jsou výsledky:
Ketogenní dieta (ta, s nízkým příjmem sacharidů) se opakovaně projevila jako nevhodný typ stravování pro vysoce výkonné sportovce i přesto, že zaznamenala jednoznačně nejvyšší spalování tuků jako energetického zdroje. Kromě toho, že u sportovců nedošlo ke zlepšení času, který jim trvalo absolvovat určitou vzdálenost ani po 3 týdenním tréninkovém procesu, tak byl také zaznamenány vyšší požadavky těla na kyslík (který je nutný pro oxidaci/spalování tuků) - běh se tedy stal méně ekonomickým.
U skupiny se střídavým příjmem sacharidů a tuků došlo ke znatelnému zlepšení času pro uběhnutí dané vzdálenosti, a tento přístup se tedy zdá býti hudbou budoucnosti, pokud se pochopení o možnostech periodizace a rozvrstvení jednotlivých živin bude nadále prohlubovat.
Nicméně nejlepších výsledků dosáhli sportovci na vysocesacharidové stravě, a ta se tak i nadále jeví jako nejlepší možný přístup k podávání jak intenzivních, tak dlouhotrvajících fyzických výkonů.
Shrnutí:
Využítí nízkosacharidové stravy může být vhodné pro sportovce, kteří vykonávají velmi dlouhé fyzické aktivity, a až tolik jim nezáleží na čase absolvování jednotlivé distance. Například pro ultramaratonce, kterému záleží hlavně na tom, aby danou vzdálenost uběhl, může tento přístup být vhodný. To stejné platí například pro člověka, který chce absolvovat dlouhé tůry v horách. Nicméně u profesionálních sportovců, kteří vykonávají intenzivní aktivity, a u nichž je každá sekunda zlomová, by stále měla být vysocesacharidová strava na pomyslném trůnu.
Jakub Kalus
Rozebíraná studie:
Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P. and Hawley, J. A. (2017), Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. doi:10.1113/JP273230
