Paleo životní styl v moderní době - V. Část

Nejprve je potřeba si definovat úroveň sportovce a s tím související tréninkové a soutěžní zatížení. Hodinové tréninkové zatížení za týden je přibližně dvanáct hodin pro vytrvalce a přibližně polovina pro silové sportovce, aby se dalo mluvit o tom, že by daná osoba měla řešit sportovní výživu. Pokud je člověk aktivním hobby sportovcem s tréninky o délce trvání výkonu 30 – 60 minut s frekvencí třikrát týdně, tak není důvod energetický příjem dramaticky zvyšovat. Takovýmto jedincům postačí průměrný denní energetický příjem v rozmezí 1 500 – 2 800 kcal. Svůj účel v tomto případě splní navýšení průměrného energetického příjmu o 200 – 400 kcal (tuto kalorickou hodnotu má třeba banán, kelímek bílého plnotučného jogurtu s menší hrstkou mandlí), které v průměru vydají během tréninku.

Samozřejmě záleží na mnoha faktorech, jako je pohlaví, váha, věk, výška a množství aktivní tělesné hmoty (od hmotnosti odečtená tuková složka), ale obecně je tato definice platná pro hobby sportovce. Logicky bude mít menší energetický příjem žena, která má například 26 let, 170 centimetrů a 60 kilogramů (bazální metabolismus 1360 kcal) než stejně starý muž se 190 centimetry a 90 kilogramy (bazální metabolismus 2 079 kcal). Situace je však dramaticky odlišná u vrcholových sportovců, u kterých se doba zatížení může pohybovat až v rozmezí 3 – 6 hodin denně s frekvencí 5 – 6 krát týdně. Kreider (2010) uvádí, že energetický výdej u závodu Tour de France je odhadován na 12 000 kcal/den. Zkuste si během několikahodinové závodu doplňovat energii dle principů paleo. Patrně nebude rychle využitelná, díky přítomnosti vlákniny a komplexnějších sacharidů v potravě. Z toho je patrné, že paleo směr stravování není ve vrcholovém sportu rozhodně spojen s maximálním výkonem. Na dalších řádcích si ukážeme, proč tomu tak je.

Paleo a vytrvalostní sport

Vrcholový vytrvalostní sport s sebou nese zejména zvýšené požadavky na příjem sacharidů. Jejich denní příjem v případě 8 – 10 g/kg tělesné hmotnosti zajišťuje adekvátní regeneraci glykogenových zásob (uložená energetická „nádrž“ sacharidů).

Mezinárodní olympijský výbor ve svém dokumentu pro nutriční strategii atletů z roku 2010 popisuje výživovou strategii pro maximální výkon neodmyslitelně spojenou s doplňováním zásob sacharidů.
Do závodu by atlet měl startovat s maximální zásobou glykogenových zásob (aby byl schopný podat výkon na hranici svých možností), které zajistí strava o obsahu sacharidů v množství 8-10 g/kg nebo alespoň třídenní superkompenzační hypersacharidová strava v množství sacharidů 10-12 g/kg. Pro výkony v délce 3 hodin a více je doporučován příjem sacharidů v množství 90 g/hodinu, a to z různých zdrojů jednoduchých sacharidů jako je kombinace glukózy a fruktózy („IOC consensus statement on sports nutrition 2010", 2011).

Vytrvalostní sportovci mají doporučenou dávku bílkovin v rozmezí 1,2 – 1,4 g/kg na den. Nezjistilo se, že by zvýšený příjem bílkovin vedl k lepší regeneraci nebo lepšímu výkonu („Nutrition and Athletic Performance", b.r.).

Kreider (2010 )sleduje u vytrvalostních sportovců příjem tuku mezi 25 – 30 % celkového energetického příjmu. V případě manipulace s příjmem tuku záleží na zvolené strategii a cíli tréninkového týmu atleta.

Jak již bylo zmíněno Cordain (2005)se svým týmem definoval příjem makronutrientů v rámci paleo stravy následovně:  Pro sacharidy platí průměrný příjem 22 – 40 %, pro bílkoviny 19 – 35 % a pro tuky 28 – 47 % denního energetického příjmu.

Dle doporučení poměru makroživin je patrné, že paleo dieta není vhodná pro vytrvalostní vrcholové sportovce. Hlavním zdrojem energie v průběhu vyčerpávajících intenzivních výkonů jsou endogenní (vnitřní = glykogen) a exogenní (vnější = sportovní gely, tyčinky, sportovní nápoje a také třeba banán) dodávky sacharidů. Nejlepších výkonů dosahují atleti, kteří aplikují současná doporučení pro sportovní výživu s důrazem na příjem sacharidů před, během a po zatížení.

Na druhou stranu existuje řada nutričních strategií, jak zvýšit využití tuku (mastných kyselin) během výkonu. Mezi nejčastěji používané strategie patří snížení příjmu sacharidů za současného navýšení příjmu tuku. Atleti tak trénují ve stavu nízké sacharidové dostupnosti a rozvíjí schopnost využití mastných kyselin při výkonu. Z hlediska maximalizace výkonu je prozatím dokázané, že elitního výkonu dosáhnou atleti vysokosacharidovou strategií. Jedinci adaptovaní na dlouhodobý denní příjem tuku ve výši 70 % energetické potřeby mají stejně vyčerpané zásoby glykogenu jako jedinci, kteří konzumují 25 % energetické potřeby z tuku a zbytek převážně ze sacharidů. Z tohoto faktu lze chápat, že zásoby glykogenu nejsou závislé jenom na příjmu sacharidů (Volek, Noakes, & Phinney, 2015).

Paleo koncept svým složením není dobrou volbou pro vysoce aspirující vytrvalostní sportovce, jelikož jim nezajistí dostatečný výkonnostní potenciál. V případě manipulace s příjmem makroživin s cílem zvýšit spalování mastných kyselin během výkonu, by paleo koncept mohl být dočasným řešením, jak dokládá i studie, u které změna stravy u vytrvalostních sportovců ve směru vysokotukové stravy (sacharidy 31 %, bílkoviny 14 % a tuky 53 %) vedla ke zdvojnásobení zásob tuku uvnitř svalu beze změn hladiny glykogenu. Došlo k větší míře využití tuku v klidovém stavu na zisk energie a také k vyššímu využití při zátěži. Nedošlo však k žádné změně ve výkonu. Nespornou kvalitou paleo stravy je vysoká nutriční denzita (hustota mikroživin v potravě vzhledem k její energetické hodnotě), která hraje důležitou roli v lidské výživě. Převzetí myšlenky čerstvosti potravin bez průmyslového zpracování, by mohlo vést ke zlepšení nutričního stavu atletů (Bujko & Kowalski, 2014).   

Paleo a silový sport

Pro silový sport již tak velký doporučený příjem sacharidů neplatí. U silových sportů je doporučen zvýšený příjem bílkovin ideálně v nápoji nebo v jídle po zátěži, aby došlo k maximální regeneraci svalových mikrotraumat poškozených vlivem tréninku („IOC consensus statement on sports nutrition 2010", 2011).

Kreider et al., (2010)ve svém přehledu sportovních doporučení uvádějí denní příjem sacharidů pro silové sporty v rozmezí 5 – 8  g/kg v případě vysoce intenzivního tréninku trvajícího 2 – 3 hodiny denně s frekvencí 5 – 6 krát týdně. S ubývajícím počtem tréninků a intenzitou klesá i příjem sacharidů.

Doporučení pro příjem bílkovin je značně zvýšeno od doporučeného příjmu pro běžnou populaci v denním množství 0,8 – 1 g/kg. Doporučení se liší v závislosti na intenzitě a délce trvání fyzické aktivity. Atleti trénující denně silovým vysoko intenzivním tréninkem by měli přijímat denně 1,5 – 2 g/kg bílkovin. V průměru se dá říci, že sportující jedinci potřebují denní dávku bílkovin v množství 1,4 – 2 g/kg, která se odvíjí od jejich stupně zátěže (Kreider & Kleiner, 2000).

Antonio (2016)s kolektivem autorů zkoumai, jestli má vyšší příjem bílkovin u silově trénujících mužů negativní vliv na zdraví, zejména ledvin a jater, jak se tradovalo doposud. Jeden rok čtrnáct mužů přijímalo denně množství bílkovin v rozmezí 2,5 – 3,3 g/kg tělesné hmotnosti. A světe div se, nezjistili žádný negativní efekt vysoké konzumace bílkovin na játra ani ledviny. Bohužel se ve studii neměřila hladina kyseliny močové, která, jak si troufám říci, byla určitě zvýšená. Důležité je však pravidelné rozložení příjmu bílkovin během celého dne. Z mnoha studií vyplynulo, že jednorázová dávka, která je větší než 40 g vede pouze ke spálení nadlimitního příjmu bílkovin jako zdroje energie.

Přijatá energie pocházející z tuku by měla tvořit 20 – 35 % celkové energetické potřeby. Strava o obsahu tuku menším, než 20 % s sebou nenese žádné benefity v podobě potenciálního zvýšení výkonu. Naopak strava o obsahu tuku 30 – 50 % energetické potřeby s důrazem na nasycené mastné kyseliny má vliv na vyšší množství cirkulujícího volného testosteronu než strava nízkotučná s obsahem tuku do 20 % energetické potřeby („Nutrition and Athletic Performance", b.r.).

Paleo strava je celkem oblíbená u silových sportovců díky vysokému obsahu bílkovin a střednímu příjmu sacharidů. Je známým faktem, že siloví sportovci až nepřiměřeně navyšují svůj příjem bílkovin ve víře, že jim to pomůže výrazně navýšit množství svalové hmoty. Studie však nenašly žádný rozdíl mezi konzumací bílkovin v hodnotě 2 g/kg tělesné hmotnosti a příjmem vyšším („Nutrition and Athletic Performance", b.r.).

Baker, Heaton, Nuccio & Stein (2014)došli k výsledku, založeném na 24 hodinového záznamu potravy, že příjem bílkovin v kolektivních sportech je někde kolem 2,3 g/kg tělesné hmotnosti.

Adekvátně přizpůsobená paleo strava se zastoupením sacharidů 40 %, bílkovin 25 % a tuku 35 % by mohla být vhodnou dietou pro silového sportovce, který se snaží snížit podíl tukové složky ve svém těle. Paleo dieta svým zastoupením slibuje potenciál navýšení výkonu, který spočívá ve zvýšeném příjmu BCAA aminokyselin a nutriční bohatosti stravy s uspokojivým poměrem sacharidů. Některé studie zabývající se příjmem bílkovin v silovém sportu shledaly optimální příjem bílkovin 2,3 – 3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti. Nutriční denzita potravin splňující podmínky paleo je vyšší než v případě obilovin a mléčných výrobků. Zvýšený je zejména příjem železa, zinku a mědi, které hrají důležitou roli metabolismu sportovců. Strava bohatá na ovoce a zeleninu disponuje velkým množstvím vitaminů, minerálních látek a antioxidantů, které se podílejí na neutralizaci vodíkových iontů, jenž nám způsobují svalovou bolest po trénincích a zmírňuje tak dopady svalové bolesti. Při sledování stravy domorodých lovců - sběračů v Africe byl sledován i uspokojivý příjem sacharidů, který tvoří 39 – 48 % energetického příjmu. Nelze doporučit paleo stravu globálně, ani ji vyloučit. Je třeba přemýšlet, pro koho a v jaké situaci by principy paleo stravy byly vhodné (Bujko & Kowalski, 2014).   

Co si z toho vzít?

Co se týká závislosti sportovní aktivity a stravy, panují celkem jasné shody. Obecně platí, že čím je sportovní aktivita intenzivnější, tím je potřeba příjmout větší procento sacharidů ve stravě. Spoustu vytrvalců a ultramaratonců běhá závody na nízkosacharidové stravě a svou energetickou potřebu pokrývají z tuku. Pokud aspirujeme na vrcholový intenzivní sportovní výkon, tak bude nutné se smířit s vysokosacharidovou stravou. Samozřejmě lze fungovat i na nízkosacharidové stravě, ale výkon nebude nikdy maximální. Dalším bodem v mozaice je časování příjmu živin před, při a po zatížení. Opět záleží na délce a intenzitě sportovní aktivity. Pro člověka, který chodí například 2-3 krát týdně do posilovny, nemá smysl řešit sportovní výživu, samozřejmostí je však snaha o zdravou výživu a pro vás by třeba paleo mohlo být alternativou. U vrcholových sportovců toto již neplatí. Pro vrcholové sportovce je typická odlišná potřeba živin, používání doplňků stravy a hlavně vysoký sacharidový příjem, neshodující se s paleo principy. Jak ke sportovní výživě, tak k výživě člověka je třeba přistupovat komplexně a individuálně. Zakončil bych to tím, že pro nikoho neplatí stejná nutriční šablona a je třeba hledat, co komu prospívá a co ne. Můžeme však najít základní doporučení v podobě čerstvosti potravy a vyřazením vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Díky tomu strava bude mít vysokou nutriční denzitu, a tím pádem je zajištěn adekvátní příjem vitaminů, minerálních látek a stopových prvků.

„EAT FRESH“!

Ondřej Klein

Bibliografie:

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792. https://doi.org/10.1155/2016/9104792

Baker, L. B., Heaton, L. E., Nuccio, R. P., & Stein, K. W. (2014). Dietitian-Observed Macronutrient Intakes of Young Skill and Team-Sport Athletes: Adequacy of Pre, During, and Postexercise Nutrition. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 24(2), 166–176.

Bujko, J., & Kowalski, Ł. M. (2014). The question of ergogenic potential of the Paleolithic diet. Trends in Sport Sciences, 21(4), 213–219.

Cordain, L., Eaton, S. B., Sebastian, A., Mann, N., Lindeberg, S., Watkins, B. A., … Brand-Miller, J. (2005). Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 341–354.

IOC consensus statement on sports nutrition 2010. (2011). Journal of Sports Sciences, 29, S3–S4.

Kreider, R. B., & Kleiner, S. M. (2000). Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness, 14(6), 12–8.

Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … Willoughby, D. S. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7–49.

Nutrition and Athletic Performance. (b.r.). Získáno 8. duben 2016, z http://www.medscape.com/viewarticle/717046

Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science, 15(1), 13–20.