Nejlepší metody pro rozvoj síly

Co by mělo předcházet samotnému specifickému tréninku?

dle (Bernacikova, Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií, 2013)

• Rozvinutí dostatečné míry flexibility snižuje riziko zranění a umožňuje procvičit pracující sval/y ve větším rozsahu.
• Rozvinutí pevnosti šlach a vazů je klíčové pro dlouhodobý plán, jelikož svalová tkáň roste rychleji, než se zvyšuje pevnost šlach a vazů.
• Rozvinutí síly svalů jádra (středu těla, core) nám umožní správné držení těla a zpevnění během komplexních cviků. Jedná se zejména o svaly stabilizující trup, pánev a páteř.
• Rozvinutí síly potřebné pro vykonávání pohybů s nižšími hmotnostmi prostřednictvím komplexních cviků. Mezi takovéto cviky můžeme zařadit dřep, benchpress, stahování kladky, shyby.
• Rozvinutí maximální síly díky cvičení se středním až maximálním odporem prostřednictvím komplexních nebo specializovaných cviků.

Takovýmto postupným průchodem by měl projít každý sportovec. Na konci tohoto cyklu se již můžeme plně věnovat uzpůsobeným cvičením pro náš sport. Fotbalisté nebudou trénovat logicky jako plavci a sprinteři nebudou trénovat jako kulturisté.

Prvně je nutné stanovit si hodnotu 1RM (maximální váha, s kterou jsme schopni správně provést určený cvik) pro konkrétní cviky v rámci našeho tréninkového plánu. To stanovíme tak, že nejprve požádáme „sparinga“ o pomoc a dávkujeme zátěž na konkrétním cviku o něco větší, než jsme zvyklí dělat (5 – 10 kg). Pokud v pohodě zvládneme jedno opakování, tak přidáme na zátěži a jdeme po 1 – 3 minutách odpočinku cvik opakovat. Jakmile dosáhneme hodnoty váhy břemena, která je pro nás těžká akorát na jedno opakování, nalezli jsme 1RM, jinak řečeno také „maximálku,“ konkrétního cviku. Takovýto postup je vhodný pro pokročilé sportovce, ne však pro začátečníky nebo méně zkušené cvičence.

Pro teoretické určení „maximálky“, které je však velmi spolehlivé, existují i jednoduché matematické vzorce. Dle Brzyckého (2013)vám k výpočtu maximální váhy postačí vědět, na jakou zátěž jste zvyklí, tedy váhu břemena a počet opakování, které jste schopni s tímto břemenem udělat. Výsledná rovnice vypadá tedy takto:

Maximální váha = váha břemene ÷ ( 1.0278 – (0.0278 x počet opakování v sérii))

Pokud vezmeme v potaz, že s 80 kilogramovou zátěží na benchpressu uděláme 8 opakování do vyčerpání, tak po dosazení do vzorce nám vyjde naše „maximálka“ na hodnotě 99,3 kilogramu. Existují i další rovnice, které se výsledkově liší maximálně do dvou kilogramů od Brzyckého od metody.

Můžete také použít jeden z následujících online kalkulátorů, kde vám výsledky „vypadnou“ nejrychleji.

Pojďme se nyní podívat na jednotlivé metody:

Metoda maximálního úsilí

Jak jistě správně tušíte, jedná se o metodu, u které se překonává 95 – 100 % našeho stanoveného 1RM. Z tohoto důvodu není určena pro začátečníky nebo na začátek přípravného cyklu, ale jedná se o metodu určenou pro pokročilé jedince. Cílem této metody je rozvoj síly a zlepšení mezisvalové a vnitrosvalové koordinace. Až sekundárním efektem je zvětšení svalu. Jedná se tedy primárně o metody pracující s myofibrilární hypertrofií, kdy dochází ke zvýšení počtu kontraktilních bílkovin (pro jednoduchost aktin a myozin). Od této metody tedy můžeme čekat primárně rozvoj síly. Dá se použít i pro trénink rychlosti (Bernacikova et al., 2013).

Tabulka shrnující metodu maximálního úsilí:

Tabulka 1:  Metoda maximálního úsilí

Metoda opakovaných úsilí neboli kulturistická

Jak již sami tušíte, jedná se o metodu pracující převážně se sarkoplazmatickou hypertrofií. Asi neexistuje sportovec, který nepodstoupil takový typ zatížení. Pro rozvoj maximální silové schopnosti je však tato metoda nevhodná. Vlivem sarkoplazmatické hypertrofie dochází k největšímu zvětšení svalu, avšak na úkor funkčnosti. Oblíbená je zejména u návštěvníků fitness center, kde je primárním cílem nárůst „objemu“ svalu. Ve sportovních kruzích by se mělo však více přemýšlet, nevhodná je tato metoda pro sporty, kde je žádoucí, co nejvyšší využití kyslíku svaly, tedy VO₂ max. Jedná se o vytrvalostní sporty, kde více svalů znamená pro sportovce zbytečnou zátěž a snížení celkového výkonu (Wj et al., 2002).

Tabulka 2:  Metoda opakovaných úsilí

Metoda izometrická

Izometrická metoda, nebo-li metoda statická, je charakteristická tím, že nedochází ke změnám v délce zapojených svalů. Jejím použitím docílíme svalové hypertrofie a zvětšení maximální síly. Výhodné je její použití v tzv. uzlových bodech. Co jsou to uzlové body? Představme si sami sebe na benchpressu. Máme osu v dolní poloze a snažíme se jí vytlačit. Po první 1/3 dráhy směrem vzhůru se dostaneme do bodu, kdy „zamrzneme“ a abychom se dostali dál, potřebujeme lehkou pomoc sparing partnera. Poté je již cvik na provedení bez problémů. Využitím izometrické metody dokážeme zlepšit sílu v uzlových bodech. Jak vypadá její aplikace? Budeme pokračovat na příkladu benchpressu. S osou se dostaneme do kritické polohy mrtvého bodu, kde vydržíme v izometrické kontrakci 5 – 15 vteřin a dokončíme opakování. Její aplikace může být na úrovni 70 – 80 % 1RM, v případě že se setkáte s popisem této metody uvádějící použití „nepřekonaného“ odporu, tak se jedná již o jinou metodu a to metodu excentrickou neboli brzdící (Bernacikova et al., 2013).

Tabulka 3: Metoda izometrická

Metoda excentrická

S touto metodou jste se již určitě setkali a to pod názvem metoda brzdivá. Troufám si říci, že snad každý návštěvník fitcentra už viděl někoho pod benchpressem, jak pomalinku pouští osu k hrudníku, jakoby se bránil neviditelné tlačící síle a následně vytlačil činku zpět na stojan. To je tak polovina brzdivé metody. Uveďme to tedy na správnou míru. Základem této metody je fakt, že silová schopnost během excentrické kontrakce je mnohem vyšší než v případě kontrakce izometrické nebo koncentrické.  Odtud plyne, že tato metoda je nejspíš tou nejlepší volbou pro zvyšování maximální síly. U této metody se z bezpečnostních a život zachovajících opatření neobejdeme bez pomoci, jelikož budeme používat odpor břemena ve výši 120 – 150 % 1RM. Jako takový zlatý standard se jeví použití zatížení ve výší 120 % 1RM. Díky mnohem většímu svalovému poškození vyvolaných tréninkem je zapotřebí adekvátní doba k regeneraci, než opět podstoupíme excentrické cvičení. K úplné regeneraci většinou dochází až po 72 hodinách od tréninku (Bernacikova et al., 2013).

Tabulka 4: Metoda excentrická

Metoda intermediární

Kombinací metody opakovaných úsilí a metody statické (izometrické) dostaneme novou metodu s názvem intermediární. Principem intermediární metody je v průběhu provádění cviku statická výdrž v uzlovém bodě, kde je svalová síla nejmenšíí a následné dokončení cviku. Charakteristický není počet opakování ani počet sérií omezen. Velikost břemene je však v rozmezí 80 – 100 % 1RM, takže se dá předpokládat počet opakování kolem 8 a počet sérií 3 – 5. Výdrží v uzlových bodech dochází v dlouhodobém měřítku k překonání slabých míst působením vyvinuté svalové síly. Metoda je tedy vhodná pro překonání výkonnostního plató (stagnace) v rozvoji maximální síly a umožnění překonáním uzlových bodů navýšit maximální 1RM (Bernacikova et al., 2013).

Tabulka 5: Metoda intermediární

Takže která metoda je vítězem?

Z hlediska dlouhodobého navyšování síly nás bude převážně zajímat myofibrilární hypertrofie, tedy typ nárůstu svalů, při kterém dochází ke zmnožení kontraktilních bílkovin, tedy bílkovin umožňujících svalový stahi. Vítězem v budování této hypertrofie jsou metody maximální, excentrická a intermediární. U metody excentrické neboli brzdivé je zapotřebí asistence zdatného sparingpartnera, aby nedošlo v průběhu tréninku ke zranění a také určité povědomí o periodizaci tréninkových jednotek a také by si jedno z hlavních slov by v této části tréninku měla vzít regenerace, jelikož dokáže urychlit čas, za který můžeme podstoupit znovu intenzivní trénink. Těžit z tohoto typu tréninku můžou kolektivní sportovci, rychlostně založení sportovci (sprinteři) a obecně všechny sporty, kde je zapotřebí explozivní síla. Jednoduchá logika říká, že čím více tréninkových jednotek podstoupíme, tím budeme lepší. Proto se tolik pozornosti věnuje regeneraci sil mentálních a psychických. Slyšeli jste již například o regeneraci chladem?

Pro jedince, kterým jde primárně o nárůst svalového objemu, je vhodná metoda opakovaných úsilí s dobře postaveným tréninkovým plánem. Postavte si kvalitní tréninkový plán obsahující dostatečné množství času pro aktivní a pasivní regeneraci s optimální výživou a nic vás nemůže zastavit na cestě k síle, jakou disponoval Herkules.

Ondřej Klein

Literatura:

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita.

Brzycki, M. (2013). Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Získáno z http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07303084.1993.10606684?journalCode=ujrd20

Wj, K., K, A., E, C., Ga, D., C, D., Ms, F., … T, T.-M. (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(2), 364–380. https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027