Technika zadního dřepu

Ano, nejedná se o nejoblíbenější cvik, a už vůbec nejlehčí cvik, ale o jeho účinnosti a efektu na sportovní výkon není pochyb. Ať už se bavíme o hormonální odezvě ovlivňující svalový růst, nebo možnosti přenést získanou sílu do pohybů, využitelných v individuálních či kolektivních sportech (sprint, změna směru, výskok), dřep je právem považován za krále.

Existuje mnoho cviků, které mohou mít vliv na techniku provedení tohoto cviku, nebo na navýšení zátěže, ale největší rezervy (pokud pomineme programování, tréninkový výpadek atd.) se skrývají v provedení dřepů samotných, a proto se tedy v tomto článku podíváme na správné provedení tohoto účinného cviku. Nenechte se hned ze začátku zastrašit tvrzením, že dřepy jsou špatné pro vaše kolena. Špatně prováděné dřepy jsou špatné pro vaše kolena. A toto pravidlo samozřejmě platí u všech cviků.

Stejně jako jsou dřepy velmi účinné, dokážou být i pekelně těžké na zvládnutí. Dále si musíme uvědomit, že stejně jako například jízda na bruslích, je i dřep získanou schopností, a nelze očekávat hned ze začátku oslňující výkony. Jeho zvládnutí, a dosahování dobrých výsledků tedy vyžaduje mnoho a mnoho cviku. Možná vás napadlo, že pokud se zlepšíte v leg-pressu, který je dřepům částečně podobný, získaná síla se automaticky přenese i na dřepy. Není tomu ale tak, stejně tak je získaná síla z leg-pressu hůře přenositelná do atletických schopností.

Pojďme se tedy podívat na samotnou techniku:

Už při samotném zvedání činky ze stojanu může nastat problém, pokud se naše chodidla nedostanou pod činku, ale o kus za ni, a tím dojde k přetežování beder. Nohy jsou trochu více rozkročeny, než je šířka ramen, a mohou být lehce vytočeny vně. Činka by měla být položena na horních trapézech, ne na krčních obratlech (siloví sportovci často nechají činku „spadnout“ až na úroveň lopatek). Pokud vás ale činka opravdu nepříjemně tlačí, lze použít speciální podložku, případně činku omotat ručníkem.

Dřepy je samozřejmě ideální provádět ve specializované kleci, která má za úkol vás jistit. Pohyb samotný začíná aktivací sedacích svalů a hamstringů. Pohyb tedy začíná v bocích, ne v kolenou. U sportovců, kteří nejsou velmi pokročilí, je optimální, aby trup směřoval spíše vertikálně, než horizontálně, a je samozřejmě i důležité mít silný střed těla. Trup během celého rozsahu pohybu zůstává vzpřímený, bez „hrbení“ v zádech, či jakéhokoliv jiného borcení postoje. Osa činky by se měla nacházet nad středem chodidel, které slouží jako centrum stability, a jakýmkoli vychýlením z této pozice ať už přepadáváním dopředu, či vzad, riskujujete ztrátu stability a také zranění. Dřepy je nutno provádět v co největším rozsahu, tedy minimálně do pozice, kdy jsou vaše stehna paralelní se zemí, tedy žádné poloviční, nebo ¼ dřepy, ihned na ně zapomeňte (i když své využití najdou u pokročilých jedinců, či ve speciální, například atletické přípravě). Zkušenější, nebo ohebnější sportovci mohou dřepy provádět i níže, ale vždy záleží na mobilitě jedince. I když možná vaše mobilita není momentálně na adekvátní úrovni k provedení dřepu, vždy byste se měli snažit si k němu cestu vyšlapat, protože tento cvik jednoduše nenahradíte. Nedostatkem jsou často nedostatečná mobilita v kyčlích, případně ztuhlé svalstvo v oblasti bederní páteře.

Během pohybu by nemělo docházet ke vtáčení kolen dovnitř, a stejně tak bychom se měli vyhnout zvedání pat ze země. Ve finální fázi dřepu, tedy v dolní pozici, by kolena měla být mírně před špičkami, a ne o 20-30 čísel před nimi, jak je tomu často u začátečníků, které je často nutné nutit do toho, aby si do dřepu více „sedali“. Často bývá problémem zvedání pat, které je možno v začátcích podložit. 

Jako asistenční cvik k získání mobility lze použít například cvik, zvaný „prayer squat“, který spočívá ve spojení rukou před sebou, jako při modlení, narovnaném trupu, soustředění se na nezvádání pat, a následném dotknutí se lokty vnitřní strany kolen. Tento cvik jde provádět s výdrží, kdy vám například může zpříjemnit sledování televize, nebo předcházet nácviku klasických dřepů.

O technice provedení by toho šlo napsat ještě mnohem více, ale jako základní průvodce tímto cvikem tento článek postačuje. Nevyhýbejte se tedy tomuto cviku. Nemusíte být nutně kulturisté, abyste jej do svého tréninku zařadili. Vězte, že má velký efekt i na fyzickou kondici hráčů různorodých sportů, a jedná se tedy o cvik, který by v plánech žádného sportovce neměl chybět.