Paleo životní styl v moderní době - II. Část

Konvenční strava vs. Paleolitická

Abychom zjistili, jak vlastně konvenční stravu popsat, tak je zapotřebí získat data, která nám nastíní průměrnou míru spotřeby jednotlivých složek potravy. Díky Agrární komoře České republiky máme k takovým datům přístup. Mezi složky potravy, které z největší části pokrývají energetickou potřebu organismu, patří následující položky udávané v hodnotě osoba/den za rok 2013 :

·        Mléčné produkty - 552 ml v podobě mléka

·        Obiloviny - 307 g v podobě mouky

·        Cukr -  91 g

·        Rostlinné oleje - 46 ml

·        Alkohol - 27 g

·        Zelenina -  34 g

·        Ovoce - 211 g

·        Maso - 205 g (110 g vepřové, 66 g drůbeží, zbytek připadá na ostatní druhy)

·        Ryby - 14,5 g

·        Vláknina - 11,7 g (Kohout, P-. Chocenská, E., b.r.)

Pokusím se data v tabulce shrnout do pár vět. Na první pohled je vidět, že spotřeba cukru je nadlimitní. WHO (Světová zdravotnická organizace) například udává, že by konzumace cukru měla činit 5 % z celkové denní energetické úhrady, což pro průměrného člověka představuje zhruba 27 gramů. Absolutně nedostatečný je příjem zeleniny, ryb a vlákniny. Vláknina má obrovský vliv na lidské zdraví, daleko větší, než si dokážeme uvědomit. Její dostatečný příjem je esenciální pro zdraví střevní mikroflory, která se spolupodílí na celkovém zdraví díky výrazné imunitní funkci. Doufám, že čtenáři jsou na tom daleko lépe, než ukazují výše uvedená průměrná data  („Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.).

Pro lepší představu nastíním průměrný jídelníček ze západního pohledu a z pohledu paleolitického a porovnám je mezi s sebou.

Průměrný západní jídelníček:

Snídaně: jablečný štrůdl 2ks (2x71g), kukuřičné lupínky (60g), mléko plnotučné (250ml), rozpustná káva (5g) se smetanou 12% (10ml) a čajovou lžičkou cukru (5g)

Svačina: kobliha, kobliha s polevou (55g), rozpustná káva (5g) se smetanou (10ml) a čajovou lžičkou cukru (5g)

Oběd: hamburger standardní s kořením (105g), malá porce smažených hranolků (85g) a střední CocaCola (300ml)

Svačina: nízkotučný jogurt Activia Meruňka (120g) se středním banánem (90g)

Večeře: ½ pizzy Quatro formagi Ristorante (152.5g) s miskou ledového salátu (50g) a cherry rajčaty (100g) s Italským dresingem (10g) a střední CocaCola (300ml)

Průměrný paleolitický jídelníček:

Snídaně: omeleta z tří slepičích vajec velikosti M (3x58g), Kešu ořechy (20g), ½ červené cibule (50g) a ½ červené papriky (82g), navrch plátky avokáda (61g) a čerstvé borůvky (30g)

Svačina: para ořechy (100g)

Oběd: hlávkový salát, sekaná cibule, červená paprika, cherry rajčata (60g od každého), sekaná nebo nakrájená pečená kuřecí prsa (150g), sezamová semínka (10g), sekané vlašské ořechy (15g), zálivka z olivového oleje (20ml), ocet (5ml), drcená sušená bazalka (3g)

Svačina: guacamole  - avokádo( 70g), olivový olej (10ml), cibule syrová (50g), paprika červená syrová (50g), česnek čerstvý drcený (10g), pepř barevný (2g), čerstvá šťáva z citronu (15ml), plátky z okurky salátové (100g) a mrkve (100g)

Večeře: opečený divoký losos (180g), v páře vařený chřest a cuketa (180g od každého) s máslem (20g)

Samozřejmě je třeba brát vzorový západní jídelníček trochu s rezervou, je to asi ten nejhorší případ, co by mohl nastat. Dle mých zkušeností však lidé, kterým je celkem jedno co snědí, nemají problém se výše popsanému příkladu přiblížit. Pokud člověk dbá na svou stravu, tak je složení samozřejmě daleko příznivější.

Vzorový západní jídelníček:

Z rozboru západního jídelníčku jasně vyplynul vysoký příjem sacharidů a samozřejmě extrémně vysoký příjem cukru. I přes vysokou konzumaci sacharidů je příjem vlákniny nedostatečný díky konzumaci vysoce zpracovaných průmyslových potravin, které byly vlákniny zbaveny. Příjem bílkovin a tuku je relativně v rámci normálních hodnot. Velkým mínusem je zvýšený příjem transmastných kyselin, které patří mezi nejrizikovější faktory vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Samozřejmě nedostatečný je příjem ω-3 mastných kyselin díky absenci jejich zdrojů. Kvůli nízké variabilitě přijímaných tuků lze předpokládat také nedostatečný příjem vitaminů rozpustných v tucích (Klein, 2016).

Vzorový paleolitický jídelníček:

Na první pohled je snížen příjem sacharidů dle principů palea. Příjem jednoduchého cukru je o více jak polovinu nižší než v případě západního jídelníčku. Důležitým aspektem je, že se jedná o přírodní zdroje cukru v podobě ovoce, které s sebou nesou přidanou hodnotu v podobě vlákniny. Příjem tuku je opět zvýšený dle paleo pravidel, avšak za poměrně slušného zastoupení mastných kyselin.
Zastoupení ω-3 mastných kyselin, které jsou velice důležité pro kardiovaskulární systém a mozek, je skvělé i v poměru k ω-6 mastným kyselinám. Naplnit minimální hranici příjmu vlákniny problém rozhodně nebude (Klein, 2016).

Obecná výživová doporučení kladou důraz na příjem všech skupin potravy. Jednou z hlavních myšlenek je i čerstvost potravinových zdrojů, zejména ovoce a zeleniny. Pro člověka pak není jednoduché se v tom orientovat a lidé mají často tendenci sklouznout ke vzorovému jídelníčku. Naproti tomu paleo směr klade obrovský důraz nejen na čerstvost, ale hlavně na kvalitu zdrojů potravin. Kupříkladu volbou BIO certifikace masa podpoříte ve většině případech lokální zemědělce a farmáře. Na oplátku dostanete maso, které je bohatší na ω-3 mastné kyseliny a nese si s sebou menší toxickou zátěž. Vyřazením obilnin z potravy ztratíte největší zdroj sacharidů, který dokáže nahradit třeba zvýšená konzumace ovoce, zeleniny a oblíbených batátů. Moderním trendem je snižování sacharidů ve stravě, jelikož jich nepotřebujeme tolik, pokud nejsme třeba vrcholoví sportovci. Většině lidí se sedavým zaměstnáním snížení konzumace sacharidů a cukru jenom prospěje. Paleo směr má některé společné body s výživovými doporučeními  - snížení konzumace cukru a zvýšení příjmu ovoce, zeleniny, ryb a mořských plodů. Body, ve kterých se oba koncepty rozcházejí, těmi jsou zejména příjem sacharidů a tuků. Zda je to dobře nebo špatně, se dozvíte v dalších dílech seriálu. Na závěr se ještě podíváme na jednotlivé paleo směry.

Paleo směry

Koncept paleo se za ta léta, po která se již po světě stal známým, vyvinul do tří základních směrů. Jedná se o doposud popisované paleo, dále benevolentnější formu normálního palea a nejpružnější směr primal.

Tabulka 1: Směry paleo  („The Many Types of Paleo", 2013).

Jak sami vidíte, tak z tabulky vyplývá, že obsahem potravin je směr primal nejvhodnějším pro široký okruh veřejnosti. Dovoluje fermentované mléčné výrobky, které jsou důležité pro složení střevní mikroflóry a také povoluje rýži i brambory jako přílohu. To je dobrá zpráva pro sportovce, kteří se rozhodli z jakéhokoliv důvodu následovat paleo v jakékoliv podobě. A abych to ještě trochu zamotal, zmíním ještě formu paleo/vegan neboli pegan. Pegan je to nejlepší z paleo konceptu a veganství. Lze tomu rozumět jako paleo bez masa, ale s omezeným množstvím kvalitních obilnin a luštěnin ve stravě. Pegan jí více zeleniny, ovoce, ořechů, semínek a olejů s vysokým obsahem kyseliny olejové a ω-3 mastných kyselin (například olivový, vlašský a z lněných semínek).

Co si z toho vzít?

Cílem tohoto článku bylo seznámit Vás s tím, že existují i různé druhy paleo stravování. I když zastánci palea a veganství jsou na první pohled velice odlišní, tak oběma skupinám jde téměř o to samé.
O hledání co nejzdravější stravy, které vyústilo ke spojení těchto směrů s názvem peganství. Moderní průmyslově vyráběná strava je minimálně nezdravá a výživová doporučení tuto stravu nevylučují. Je snadné sklouznout k takovéto stravě, pokud se neřídíte svými vlastními pravidly nebo určitým stravovacím systémem. Bohužel rizika takovéto stravy jsou značná, namátkou cukrovka II. typu, nadváha a kardiovaskulární problémy. Paleo ve všech podobách se průmyslově zpracovaným potravinám vyhýbá a dává důraz na konzumaci čerstvých a průmyslově nezpracovaných potravin, čímž se eliminuje značné množství zdravotních rizik. A naopak se dá čekat zvýšená nutriční kvalita pokrmů. V případě palea je však třeba dbát na složení tuku ve stravě. V dalším díle se zaměříme konkrétně na výhody a nevýhody paleo konceptu.

                                                                                                                                                                          Ondřej Klein

Bibliografie:

Klein, O. (2016). Alternativní výživové směry - paleodieta (Bachelor’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z http://is.muni.cz/th/422051/fsps_b/

Kohout, P-. Chocenská, E.,. (b.r.). Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007(5), s. 129.

Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR. (b.r.). Získáno 16. listopad 2015, z http://www.apic-ak.cz/spotreba-potravin-2013.php

The Many Types of Paleo. (2013, červen 3). Získáno 8. únor 2016, z http://ultimatepaleoguide.com/many-types-of-paleo/