Rozehřátí před výkonem - když přitažení paty k hýždím nestačí. Část 1.

Všechny tyto osoby možná považují svou přípravu na výkon za adekvátní, anebo jí jen nepřikládají patřičnou důležitost. Co se může díky jejich nedůslednosti stát? Možná vůbec nic. Vždyť historky o tom, jak sportovec dorazil na důležitý zápas/závod pár minut před jeho startem, a i tak bez důkladného rozehřátí podal skvělý výkon, jsou tak běžné. Anebo může zanedbání rozehřátí vést ke zhoršené mechanice pohybu a omezení jeho rozsahu či plynulosti, snížení vynaložené síly, či delší době potřebné k tomu, aby se sportovec dostal do „provozní teploty“. V neposlední řadě se také samozřejmě zvyšuje riziko zranění, které se vynecháváním důkladného rozcvičení před výkonem akumuluje.

Rozehřátí je jednoduše pro co nejlepší a nejméně rizikový výkon sportovce nezbytné. Kolik času může zabrat, jaké mohou být jeho složky, a jak to vlastně celé poskládat dohromady? Na to nahlédneme v této sérii článků. Tato první fáze tréninku není jen o strečinku, nebo pouze o „rozválení“ se na válci. Sestává z více komponent, mezi které může patřit: 

• Mobilizace
• Strečink
• Aktivace
• Zvýšení tělesné teploty
• Práce s měkkými tkáněmi (svaly, vazivo) za využití masážních technik a pomůcek
• Odstraňování dysbalancí
• Stimulace nervové soustavy pro co nejlepší výkon
• Vizualizace
• Práce s rychlostí/silou/výskokem s cílem připravit sportovce co nejlépe na daný trénink/závod

I díky tomuto výčtu vás možná nepřekvapí, proč doba rozehřátí může mnohdy převyšovat 30 minut (což je velký skok oproti běžně vídaným 30 sekundám). Například při rozvoji rychlosti je tato doba relativně běžná. Běžnému návštěvníkovi fitness však většinou stačí okolo 15 minut.

Jaké jsou vlastně cíle této složky tréninku díky výše zmíněným metodám?

• Zlepšení rozsahu pohybu
• Zlepšení flexibility
• Zkrácení reakční doby
• Zlepšení rychlosti či schopnosti vynaložit sílu ¹
• Minimalizace rizika zranění a strachu z něj
• Zlepšení koordinace
• Zlepšení mechaniky pohybu a lehkosti/plynulosti jeho provádění
• Zlepšení psychického nastavení sportovce před výkonem díky vlivu rozcvičení na jeho úroveň stresu či úzkosti

Jak to poskládat dohromady?

Stejně jako byste si v restauraci neobjednali veškeré jídlo z jídelního lístku, tak ani při volbě metod pro rozehřátí se vám ne vždy podaří použít všechny. Nejčastěji podobu rozcvičení udává čas, velkou roli hrají také slabiny sportovce či snaha, udržet určitý plynulý průběh tréninku bez zdlouhavých pasáží.  Vždy by však rozehřátí mělo co nejvíce usnadnit přechod k aktivitám prováděným při daném typu tréninku a tedy i jednotlivé svalové skupiny si budou vyžadovat jinou míru pozornosti při provádění tréninku zaměřeného na maximální rychlost, v porovnání s tím, zaměřeným kupříkladu na hbitost či co nejlepší výkon v bench pressu.

Měkké tkáně a práce s nimi

Pěnové válce, masážní tyče, stejně jako tenisové, lakrosové, či golfové míčky se stále častěji vměstnávají do arzenálu trenérů či sportovců. Původně využívané primárně jako potréninkové pomůcky k urychlení regenerace, tyto nástroje si proklestily cestu i do přípravy sportovců na výkon. ²

Měkké tkáně totiž zaznamenávají mikrotraumata během tréninku, a pro zlepšení jejich funkce před výkonem mohou výše vypsané pomůcky pomoci s jejich optimální funkcí. Samotné „rozválení“ dané svalové skupiny zabere 30-60 vteřin s tím, že pokud sportovec narazí na obzvláště problematické (bolestivé) místo, měl by na něj působit tlakem válce a snažit se simultánně danou svalovou skupinu co nejvíce uvolnit – ne vždy to však jde, proto prosím postupujte obezřetně.

Díky procesu zvanému autogenní inhibice mechanoreceptory (tolik cizích slov na jednom řádku…) ve tkáních posílají signály do mozku, informující jej o zvýšeném tlaku na danou svalovou skupinu vlivem válce, na což mozek reaguje uvolněním dané svalové skupiny, čímž dochází ke zvětšení rozsahu pohybu. ^2,3

Pěnové válce mohou mít vliv i na zlepšený výkon sportovce v rychlostních či silových parametrech, jak prokázala studie, ve které skupina, kombinující dynamický strečink s „válcováním“, zaznamenala lepší výsledky v testech rychlosti, hbitosti, výskoku, či síly, než druhá skupina používající pouze dynamický strečink - v průměru o 4-7%. ⁴

Nemělo by se však nikdy jednat o jedinou složku rozehřátí už jen proto, že pouhým válením se na zemi se nikdo na výkon optimálně nepřipravil, nedošlo by ke zvýšení či udržení srdečního tepu a tělesné teploty na vhodných hodnotách a byla by též vynechána mobilizační, protahovací, nebo aktivační složka. V tréninku by tedy tato složka mohla zaujmout cca 5 minut vašeho času, nicméně nelze přehlížet psychologický faktor, který má mnohdy rozválení na sportovce - pokud se díky němu cítí silnější či více odolný vůči zraněním, několik minut z tréninku této technice vždy rád obětuje. V tréninkové dny, které jsou volnějšího či regeneračního charakteru poté i větší časovou porci. Proč tak malá časová dotace? Protože v rámci rozehřátí zbývá ještě mnoho schopností, na které je třeba se zaměřit.

...nebo zvyšujete riziko, že to skončí takto

Samotné zahřátí

Zvýšená míra pocení, zvýšená teplota vyvolaná zvýšeným metabolismem těla, či dosažení vhodného srdečního tepu. To by si každý sportovec měl slibovat od procesu zahřátí.

Dvě kolečka klusem po oválu splní svou funkci, stejně jako chůze či běh po páse či jízda na rotopedu, nicméně existuje mnoho dalších aktivit, kterými se můžeme dostat do vyšších obrátek, počínaje švihadlem, honičkami v týmovém prostředí, skákáním panáků a konče například zařazováním různých úseků při nepopulárním kroužení po ovále (některé části se běží pozpátku, jiné bokem, další se běží rychlejším tempem apod.). V týmovém prostředí dokáží svou práci obstarat i hry, které mají v oblibě děti, jako je „hlava-ramena-kolena-palce“, nebo například „Kuba řekl“ pro zpestření tréninků.

Co dál?

Nyní, když jsme rozehřátí, a případně i rozválení, nastává další část naší předtréninkové přípravy. Co následuje? Mobilizace, strečink, aktivace, či postaktivační potenciace. Ze všech těchto názvů by se člověku zamotala hlava. Pro tentokrát vás necháme vstřebat informace z této části článku. Na co se ale budete moci těšit příště?

• Dá se nakreslit tlustá čára mezi aktivačními, strečinkovými a mobilizačními cviky?
• Zaslouží si statický strečink být navždy pohřben v propadlišti dějin?
• Jak se co nejspecifičtěji připravit na plánovanou aktivitu?
• Jak si vytvořit několikaminutové okno, ve kterém dokážete podat ty nejlepší výkony?

Jakub Kalus

Reference:

1)      Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-8.

2)      MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res 27(3):812-21, 2013.

3)      Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(1):92-102.

4)      PEACOCK CA, KREIN DD, SILVER TA, SANDERS GJ, VON CARLOWITZ K-PA. An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science. 2014;7(3):202-211.