Manipulace s chladem jako účinná forma regenerace

Úvodní slovo k regeneraci

Zkuste si sami odpovědět na otázku: Co si představujte pod významem regenerace? Zde je odpověď: Regenerace je biologický proces organismu, který zajišťuje, aby došlo k úplnému zotavení, někdy dokonce navýšení, fyzických a psychických sil jedince po předchozím zatížení.

Důležité je uvědomit si, že regenerace probíhá v organismu neustále. Pro účely tohoto článku je však podstatná regenerace po zatížení. Správnou regeneraci zajišťujeme adekvátním doplněním energetického deficitu potravou nebo doplňky stravy, spánkem, a různými strategiemi pro urychlení regenerace, jako je třeba chlad (Bernacikova a kol. 2013).

Opožděný nástup svalové bolesti

I když třeba nevíte, co se pod zkratkou DOMS skrývá, tak se s Vámi vsadím, že už jste pocit s ní spojený zažili. Po delší době jdete na trénink, který je pro Vás po této pauze náročný a intenzivní. Druhý, většinou však třetí den, nastává největší pocit svalové bolesti a tělo Vám tak dává najevo, že trénink byl opravdu "výživný".

Siloví sportovci určitě potvrdí, že po tréninku dolních končetin jsou někdy rádi, že si dokáží sednout. Česky opožděný nástup svalové bolesti, v originále "Delayed onset muscle soreness", je označení pro výše popsanou svalovou bolest, která se objevuje po 12 – 72 hodinách po tělesné zátěži a svého vrcholu dosahuje v rozmezí 48 – 72 hodin po zátěži.

Mezi mechanismy vzniku patří zejména poškození svalových vláken následované lokálním zánětem a otokem, kterých je potřeba se v co nejkratším čase zbavit, aby mohlo následovat další tréninkové nebo zápasové zatížení. Subjektivní míru v DOMS lze hodnotit například udávanou mírou bolesti na stupnici od 1 do 10. Objektivně lze DOMS změřit koncentrací enzymu kreatinkinázy v krevním séru (Nelson, 2013).

Praktické využití terapie chladem

Pro lepší pochopení problematiky společně náhledněme na studie. V jedné z nich se zkoumal vliv čtyř způsobů regenerace na schopnost podání výkonu na cyklistickém trenažéru. Účastníci byli rozděleni do skupin s přístupem k regeneraci v podobě aktivního odpočinku, masáže, ponoření se do studené vody a kontrolní skupiny, která žádným specifickým způsobem neregenerovala.

Následně účastníci vykonaly dva testy na cyklistickém trenažéru oddělené od sebe 24 hodin (jednalo se o testy výbušnosti, tedy pár vteřin maximálního úsilí následovaných pětkrát větším časem odpočinku. Po prvním testu účastníci podstoupili dle rozdělení do skupin 15 minut mírné zátěže na rotopedu, patnáctiminutovou masáž dolních končetin, patnáct minut ponoření dolních končetin ve vodě o teplotě 15°C a kontrolní skupina po testu již nedělala nic. V dalším testu skupina, která byla zařazena do chladové terapie, podala větší výkon. To dokládá nejlepší účinnost terapie studenou vodou po výkonech spojených s maximálním úsilím (Lane & Wenger, 2004).

Další skupinu vědců zajímalo, jestli je lepší pro účely regenerace využít kryoterapii nebo infra saunu. Devět trénovaných vytrvalců rozdělili do tří skupin po třech jedincích (jedna skupina byla kontrolní) a zkoumali, jak se regenerační postupy projeví v subjektivně vnímaném pocitu bolesti (DOMS) a objektivně v koncentraci enzymu kreatinkinázy v séru. Zaznamenávali údaje ve třech časových obdobích po výkonu. Koncentrace kreatinkinázy se nijak výrazně neměnila napříč použitými protokoly, ale v subjektivním hodnocení míry únavy vyhrála kryoterapie. Dále studie odkazuje na další vědecké práce, které zaznamenávají větší úspěchy v regeneračních procesech kryoterapií, jako například u rugbystů nebo kajakářů. Platí však, že čím intenzivnější je zátěž, tím by měla být kryoterapie účinnější (Hausswirth et al., 2011).

Tim Meyer s kolektivem se vydali hledat nejefektivnější postupy pro regeneraci profesionálních fotbalistů. Top týmy, které hrají tři soutěže zároveň, mají velice málo času na regeneraci, tudíž je pro ně klíčové najít optimální způsob k tomu, aby mohli hráči podávat dlouhodobě vysoké výkony. Meyer mezi hlavní pilíře regenerace uvádí spánek, výživu, aktivní odpočinek, masáž, terapii chladem a ostatní podpůrné metody. Klíčové je dostat hráče po zápase nebo intenzivním tréninku na terapii chladem do jedné hodiny, aby se projevil pozitivní vliv. Protokol terapie studenou vodou by v tomto případě mohl vypadat následovně:. Stačí celkově 15 minut ve vodě o teplotě 10 – 15°C s krátkými přestávkami, přibližně kolem minuty.  (Meyer a kol., 2014).

Nejčastější formy aplikace chladové terapie

Cold water immersion, neboli částečné noření těla do vody o teplotě 10 – 15°C v délce 15 minut s intervaly kolem jedné minuty a pár vteřinami odpočinku je nejpoužívanějším postupem. Dalším zástupcem je kontrastní terapie, kde se spojí předchozí postup s aplikací teplé vody. To znamená, že po minutě strávené ve studené vodě přejdete na minutu do teplé vody (měla by být až v rozmezí 40-46°C). Posledním hlavním zástupcem je kryosauna. V rámci kryoterapie jsou vyčleněny tři hlavní fáze, kdy v první vstupujeme do předkomory o teplotě -20 až -50°C, ve druhé hlavní fázi vstupujeme do místnosti o teplotě vzduchu -110 až -180°C. V této části je zapotřebí mírné chůze a délka pobytu nepřekračuje 3-4 minuty. Poslední fáze je věnována lehkému pohybu (veslování, cyklistický trenažer nebo běžící pás) v délce 30 minut, aby se obnovila normální tělesná teplota periferních částí těla (Bernacikova a kol. 2013).

Co si z článku odnést?

Je potřeba si uvědomit, že terapie chladem je pouze další kousek do celkové mozaiky regenerace. Jak bylo řečeno ve studii Thomase Mayera, tak celkové pojetí regenerace zahrnuje několik oblastí. Mezi ně patří adekvátní spánek, výživa, masáže, aktivní odpočinek a terapie chladem.

Aktivní odpočinek po zátěži zajistí nejlepší odbourání laktátu. Správně načasovaná výživa spolu s dalšími přístupy dokáže výrazně zkrátit čas potřebný pro celkové obnovení sil sportovce. Pokud nejste vrcholový sportovec a nemáte přístup ke standartním prostředkům k terapii chladem, tak je užitečné střídat po tréninku teplou a studenou sprchu na zatěžovaných partiích. Dojde ke stejnému efektu (ale ne tak intenzivnímu) jako v případě kontrastní termoterapie.

Celkově z tohoto miniseriálu vyplývá, že otužováním si zlepšíme imunitu a kardiovaskulární zdraví. Chlad jako regenerační prostředek snižuje čas nutný k celkovému zotavení a tudíž jeho využití je opodstatněné.

                                                                                                                                                                            Ondřej Klein

Reference:

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita.

Hausswirth, C., Louis, J., Bieuzen, F., Pournot, H., Fournier, J., Filliard, J.-R., & Brisswalter, J. (2011). Effects of whole-body cryotherapy vs. far-infrared vs. passive modalities on recovery from exercise-induced muscle damage in highly-trained runners. PloS one, 6(12), e27749.

Lane, K. N., & Wenger, H. A. (2004). Effect of selected recovery conditions on performance of repeated bouts of intermittent cycling separated by 24 hours. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 855–860.

Meyer, T., Wegmann, M., Poppendieck, W., & Fullagar, H. H. (2014). Regenerative interventions in professional football. Sport-Orthopädie-Sport-Traumatologie-Sports Orthopaedics and Traumatology, 30(2), 112–118.

Nelson, N. (2013). Delayed onset muscle soreness: is massage effective? Journal of bodywork and movement therapies, 17(4), 475–482.