Průvodce začátečníka světem výživy – část 2. – Kalorický příjem

V minulém dílu jsme se podívali na to, k čemu kalorie slouží, a obecně nahlédli na rozdílné příjmy energie na základě rozdílných výdejů. Po tomto krátkém úvodním článku se tedy už dnes přesuneme ke konkrétnějším záležitostem, a cílem tohoto článku je vás obohatit o další informace, které vám na konci tohoto seriálu pomohou k tomu, abyste si dokázali svůj stravovací plán sestavit sami, a nezahrávali si se zdravím nebo svou výkonností.

Důležitost správně nastaveného kalorického příjmu bývá často přehlížena. Zatímco se snažíme ve své stravě omezit tuky nebo sacharidy, vyřadit lepek, nebo nejíst po šesté hodině večerní (což je blbost), to, že dobře zvolený kalorický příjem je pro naše snažení stěžejní, nám často uniká. Je to jako bychom se snažili postavit dům, a nejprve vybírali materiál, ze kterého budou dveře, a barvu rohožky v předsíni, ale zapomněli objednat cihly.

Jak tedy zvolit ten správný kalorický příjem pro naše snažení? Mnohdy k tomu postačí obyčejná kalkulačka a tužka. Samozřejmě existují i přesnější metody (kalorimetrie, spirometrie), ale minimálně pro hrubý odhad příjdou následující rovnice vhod.

Máte nachystanou kalkulačku, kus papíru, a po ruce propisku? Here we go.

Seznamte se se 3 rovnicemi, díky kterým můžete spočítat hodnotu svého bazálního metabolismu - toho, který slouží k pokrytí základních životních funkcí, a který neočekává žádnou fyzickou aktivitu z vaší strany – a ano, tušíte správně, výpočty budou ještě těžší.

Nejstarší a zároveň nejpoužívanější je Harris-Benedictova rovnice, která vypadá následovně.

Pro muže:

Bazální metabolismus (kcal/den) = 66.5 + (13.75 x váha v kilogramech) + (5 x výška v centimetrech) – (6.78 x věk)

Pro ženy:

Bazální metabolismus (kcal/den) = 655.1 + (9.57 x váha v kilogramech) + (1.85 x výška v centimetrech) – (4.68 x věk)

Pro vytrénované sportovce je nejlepší využít výpočet dle De Lorenza, který vypadá následovně, a je zaveden bohužel pouze pro muže:

Bazální metabolismus (kcal/den) = - 857 + 9 x váha v kilogramech + 11,7 x výška v centimetrech

Bazální metabolismus však tvoří pouze mezi 60-70 % denního energetického výdeje organismu. Jaké další pochody se na tomto výdeji podílí?

Termogeneze spojená s příjmem potravy

Po pozření jídla se na několik hodin zvyšuje energetický výdej vlivem nutnosti potravinu štěpit, absorbovat či využít její složky. Tento pochod představuje přibližně 10 % energetického výdeje. Velikost termogeneze je ovlivněná velikostí potravin a množstvím energie v ní, a ne frekvencí jednotlivých porcí, jak se dlouho předpokládalo (komplexní článek zde). Z tohoto hlediska je tedy termogeneze stejně vysoká, ať příjmete 3 chody, které obsahují 800 kcal, anebo 6 chodů po 400 kcal. Nejvyšší termogeneze je zaznamenána u bílkovin, i z toho důvodu se doporučuje jejich relativně vysoký příjem ve stravě.

Termický efekt fyzické aktivity

Jedná se o nejvíce proměnlivý faktor našeho energetického výdeje, od čehož se poté odráží náš kalorický příjem. Termický efekt může být způsoben dobrovolnou fyzickou aktivitou jako je sport, anebo nedobrovolně například třesem při pocitech chladu, nebo při udržování správného postoje. V extrémních případech může tento efekt nadstavit náš energetický výdej až o 4000- 7000 kcal (Tour de France, IronMan, maraton, veslování, extrémně náročný plavecký trénink, náročný turnajový program).

U necvičících osob může být naopak příspěvek této složky minimální, a může představovat přibližně 100 kcal energetického výdeje.

Klidový metabolismus dvou podobně vážících osob tedy může být stejný, ale příspěvek termického efektu razantně zvyšuje energetický výdej u sportovce, zatímco u nesportujícího jedince pouze málo.

Ideální kalorický příjem:

Příjem kalorií, které by sportovec měl svému tělu dodat je vždy závislý od klidového metabolismu, tělesné kompozici,  ale také na množství, intenzitě a délce tréninků či zápasů, a může se řídit touto tabulkou:

V opačném případě, kdy se budete snažit nabrat svaly, je žádoucí svůj kalorický příjem navýšit, ale opět je potřeba postupovat obezřetně a nenastavit příjem tak vysoko, aby došlo k příliš velkému nabírání tuků, což na sobě buď vypozorujete sami (zrcadlo je často tím nejlepším pomocníkem), případně je tu možnost nechat si změřit své tělesné proporce na speciálních přístrojích (In-body, DEXA, metoda ultrazvuku...), které vám napoví, kam se vaše snažení ubírá.

Samozřejmě zde platí pravidlo, že pokud budete chtít hubnout, je třeba ze svého ideálního příjmu kalorie ubrat, ale stačí opravdu mírně (cca 10 %) a nikdy byste se neměli z dlouhodobého hlediska dostat pod hladinu bazálního metabolismu, pokud si chcete zachovat svou sportovní i mentální výkonnost.

Nedá se však tvrdit, že by nárůst kalorického příjmu o 20 % oproti příjmu ideálnímu vyústil v narůst hmotnosti o 20 %. To stejné platí u hubnutí. Tělo má své mechanismy, kterými se snaží svou hmotnost co nejvíce udržet a například u snížení kalorického příjmu se tělo snaží rozkládat svalové bílkoviny, z kterých získává energii pro svůj chod a přežití. Špatně nastavená dieta tedy může skončit příliš velkým úbytkem svalové hmoty oproti hmotě tukové.

Nyní jste si po chvilkovém kurzu matematiky pravděpodobně spočítali svůj ideální kalorický příjem pro vaše potřeby. Nicméně nyní před námi stojí úkol z nejtěžších. Máte určitý počet kalorií, který musíte přerozdělit mezi 3 základní makroživiny: sacharidy, bílkoviny, a tuky. Jak to udělat, aby to celé dávalo smysl? Na to se podíváme příště.

Závěrem:

Samozřejmě na druhou stranu přílišná posedlost kaloriemi a poměrem mezi živinami může vést k nezdravému vztahu k jídlu, nicméně lhostejnost k tomu, jaké potraviny příjmeme, takřka vždy vede ke zdravotním problémům, ozvláště v této době, pro které jsou typické plné obchody i lednice potravin ze všech koutů světa.

Jakub Kalus