Paleo životní styl v moderní době - III. Část

Odkazy na předešlé díly:
Díl 1.
Díl 2.

Výhody paleo konceptu

S cílem zajišťovat si kvalitní a čerstvé zdroje potravy dle pravidel konceptu dochází k několika zásadním výhodám. Vyřazením průmyslově upravovaných potravin nastává přirozený proces redukce příjmu soli, která se podílí na vzniku vysokého krevního tlaku a mezi jejíž významné zdroje patří například pečivo nebo uzeniny.

Dalším efektem je celkové snížení příjmu sacharidů, přidaného a jednoduchého cukru. Vyřazením sladkostí z jídelníčku má efekt na minimalizaci příjmu transmastných kyselin a řady potravinových aditiv. A proč je toto vše výhodou? Většině lidí prospěje redukce příjmu sacharidů, samozřejmě pokud nejste například vrcholoví sprinteři. Minimalizací až vyloučením výše zmíněných složek potravy dojde k výrazné změně krevního obrazu. Jak je známo, transmastné kyseliny negativně ovlivňují hladinu LDL (zvyšují tento „zlý“ cholesterol) a HDL cholesterolu („dobrý“ naopak snižují), zvyšují hladinu triglyceridů (jeden z nejrizikovějších faktorů vzniku kardiovaskulárních onemocnění) a dále se podílejí na vzniku systémového zánětu (Mozaffarian, Katan, Ascherio, Stampfer, & Willett, 2006).

Jelikož dochází k omezení příjmu jednoduchých sacharidů (cukru), zejména fruktózy, tak je pozitivně ovlivněna hladina triglyceridů a VLDL cholesterolu (dva nejrizikovější ukazatele rizika kardiovaskulárních onemocnění). Tento jev nastává i díky zvýšené konzumaci vlákniny (Stanhope et al., 2009).

Následující věty Vám vysvětlí, proč je důležitý BIO původ masa a v čem se také liší od toho z konvenčního chovu. Nedávno vyšla v British Journal of Nutrition meta-analýza, která srovnávala rozdíl složení masa z organického a konvenčního zemědělství. Maso ze zvířat z organického chovu obsahovalo o 23 % více celkových polynenasycených mastných kyselin a o 47 % více ω-3 polynenasycených mastných kyselin. V západní stravě převládá chronický nedostatek ω-3 mastných kyselin, které hrají důležitou úlohu pro správný vývoj mozku, potlačují srdeční arytmie, krevní tlak, systémový zánět a koncentraci triglyceridů (Średnicka-Tober et al., 2016).

Další výhodou využití organického masa jako zdroj potravy je snížení kontaminace masa zbytky reziduií antibiotik a zejména reziduií velice populárního herbicidu Roundup. Dle („Almost all Germans contaminated with glyphosate", b.r.) má 99,6 % občanů Německé spolkové republiky zvýšené množství glyfosátu (hlavní účinná složka herbicidu Roundup) v organismu. Celých 75 % analyzovaných vzorků moči mělo pětkrát vyšší koncentraci glyfosátu, než je povolené množství v pitné vodě. Třetina populace měla tyto hodnoty 10 – 42 krát vyšší, než je povoleno. Že s tím Roundupem není něco v
pořádku, dokládají také Aris & Leblanc (2011), jejichž výzkum odhalil, že metabolity glyfosátu mají vliv na celkové zdraví plodu. Mezi fatální následky patří třeba potrat, nezralost plodu a omezení nitroděložního růstu.

 Když přestanete používat většinu stolních olejů, tak si znatelně vylepšíte poměr esenciálních mastných kyselin ω-3 : ω-6, který je u průměrného člověka kolem 1 : 20. Možná jste již něco zaslechli o ideálním poměru těchto mastných kyselin, který je 1 : 3 – 5 pro ω-3 : ω-6. Takto vyvážený poměr je důležitý, aby ω-3 splnili svoji funkci, jelikož mezi sebou ω-3 a ω-6 tak nějak „soupeří“ o receptory. ω-6 mastné kyseliny působí prozánětlivě na rozdíl od ω-3, které působí protizánětlivě. Se stoupajícím poměrem těchto mastných kyselin ve stravě pro ω-6 stoupá také riziko úmrtí na kradiovaskulární problémy (Simopoulos, 2002).

V posledním bodě bych zmínil důležitost pohybu. Díky efektu vytrvalostní aktivity (chůze, běh, cyklistika, apod.) dochází k pomalé „harmonizaci“ tělesných procesů. Mimo jiné vytrvalostní pohybová aktivita zlepšuje krevní tlak, spektrum cholesterolu, efektivnější srdeční práce a v neposlední řadě také oběhový systém. A pohyb je nedílnou součástí paleo životního stylu.

Nevýhody paleo konceptu

Aby to nevypadalo pouze tak, že paleo vychvaluji do nebes, tak se podíváme i na opačnou stránku věci.

Sacharidy

Díky vyloučení obilnin a luštěnin z jídelníčku dochází k přirozenému snížení konzumace sacharidů. Otázkou je, jestli je to výhoda nebo nevýhoda. Jak jsem již zmínil, tak pro vrcholové sportovce je to nevýhoda, pro běžného člověka je to spíše výhoda. Jelikož sníženou mírou konzumace sacharidů, zejména rafinovaných a přidaných cukrů dojde ke zlepšení metabolismu sacharidů. Všichni jste určitě slyšeli, že sacharidy by měly tvořit 50 – 70 % celkové energetické úhrady, což je velké množství.

Publikace o referenčním příjmu živin zkoumala mimo jiné závislost organismu na glukóze. Autoři došli k zjištění, že mozek dospělého člověka potřebuje kolem 125 g glukózy za den. Doporučují tedy příjem sacharidů ve výši 130 g za den. Těhotenství a laktace zvedá tyto potřeby na 175 g respektive 210 g denně. Je potřeba přemýšlet v širším kontextu a uvědomovat si, kdo jsem, jaký sport dělám a z toho si odvodit, kolik sacharidů tedy potřebuji (Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, 2005).

Mléčné výrobky

Vyloučení mléčných výrobků je velice diskutabilní otázkou. Záleží, z jakého úhlu pohledu se na tento problém budeme dívat. Mléčné produkty jsou doporučovány kvůli vyššímu obsahu vápníku, esenciálních aminokyselin a imunoglobulinů. Fermentované mléčné výrobky jsou zase velice prospěšné pro složení mikrobiomu ve střevech. Zapomeňte na všechny verze mléčných výrobků, které jsou light. Díky odebrání tuku hmota ztratí svou přirozenou chuť a strukturu. A když se něco odebere, tak se něco zase musí přidat, tím něco jsou přidané cukry, aby to chutnalo a škrob, aby to drželo. Dále se na to můžeme podívat ze zdravotního hlediska, kdy někdo má intoleranci na bílkoviny kravské mléko nebo laktózovou intoleranci. A v neposlední řadě se jedná o etické důvody vyřazení mléčných výrobků.

Výzkumníci Gao, Wilde, Lichtenstein, & Tucker (2006)se zabývali otázkou příjmu vápníku u dětí ve věku 9 – 18 let, kteří ve své běžné dietě nemají mléčné výrobky. Došli k závěru, že bez konzumování potravin obohacených o vápník nelze zajistit dostatečnou denní dávku vápníku. Zdůrazňují však důležitost vitaminu D a pohybové aktivity pro adekvátní rozvoj kostí.

Dalšími potravinovými zdroji, které obsahují významné množství vápníku, jsou například mák, mandle, slunečnicová semínka, lískové ořechy, hlávková kapusta, tofu, a rybičky v čele se sardinkami („Vápník | Nutridatabaze.cz", b.r.). Z čehož vyplývá, že v případě absence mléčných výrobků, je potřeba sledovat jiné zdroje vápníku a dávat si pozor, aby jich ve stravě bylo dostatek. Tento fakt by měl být brán v potaz u veškerých diet, kde se vyřazují mléčné výrobky, nejen u paleo diety. Tato restrikce musí být náležitě kompenzována.  

Osvojení si paleo diety

Osvojit si nutriční principy paleo směru je z počátku určitě těžké a jedinec by se při příliš jednostranně zaměřené stravě mohl dostat do deficitu určitých látek. Typickým příkladem může být výše popsaný vápník. Jelikož je paleo strava bohatá na příjem bílkovin, tak je i dražší v porovnání s konvenční stravou. Může to být i jedním z důvodů, proč může případná adaptace na paleo dietu s cílem o zlepšení zdraví selhat (Hammarström, Wiklund, Lindahl, Larsson, & Ahlgren, 2014).

Navzdory pozitivním výsledkům níže zmíněného výzkumu, mezi které patřilo zejména větší uspokojení a pocit sytosti z jídla, se účastníci výzkumu shodovali, že nebylo snadné si na paleo stravu zvyknout. Mezi problémy spojené s dodržováním paleo režimu patřila jednotvárnost jídel, nevýraznost chutí a finanční náročnost stravy. Úplná adherence na paleo stravu je klíčem k maximálnímu efektu stravy na zkoumaný problém (Jönsson, Granfeldt, Lindeberg, & Hallberg, 2013).

V dnešní době informačního boomu není složité najít si spoustu úžasných a pestrých receptů s jakoukoliv tématikou, takže pestrost a nedostatek receptů bych neviděl jako problém.
Jelikož BIO maso a lokálně pěstovaná zelenina (ideálně zase BIO) zrovna nepatří mezi nejlevnější komodity, tak se dá předpokládat, že finanční náročnost stravy bude o něco vyšší, ale pokud nebudete mít každý den svíčkovou nebo T-Bone steak, tak se to určitě dá zvládnout.

Nasycené mastné kyseliny

Dlouho zatracované a persekuované nasycené mastné kyseliny si v tomto díle zaslouží samostatný odstavec. Stejně jako cholesterol byly i nasycené mastné kyseliny dlouho obviňovány za to, že způsobují kardiovaskulární onemocnění. A stejně tak jako u cholesterolu to není pravda. Historickým pozadím tohoto klamu se budu zabývat někdy příště, důležité je uvést věci na pravou míru právě teď.

Autoři níže popisované práce se snažili identifikovat optimální příjem mastných kyselin pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Uvádějí například, že nezáleží na míře příjmu mastných kyselin jako na jejich složení. Zkoumané populace v rámci studie, které měly příjem tuku kolem 40 % celkové energetické potřeby, vykazovaly velmi malou mortalitu na kardiovaskulární onemocnění. Jejich příjem mastných kyselin vykazoval společné rysy. Mezi tyto faktory patřil minimální příjem transmastných kyselin vznikajících zpracováním potravin, vysoký příjem ω-3 mastných kyselin, nízký příjem ω-6 mastných kyselin a relativně vysoký příjem nasycených a mononenasycených mastných kyselin. Z nasycených mastných kyselin disponuje negativními účinky pouze kyselina palmitová, která zvyšuje koncentrace LDL a poměr LDL/HDL cholesterolu. Například populace v pacifickém Tokelau přijímají denně 40 % energie z nasycených mastných kyselin z kokosového oleje složeného převážně z kyseliny laurové a myristové a nemají žádné kardiovaskulární onemocnění. Závěrem autoři říkají, že snížení příjmu nasycených mastných kyselin není klíčem ke snížení rizika výskytu kardiovaskulárních problémů (Ramsden et al., 2009).

Meta-analýza prospektivních epidemiologických studií v délce 5 – 23 let s celkovým vzorkem 347 747 účastníků nenašla spojení mezi příjmem nasycených mastných kyselin a vznikem kardiovaskulárních onemocnění (Siri-Tarino, Sun, Hu, & Krauss, 2010).

Výživová doporučení nereflektují současné vědecké poznatky. Autor tvrdí, že při tvorbě výživových doporučení, a to zejména nasycených mastných kyselin, se zcela ignorovaly pozitivní účinky mastných kyselin a výživová doporučení pro příjem tuku, tak nereflektují vědecké poznání (Hoenselaar, 2012).

Co si z toho vzít?

Poměrně podrobně jsme si rozebrali výhody a nevýhody paleo konceptu. Zjistili jsme, že omezení zdrojů sacharidů není zase tak na škodu, když vezmeme v potaz individualitu jedince. Omezení konzumace cukru nám jenom prospěje, především zlepšením biochemického profilu. Přidáme-li ryby, mořské plody a vejce do jídelníčku, získáme více ω-3 mastných kyselin, a když to ještě zlepšíme omezeným používáním rostlinných olejů, tak si zlepšíme důležitý poměr esenciálních mastných kyselin ω-3: ω-6 ve stravě. Certifikace BIO má smysl zejména u původu masa a vyplatí se za ní připlatit, pokud je to dlouhodobě udržitelné finančně. Pokud vyřadíme ze stravy mléčné výrobky, je nutné najít adekvátní náhradu zdrojů vápníku. A posledním zjištěním je, že nasycených mastných kyselin není třeba se obávat. Avšak odkrajovat tlusté kousky masa je stále na místě, jelikož veškeré toxiny z prostředí, kterým bylo zvíře vystaveno, se ukládají do tukové tkáně. V dalším díle nás čeká vliv paleo na metabolická onemocnění.

                                                                                                                                                                          Ondřej Klein

Bibliografie:

Almost all Germans contaminated with glyphosate. (b.r.). Získáno 22. březen 2016, z http://www.theecologist.org/News/news_round_up/2987365/almost_all_germans_contaminated_with_glyphosate.html

Aris, A., & Leblanc, S. (2011). Maternal and fetal exposure to pesticides associated to genetically modified foods in Eastern Townships of Quebec, Canada. Reproductive Toxicology, 31(4), 528–533. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2011.02.004

Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. (2005). Washington, DC: National Academies Press. Získáno z http://site.ebrary.com/id/10091309

Gao, X., Wilde, P. E., Lichtenstein, A. H., & Tucker, K. L. (2006). Meeting Adequate Intake for Dietary Calcium without Dairy Foods in Adolescents Aged 9 to 18 Years (National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002). Journal of the American Dietetic Association, 106(11), 1759–1765. https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.08.019

Hammarström, A., Wiklund, A. F., Lindahl, B., Larsson, C., & Ahlgren, C. (2014). Experiences of barriers and facilitators to weight-loss in a diet intervention - a qualitative study of women in Northern Sweden. BMC Women’s Health, 14, 59. https://doi.org/10.1186/1472-6874-14-59

Hoenselaar, R. (2012). Saturated fat and cardiovascular disease: The discrepancy between the scientific literature and dietary advice. Nutrition, 28(2), 118–123. https://doi.org/10.1016/j.nut.2011.08.017

Jönsson, T., Granfeldt, Y., Lindeberg, S., & Hallberg, A.-C. (2013). Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes. Nutrition Journal, 12, 105. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-105

Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). MEDICAL PROGRESS: Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. The New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–13.

Ramsden, C. E., Faurot, K. R., Carrera-Bastos, P., Cordain, L., Lorgeril, M. D., & Sperling, L. S. (2009). Dietary fat quality and coronary heart disease prevention: A unified theory based on evolutionary, historical, global, and modern perspectives. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 11(4), 289–301. https://doi.org/10.1007/s11936-009-0030-8

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6

Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535–546. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725

Średnicka-Tober, D., Barański, M., Seal, C., Sanderson, R., Benbrook, C., Steinshamn, H., … Leifert, C. (2016). Composition differences between organic and conventional meat: a systematic literature review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 115(06), 994–1011. https://doi.org/10.1017/S0007114515005073

Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322–1334. https://doi.org/10.1172/JCI37385

Vápník | Nutridatabaze.cz. (b.r.). Získáno 23. březen 2016, z http://www.nutridatabaze.cz/vyhledavani-potravin/podle-nutrientu/?id=34