Poskytněte svým svalům správnou výživu i ve spánku

Kasein – Poskytněte svým svalům správnou výživu i ve spánku

Vítáme vás u třetího dílu minisérie věnující se proteinovým přípravkům. V minulých dílech jsme se společně zblízka podívali na syrovátkový protein a také na hydrolyzát. Dnes se budeme věnovat typu proteinového přípravku z trochu jiné kategorie, konkrétně kaseinu. Opět si ukážeme, v čem jsou jeho výhody, či nevýhody oproti jiným typům proteinů, a kdy je nejvhodnější po kaseinu sáhnout, a doufám, že mnoha z vás tento článek opět ulehčí orientaci v doplňcích stravy.

"při zpracování mléka se oddělují dvě části: Syrovátka, a kasein (asi 20 % syrovátky oproti 80 % kaseinu)"

Možná si někteří z vás ještě vzpomenou, jak probíhala separace složek mléka, které jsme se krátce věnovali v prvním díle. Pro ty z vás, kteří již zapomněli, nebo se k článku nedostali, řeknu jen to nejpodstatnější, a tedy to, že při zpracování mléka se oddělují dvě části: Syrovátka, a kasein (asi 20 % syrovátky oproti 80 % kaseinu). K čemu tedy ten kasein je?

Možná už jste ve světě doplňků stravy sběhlí, a víte, že syrovátkový protein, či hydrolyzát, jsou nejlepšími pomocníky vašich svalů před, nebo po tréninku. Možná si říkáte, co vám může kasein nabídnout nového?

"Pojďme si odtajnit hlavní využití kaseinu"

Kasein má tu skvělou vlastnost, že jeho trávení trvá tělu podstatně déle, než trávení jiných druhů bílkovin. Je tedy skvělým pomocníkem na dlouhých cestách, kdy víte, že se k jídlu pár hodin nedostanete, ale zároveň nechcete zbytečně trpět a hladovět. Stejně tak má své nesporné benefity, pokud je přijímán na noc, a tímto krokem značně oddálíte, či zcela potlačíte katabolické děje, které by mohly vést ke ztrátě svalové hmoty.

Využití dlouhodobého uvolňování aminokyselin si najde své místo i v redukčních dietách, kdy se na vliv kaseinu podíváme dále v článku. Kasein vám jednoduše zajistí sice pomalý, a ne nijak intenzivní, ale dlouhotrvající proud aminokyselin do krevního řečiště, potažmo k vašim svalům.

"Úbytek tuku byl nejvyšší, a zároveň bylo zachováno nejvíce svalové hmoty"

Možná už jste tyto informace někde četli, anebo výše psaným slovům jednoduše nevěříte, a chcete nějáká fakta. Dobře tedy, pojďme se trochu ponořit do studií: Blíží se léto, a tedy první zajímavá studie bude o vlivu kaseinu na hubnutí, a zachování svalové hmoty. V této studii se prokázalo, že pokud trénující osoby přijímaly kombinaci syrovátkového proteinu a kaseinu, jejich úbytek tuku byl nejvyšší, a zároveň bylo zachováno nejvíce svalové hmoty, a to i přesto, že druhá zajímavá skupina přijímala stejné množství syrovátkového proteinu v kombinaci s L-Glutaminem a BCAA, tak často používanou kombinaci na hubnutí a rýsování. (1)

"10 % celkové energie z kaseinu oproti osobám s příjmem 25 % prokázala"

Další studie, která porovnávala rychlost metabolismu a efekt na hubnutí u osob, které přijímaly 10 % celkové energie z kaseinu oproti osobám s příjmem 25 % prokázala, že osoby s vyšším příjmem kaseinu mají větší energetický výdej, pozitivní dusíkovou bilanci (důležitou pro udržení svalové hmoty), a negativní bilanci tuků. Můžeme to tedy opět shrnout tak, že kasein dobře drží svalovou hmotu, a zároveň pomáhá hubnout. (2)

"Snížení kalorického příjmu,ale nenavýšení příjmu bílkovin, oproti dietě s využitím syrovátkového hydrolyzátu, a třetí skupinu tvořili jedinci přijímající kasein"

Podobné účinky prokázala i třetí studie, kdy se srovnával vlil „klasické“ diety, tedy diety, kde se pouze snížil kalorický příjem,ale nezvýšil příjem bílkovin, oproti dietě s využitím syrovátkového hydrolyzátu, a třetí skupinu tvořili jedinci přijímající kasein. Studie opět ukázala větší nárůst čisté svalové hmoty a redukci tuku při využití kaseinu, oproti dvěma zbývajícím metodám. Stejně tak se významně zvýšila i síla. Opět byl tento efekt přiřazován lepším antikatabolickým vlastnostem kaseinu a lepší dusíkové bilanci. (3)

Kasein je tedy skvělý pomocník do diety, či na dlouhé cesty, stejně tak ale i do objemu, pokud se o své svaly přes noc strachujete, a chcete jim poskytnou maximum.

Nevýhody kaseinu mohou být různé. Rozhodně se tomuto produktu vyhněte pokud máte problémy s ledvinami, či intoleranci na laktosu. Často si lidé také stěžují, že po kaseinu, či tvarohu (což je také výrobek napěchovaný kaseinem, ale ne tak šetrný k vašemu trávení), mají zhoršenou schopnost usnout, či se v noci potí a budí.

"Tímto vás ale nechci odradit od případné koupě tohoto doplňku."

S velkou pravděpodobností vám jeho využití přinese pouze pozitiva, a pomůže dosáhnout vytoužené postavy. Takže ať už jste v dietě, v objemu, často trávíte hodiny a hodiny za volantem, nebo v práci bez možnosti pauzy na jídlo, kasein rozhodně stojí za vyzkoušení.
Doufám, že vám tento článek opět pomohl zasadit další díl do složité mozaiky doplňků stravy.

Autor: Jakub Kalus

Odkazy na studie:
1) KERKSICK, Chad M., Christopher J. RASMUSSEN, Stacy L. LANCASTER, Bharat MAGU, Penney SMITH, Charles MELTON, Michael GREENWOOD, Anthony L. ALMADA, Conrad P. EARNEST, et al. 2006. The Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Performance and Training Adaptations During Ten Weeks of Resistance Training. The Journal of Strength and Conditioning Research. 20(3). DOI: 10.1519/r-17695.1.

2) HOCHSTENBACH-WAELEN, A., M. A. VELDHORST, A. G NIEUWENHUIZEN, M. S WESTERTERP-PLANTENGA a K. R WESTERTERP. 2009. Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile. American Journal of Clinical Nutrition. 89(3): 831-838. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26917.

3) DEMLING, Robert H. a Leslie DESANTI. 2000. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. Annals of Nutrition and Metabolism. 44(1): 21-29. DOI: 10.1159/000012817.