Potenciál žen ke svalovému růstu

Ke kterému táboru se přiklonit a jaké hormony a další faktory mohou ovlivnit tělesnou kompozici u žen? Na to se podíváme v následujícím článku.

(pozn. autora: všechny následující studie a závěry jsou brány pro naturálně trénující populaci, efekt dopingových látek není brán v potaz, a není mu zde věnován prostor)

Hormony:

Zatímco u mužů je přítomnost hormonu testosteronu spojována se svalovým růstem, u žen je tohoto hormonu cca 15x méně. Znamená to tedy, že ženy mají schopnost vybudovat pouze 7 % svalstva oproti mužům, a svalová hypertrofie (růst) je u nich nepravděpodobná?

Podívejte se okolo sebe ve fitku, které navštěvujete. Pravděpodobně zjistíte, že vybudovat velké množství svalové hmoty je obtížné i pro většinu mužské populace. A nyní si představte, že by testosteron byl jediný hormon, který by se podílel na výstavbě svalstva. Vzhledem k faktu, uvedenému o pár řádků výše, by ženy, mající obecně 15x méně testosteronu než muži, byly předem odsouzeny k neúspěchu, a trénink v posilovně by pro ně byl takřka zbytečný. U žen ale hrají roli jiné faktory, konkrétně růstové faktory jako IGF-1 (Insulinu podobný růstový faktor) či GH (růstový hormon). U ženské populace se tyto faktory podílejí na stavbě svalové hmoty a nárůstu síly více, než u mužů. (1) Ženy mají stejné množství IGF-1 jako muži (2), a 3x více růstového hormonu (3), můžeme to tedy považovat za kompenzaci za nedostatek testosteronu.

Dále zde svou roli hraje i hormon estrogen, který je většinou považován za „ten špatný“. Pravda je ta, že estrogen je antikatabolický (brání rozpadu svalstva), dále pomáhá opravovat poškozené svalstvo (poškozené např. vlivem tréninku), a také zvyšuje metabolismus. Estrogen tedy také působí anabolicky, stejně jako testosteron, a jeho špatná pověst je hlavně dílem domněnky, že pokud testosteron působí anabolicky, estrogen musí působit protichůdně, tedy katabolicky. Výhodou vyšší koncentrace estrogenu je také to, že ženy se neunaví tak rychle, jako muži, a také rychleji regenerují. S ohledem na hormonální profil mužů a žen tedy nelze tvrdit, že by jedna skupina měla větší potenciál ke svalovým a silovým přírůstkům, než druhá.

Svalová hmota a síla:

Muži začínají s větším množstvím svalové hmoty a vyšší silou, ale procentuální nárůst svalstva je jak u žen, tak mužů, stejný. (4) U žen dokonce dochází k většímu relativnímu nárůstu síly. (5) Z výživového hlediska je také prokázáno, že u žen dochází ke stejně velké syntéze (i rozkladu) svalových proteinů jako u mužů. I z tohoto pohledu jsou si tedy obě pohlaví rovny. (6)

Elitní atletky mají 85 % svalové hmoty oproti mužům. (7) Toto zastoupení je samo o sobě poměrně působivé, a zbylých 15 % může být způsobeno dalšími faktory, jako jsou: Přirozeně vyšší podíl tukové hmoty na tělesné kompozici u žen, a hlavně psychologické a sociální faktory, kterým se budeme nyní dále věnovat.

Ve studii, která se věnovala trénovaným jedincům byl použit určitý psychologický trik, kdy bylo sportovcům tvrzeno, že jim jsou podávány anabolické steroidy. I přesto, že toto tvrzení bylo klamné, a sportovcům bylo podáváno obyčejné placebo, se jejich silový výkon razantně zvýšil, více, než by bylo přirozené vlivem adaptace na trénink. (8) Na tomto příkladu jsem chtěl ilustrovat vliv psychiky na náš výkon. Nyní si představte, že jste v pozici sportující ženy, které je celý život tvrzeno, že díky nedostatku testosteronu u ní nikdy nedojde k nárůstu síly a svalstva.

Stejně tak zde hraje roli i sociální tlak a také menší očekávání, na ženy kladené. Denně se jistě setkáte s tvrzeními: „Žena by neměla vypadat jako chlap“, „Ta už je moc svalnatá“ atd. Tím nechci říct, že by ženy měly mít 50 čísel přes biceps. Cílem je pouze poukázat na to, že pokud ženě více svalové hmoty a případně vyšší síla pomůže k lepším sportovním výkonům v její disciplíně, potenciál ke zlepšení je zde stejný, jako u mužů.

A nyní se zamyslete nad tím, jak vypadá běžný trénink žen, které okolo sebe vidíte ve svém fitku. Pokud  žena najde odvahu, a odhodlá vyrazit do prostředí, ve kterém jsou muži v převaze, a zahodí psychologické zábrany typu „každý se na mě bude dívat“, většina z nich pravděpodobně bude trávit velké množství času na páse nebo pohodlných strojích. Pravděpodobně u nich převládá strach z toho, že by mohly být “moc velké“, anebo příliš velkým středem pozornosti. Sami se zamyslete nad tím, jaký je rozdíl v množství energie a koncentrace které musíte vložit do mnoha těžkých sérií základních cviků oproti 40 minutám lehkého kardia na páse. Ano, ženy mají některé zvláštnosti, díky kterým by neměly trénovat zcela stejně jako muži (o tom si povíme v dalším článku), ale rozhodně by neměly mít z tréninku strach.

Vaše finální postava totiž bude přesně taková, jakou si ji zvolíte. To, že se vám vaše postava bude zdát až příliš svalnatá, je poměrně vzácným jevem, ale poté je tu vždy možnost ubrat. Do tohoto bodu se ale dostanete možná až v průběhu několika let soustavného tréninky. Chci na vás tedy tímto apelovat, abyste se nebály silového tréninku. Přirozeně osvalená postava je něco, čím rozhodně nikoho neodradíte.

1) TAEKEMA, D. G., C. H. Y. LING, G. J. BLAUW, C. G. MESKERS, R. G. J. WESTENDORP, A. J. M. DE CRAEN a A. B. MAIER. Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged- and oldest-old women. European Journal of Endocrinology. 2011, 164(2), 189-196. DOI: 10.1530/EJE-10-0703. ISSN 0804-4643. Dostupné také z: http://www.eje-online.org/cgi/doi/10.1530/EJE-10-0703

2)Rosario, Pedro Weslley. (2010). Normal values of serum IGF-1 in adults: results from a Brazilian population. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 54(5), 477-481. https://dx.doi.org/10.1590/S0004-27302010000500008

3) VAN DEN BERG, G, J D VELDHUIS, M FRÖLICH a F ROELFSEMA. An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. The Journal of Clinical Endocrinology. 1996, 81(7), 2460-2467. DOI: 10.1210/jcem.81.7.8675561. ISSN 0021-972x. Dostupné také z: http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem.81.7.8675561

4) ROTH, Stephen M., Fred M. IVEY, Greg F. MARTEL, et al. Muscle Size Responses to Strength Training in Young and Older Men and Women. Journal of the American Geriatrics Society. 2001, 49(11), 1428-1433. DOI: 10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x. ISSN 00028614. Dostupné také z: http://doi.wiley.com/10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x

5) O'HAGAN, F., D. SALE, J. MACDOUGALL a S. GARNER. Response to Resistance Training in Young Women and Men. International Journal of Sports Medicine. 1995, 16(05), 314-321. DOI: 10.1055/s-2007-973012. ISSN 0172-4622. Dostupné také z: http://www.thieme-connect.de/DOI/DOI?10.1055/s-2007-973012

6) SMITH, G. I. a B. MITTENDORFER. Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren't from Mars and women aren't from Venus. Journal of Applied Physiology. 2012, 112(11), 1803-1804. DOI: 10.1152/japplphysiol.00354.2012. ISSN 8750-7587. Dostupné také z: http://jap.physiology.org/cgi/doi/10.1152/japplphysiol.00354.2012

7) HEALY, M. L., J. GIBNEY, C. PENTECOST, M. J. WHEELER a P. H. SONKSEN. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Clinical Endocrinology. 2014, 81(2), 294-305. DOI: 10.1111/cen.12445. ISSN 03000664. Dostupné také z: http://doi.wiley.com/10.1111/cen.12445

8) Ariel, G. & W. Saville (1972) ‘Anabolic Steroids: The Physiological Effects of Placebos’, Medicine and Science in Sports 4, 124–26