Kreatin – vše, co potřebujete vědět (a něco navíc) – část II.

Nebezpečí spojená s užíváním kreatinu?

Prvně se pojďme podívat na možná rizika, o kterých se můžete dočíst, a které představují určité „strašáky“ odrazující některé osoby od zařazení kreatinu do svého suplementačního plánu. Pojďme společně tyto rizika rozebrat, a navždy se těchto strašáků zbavit.

První nebezpečí, které je kreatinu často přisuzováno, je možné poškození ledvin a jater. Nejprve je nutné si říci, že až 90 % kreatinu při suplementaci je odstraněno z krevní plazmy, a pomocí ledvin vyloučeno močí (ve formě kreatininu). Dále je  třeba poznamenat, že kreatinin (1), který se měří při testech na funkčnost ledvin, není toxický. Ano, jeho vyšší koncentrace ukazuje na množství toxických látek v organismu, ale sám o sobě toxický není. Nelze tedy říci, že pokud se jeho koncentrace pomocí kreatinu zvýší, zvýší se zároveň i množství toxických látek.

Z tohoto plyne obava odborníků i běžné populace o naše ledviny, a hrozba zhoršené funkce tohoto filtračního aparátu. Pojďme si tedy říci, že do dnešního dne neexistuje žádná studie, která by prokazovala negativní dopad suplementace kreatinem na optimální činnost našich ledvin (2,3,4,5,6,7,8). Často se při tomto tvrzení setkáte s protinázorem, že neexistují žádné dlouhodobé studie. „Dlouhodobá studie“ je relativní pojem. Existují studie, které byly prováděny po dobu 5, či dokonce 10 let, které nezaznamenaly žádné negativní důsledky suplementace kreatinem, a můžeme tedy odhodit skepticismus a říci, že při ještě delším trváním studií by také žádné negativní dopady nebyly zaznamenány. (9)

Je ale nutné poznamenat, že tato suplementace je bezpečná u zdravých osob, které nemají například zhoršenou filtrační funkci ledvin, zde může kreatin celou situaci zhoršovat. I pro tuto skupinu osob ale existuje zajímavá studie, která byla provedena u zvířat (krys), která ze sebou měla selhání ledvin, a poté jim byl podáván kreatin. U této skupiny nebyl zaznamenán žádný negativní dopad na filtrační funkci ledvin, což je zajímavý příslib do budoucna, který bude třeba dále testovat u osob trpících problémy s ledvinami. (10)

Největším nebezpečí pravděpodobně vzniká při samotné výrobě kreatinu, kdy se při jeho výrobě mohou tvořit toxické látky (dikyandiamid, dihydrotriazin). V rámci vlastní bezpečnosti je tedy příhodné vyhýbat se podezřele levným, či nedostatečně testovaným produktům.

Dalším „strašákem“ jsou svalové křeče, či riziko natržení svalstva. Jakmile je kreatin absorbován, dostává se do krve, kde díky tomu, že je hygroskopický (váže vodu), má potenciál dostávat vodu z buněk do krve, tato „dehydratace“ tkání vás může predisponovat ke svalovým křečím, či zraněním. Jakmile se kreatin dostane do svalů, dokáže poté s sebou vzít vodu z krve, což může vyvolat její nedostatek v krvi, což by teoreticky mohlo vést ke vzniku ledvinových kamenů. Tímto odstavcem jsem vás pravděpodobně vystrašil, ale abych vás také uklidnil, tak se stačí držet rozumného dávkování, aby k těmto jevům vůbec nedošlo (11)

Dalším jevem, na který je nutné si dát pozor, abychom se vyhnuli nepříjemnostem spojeným s užíváním kreatinu, je nutnost tuto látku dostatečně rozpustit. Hygroskopický efekt kreatinu se projevuje i při rozpouštění v tekutině, a tak se může stát, že pokud k němu nepřidáme dostatečné množství vody, spousta kreatinu zůstane vodou „nenasáklá“, a bude po jeho ingesci přijímat vodu (představme si kreatin jako houbu, která má schopnost nasáknout vodu), což může vyústit v gastrointestinální problémy. Při suplementaci kreatinem je také často vhodnější rozdělit si denní množství na dvě menší dávky (toto je ale použitelné spíše pro množství vyšší, než 5 g denně, a o tom, jestli je toto množství výhodné si povíme příště). (12)

Poučení, které byste si z tohoto článku měli odnést je tedy následující: Neužívejte více kreatinu, než doopravdy potřebujete, a vždy jej dostatečně rozpustěte s vodou, abyste se vyhnuli nepříjemnostem.

Jaké je vlastně optimální dávkování kreatinu, a zde je třeba zařazovat nasycovací fázi při jeho užívání, na to se podíváme v dalším článku.

Jakub Kalus

Odkazy na studie:

1) Rose WC, Ellis RH, Helming OC (1928) The transformation of creatine into creatinine by the male and female organism. J Biol Chem 77:171–184

2) Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.

3) Pline KA, Smith CL. Ann The effect of creatine intake on renal function. Pharmacother. 2005 Jun;39(6):1093-6.

4) Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Risk assessment of the potential side effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes.Eur J Nutr. 2005 Jun;44(4):255-61

5) KIM, Hyo Jeong, Chang Keun KIM, A. CARPENTIER a Jacques R. POORTMANS. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011, 40(5), 1409-1418. DOI: 10.1007/s00726-011-0878-2. ISSN 0939-4451. Dostupné také z: http://link.springer.com/10.1007/s00726-011-0878-2

6) American College of Sport Medicine Roundtable on the physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 3, pp. 706–717, 2000

7) Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes R, Artioli G, Shimizu M, Seguro A, Harris R, Lancha A Jr (2008) Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol 103:33–40

8) Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM (1999) Oral creatine supplementation in male collegiate athletes: a survey of dosing habits and side effects. J Am Diet Assoc 99:593–595

9) Poortmans JR, Francaux M (1999) Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc 31:1108–1110

10) Taes Y. E. C., J. R. Delanghe, B. Wuyts, J. van de Voorde, and N. H. Lameire Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure Nephrol. Dial. Transplant., February 1, 2003; 18(2): 258 - 264.

11) SOBOLEWSKI, E. J., B. J. THOMPSON, A. E. SMITH a E. D. RYAN. The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review. American Journal of Lifestyle Medicine. 2011, 5(4), 320-327. DOI: 10.1177/1559827611406071. ISSN 1559-8276. Dostupné také z: http://ajl.sagepub.com/cgi/doi/10.1177/1559827611406071

12) Ostojic S, Ahmetovic Z (2008) Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med 16:15–22