Kreatin – vše, co potřebujete vědět (a něco navíc) – část III.

Potřebné množství kreatinu

Nejprve se pojďme podívat na množství kreatinu, které je pro naše tělo využitelné a lze z něj maximálně těžit. Musíme si uvědomit, že až 90 % kreatinu dodaného suplementací může být z těla odstraněno, což platí hlavně u vysokých dávek, kdy je také zvýšeno riziko gastrointestinálních potíží. Rozhodně u kreatinu tedy neplatí pořekadlo čím více, tím lépe. Tělo má také své specifické limitace, které příjem kreatinu buňkami regulují. Jaké je tedy optimální množství? Ve většině studií, a také u většiny návštěvníků posilovny je používáno množství 5 g na den. Mnoho studií ale prokázalo, že i s příjmem 3 g kreatinu za den, lze dosáhnout stejného nasycení svalů kreatinem, jako u vyšších množství.

Kdy kreatin zařadit?

I přesto, že kreatin je jeden z doplňků stravy, který je na trhu několik desetiletí, je okolo něj stále spousta nejasností, a jednou z nich je i čas, kdy kreatin užívat. Někteří jej zařazují před tréninkem, někteří po něm, a někteří tvrdí, že na tom nezáleží. Pojďme se tedy společně podívat na to, jak tento „timing“ ovlivní využitelnost kreatinu v našem těle. Pokud si pamatujete náš první článek z této série, možná si vzpomenete na to, že kreatin slouží ve formě kreatinfosfátu jako pohotový zdroj energie v buňkách pro tvorbu vysoceenergetického ATP. Z toho důvodu by se za použití selského rozumu zdála výhodná suplementace kreatinem před výkonem, pokud bychom si představili rovnici: více kreatinu = více energie. Bohužel ale kreatinu trvá delší dobu, než bychom si přáli, než se dostane do svalových buněk, kde může plnit tuto energetickou funkci. Studie prokázala, že v porovnání s placebem nebyl zaznamenán jakýkoliv pozitivní účinek kreatinu na náš výkon spojený s předtréninkovou suplementací. Kreatin byl podáván 120 a 60 minut před výkonem (1)

Stejně tak může při zařazení kreatinu do předtréninkové suplementace dojít ke gastrointestinálním potížím díky tomu, že je kreatin hygroskopický, a tak dokáže „natáhnout“ vodu do gastrointestinálního traktu, to poté může vyvolat nadýmání či další nepříjemnosti, což nikomu na požitku s tréninku rozhodně nepřidá.

Zdá se tedy, že vhodnější doplnění kreatinu je po tréninku, kdy je tato látka během tréninku vyčerpána, a pomocí suplementace poté dodána. Můžeme zde i využít efektu insulinu, který zlepší transport kreatinu z krve do buňky.

Důležité je si z těchto řádků odnést to, že efekt kreatinu na náš výkon není tak rychlý, jako například efekt aminokyselin, či sacharidů, a trvá tedy delší dobu, než dojde k očekávanému efektu.

Nutné zařazení nasycovací fáze?

Nyní se pojďme podívat na nasycovací fázi, její benefity, či negativa. Nasycovací fáze spočívá v podstatně vyšším příjmu kreatinu za den, kdy se toto množsví pohybuje v rozmezí přibližně 20-30 g na den (0,3g/kg/den) nejčastěji po dobu jednoho týdne. Poté je tato fáze vystřídána fází udržovací, kdy je množství přijatého kreatinu podstatně nižší (optimálně 0,03-0,05 g/kg/den). Smyslem této nasycovací fáze je, jak je z názvu patrné, co nejrychlejší nasycení svalových buněk kreatinem, což se projeví zvětšeným objemem svalových buněk, a rychlým nárůstem hmotnosti. Poté následuje udržovací fáze, kdy je pravděpodobně už z názvu patrné, jaký je její cíl. Výhodou je tedy rychlý nárůst hmotnosti a svalového objemu, nevýhodou poté možné gastrointestinální potíže, či časté močení.

Druhým způsobem je suplementace konstantní, která neobsahuje nasycovací ani udržovací  fázi. U této suplementace je tělu denně dodáváno množství 3-5 g kreatinu. U této metody se snižuje riziko gastrointestinálních potíží, a k nasycení svalů kreatinem dojde po určité době stejně, jako u nasycovací fáze, jen tento proces trvá déle. Je ale prokázano, že konečný efekt obou metod je stejný, a záleží tedy na vás, zda potřebujete svalovou hmotu nabrat rychle, i za cenu toho, že spoustu kreatinu zůstane nevyužito, či zda zvolíte delší, pro většinu pravděpodobně příjemnější cestu. U obou metod dochází v konečném důsledku ke zvýšení množství kreatinu ve svalových buňkách o 20 % (2)

V posledním článku z této série se podíváme na rozdílné komerčně prodávané druhy kreatinu, a jejich výhody, či naopak nevýhody. U tohoto posledního článku se tedy na vás budu opět těšit.

Jakub Kalus

1) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.PubMed

2) Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9