Kreatin – vše, co potřebujete vědět (a něco navíc) – část I.

I přesto je kolem něj stále spousta nejasností, a některé účinky jsou mu připisovány neprávem, zároveň jsou ale jiné účinky často přehlíženy, případně se jedná o objevy nové, které ještě musí být potvrzeny. V sérii článků si tedy pokusíme říct o kreatinu naprosto vše, co je potřeba o něm vědět. V dnešním prvním článku se podíváme na funkci této látky a její benefity.

O co se jedná?

Nejprve si vysvětleme, co kreatin vlastně je, a k čemu slouží. Každá buňka, která alespoň částečně funguje v anaerobním režimu (bez přístupu kyslíku) jej potřebuje, obzvláště poté buňky svalové, které musí vynaložit velké množství energie ve formě ATP, tedy adenosin trifosfátu, což je sloučenina, při jejímž rozkladu se tvoří energie, která je potřebná skoro pro všechny buněčné pochody. Chápu, že vám to může připadat jako příliš mnoho odborných názvů hned ze začátku, ale mějte prosím ještě chvíli strpení. Kreatin v tomto pochodu hraje tu roli, že se z něj v klidovém období stává kreatinfosfát, který je poté uložen v buňce jako pohotový zdroj energie pro tvorbu dalšího ATP, který se tvoří z ADP přidáním fosfátové skupiny, která je přítomna právě v našem kreatinfosfátu, ze kterého se odštěpí pomocí speciálního enzymu kreatin kinázy.

Zjednodušeně řečeno: Během intenzivního tréninku se využívá velkého množství ATP, a k jeho obnově mezi sériemi slouží kreatinfosfát, pokud jej tedy díky suplementaci kreatinem dokážeme do svalových buněk dostat více, budeme schopni podávat lepší výkony u krátkých intenzivních jednotek, což vede k lepším adaptacím na trénink, ať už se jedná o výkon, či například o růst svalstva.

Není to tedy pro naše tělo látka nikterak cizí. Dospělý jedinec má ve svých buňkách v průměru 1,7 g kreatinu/kreatinfosfátu na kilogram tělesné hmotnosti, a denně se jej obnoví přibližně 1 g z aminokyselin argininu, glycinu, a methioninu, kdy se tento proces odehrává hlavně v ledvinách a játrech, další gram je poté dodán ze stravy (1). Je nutné dodat, že přibližně tyto dva gramy jsou poté opět spotřebovány při běžném fungování našeho organismu. Maximální koncentrace kreatinu, které můžeme dosáhnout, je poté 2,3 g/kg, které lze pomocí suplementace dosáhnout většinou v průběhu jednoho měsíce.

Proč jej tedy do našeho těla chceme dodávat z jiných zdrojů, a nešlo by jej případně dodat více z běžné stravy? Kreatin pochází z řeckého slova „kreas“, což znamená maso, kde jej také můžeme nalézt. Má to ale jednu nevýhodu... 5 g kreatinu, což je běžné množství při jeho suplementaci, byste museli hledat přibližně v 1,1 kg hovězího tepelně neupraveného masa. A to si přiznejme, že by byl docela problém. Sami asi tušíte, že problém s jeho dodáním ze stravy mají hlavně vegetariáni. Proč ale vlastně chceme tuto látku do svého těla dostat?

Efekt kreatinu:

Jak jsme si již řekli, slouží jako pohotový zdroj energie pro svalovou činnost díky tomu, že se zvýší množství fosfokreatinu v buňce (množství ATP se naopak nezvyšuje). Dále má tu schopnost zvyšovat svalovou sílu a výkon během vysoce intenzivních krátkých tréninkových jednotek. Naopak u vytrvalostních sportů jako je například běh na delší tratě je jeho efekt na sportovní výkon nevýznamný. V metaanalýze, která má za úkol vyhodnotit výstupy z různých studií, byl prokázán 8 % nárůst výkonu pro jedno maximální opakování a 14 % nárůst u svalové vytrvalosti (která je využita například při bench pressu o více opakováních). Je nutné říci to, že aby měl kreatin tento efekt, musí být během doby jeho užívání zároveň prováděn i trénink, jinak je jeho dopad na výkon opět nevýznamný. (2,3,4)

Zároveň je prokázán jeho vliv na zvyšování svalového objemu a tím pádem i hmotnosti, díky tomu, že je schopen do buněk „přitáhnout“ i vodu, čímž zvýší jejich objem (celkově se zvyšuje takzvaná „fat-free mass“ tedy tukuprostá hmota, tím pádem se nemusíte bát nabývání kilogramů, o které byste nestáli). Tím, že svalová buňka nabyde na objemu se také zvýší tvorba proteinů což je odpověď na toto zvětšení objemu. (5)

Zajímavá studie byla provedena na osobách starších 65 let, které po dobu 14 týdnů prováděly cvičení se zátěží, a jedné skupině bylo po toto období podáváno placebo, zatímco skupině druhé kreatin. U obou skupin došlo ke zvýšení celkové hmotnosti, i tukuprosté hmoty, skupina, která využívala kreatin ale zaznamenala o signifikantně výraznější posun, a také větší nárůst síly. (6)

Účinek kreatinu je testován i v medicíně, kde může být podávat pacientům s nemocemi, které vedou ke ztrátě svalové hmoty, například u pacientů s amyotrofickou laterální sklerozou (ALS). U těchto osob kreatin může zlepšovat schopnost kontrakce zbylých funkčních svalových vláken, a zároveň mu je přisuzován i neuroprotektivní efekt, zvyšující délku života. Jeho efekt je ale stále zkoumán, a výsledky jsou dosud různé. Například u dysfunkce mitochondrií, která je spojována s ALS, je kreatinu přisuzován efekt na zlepšení výkonu u intenzivních cvičení, či sílu úchopu. (7,8,9)

Další zajímavá studie zjistila zlepšenou glukosovou toleranci u osob, které prováděly posilovací trénink, a zároveň užívaly proteinové doplňky stravy. K čemu toto zjištění vede? Třeba k tomu, že kreatin může najít své místo u diabetiků druhého typu, což je velmi cenný objev vzhledem k tomu, jakou rychlostí počet diabetiků po celém světě roste. (10)

Další studie prokazuje vliv kreatinu na snížení homocysteinu, což je toxický indikátor kardiovaskulárních onemocnění. Opět zde tedy můžeme najít pozitivní efekt suplementace kreatinem. (11)

Kreatin může mít vliv i na naši mentální stránku. U vegetariánů bylo takto zaznamenáno lepší skore v testu inteligence, a také lepší paměť. (12)

Další studie poté prokázala efekt na snížení mentální únavy, a lepší využití kyslíku mozkem. (13)

Sami vidíte, že kreatin není účinný pouze na sportovním poli, ale i v běžném životě.

Poslední studie, které si zde v krátkosti popíšeme prokázaly protizánětlivé účinky kreatinu (bohužel zatím pouze in vitro, tedy v laboratorních podmínkách) (15), zatímco druhá studie prokázala jeho antioxidační účinek, a tedy dopad na odstraňování škodlivých volných radikálů. (14)

Je nutné zdůraznit, že u kreatinu je nutná pravidelnost jeho užívání z toho důvodu, aby jeho koncentrace zůstala stále zvýšena, brát jej pouze v tréninkové dny nebo dle nálady tedy nemá efekt.

Na závěr tohoto článku je nutno říci, že je stále spousta informací, které zde nebyly sděleny. Jak je to například s bezpečností, jaké jsou vedlejší účinky (pokud nějáké), jestli je lepší jej užívat před výkonem, či po něm, případně jaké jsou komerčně dostupné druhy kreatinu? A jak je to vůbec s fází nasycování či udržování? Na to se podíváme v dalším článku.

Jakub Kalus

Odkazy na studie:

1) PERSKY, Adam a Gayle BRAZEAU. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.Pharmacol Rev. 2001, -161-76.

2) VOLEK, JS a Eric RAWSON. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance. J Strength Cond Res. , 822-31.

3) LOON, Luc J.C. van, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. HESSELINK, Rodney J. SNOW a Anton J.M. WAGENMAKERS. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science. 2003, 104(2), 153-162. DOI: 10.1042/cs1040153. ISSN 0143-5221. Dostupné také z: http://clinsci.org/lookup/doi/10.1042/cs1040153

4) CASEY, A. a PL GREENHAFF. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000, 607S-17S.

5) VOLEK, JEFF S., NOEL D. DUNCAN, SCOTT A. MAZZETTI, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine. 1999, 31(8), 1147-1156. DOI: 10.1097/00005768-199908000-00011. ISSN 0195-9131. Dostupné také z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage

6) BROSE, A., G. PARISE, M. A. TARNOPOLSKY, et al. Creatine Supplementation Enhances Isometric Strength and Body Composition Improvements Following Strength Exercise Training in Older Adults. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2003, 58(1), B11-B19. DOI: 10.1093/gerona/58.1.B11. ISSN 1079-5006. Dostupné také z: http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/cgi/doi/10.1093/gerona/58.1.B11

7) ROSENFELD, Jeffrey, Ruth M. KING, Carlayne E. JACKSON, et al. Creatine monohydrate in ALS: Effects on strength, fatigue, respiratory status and ALSFRS. Amyotrophic Lateral Sclerosis. 2008, 9(5), 266-272. DOI: 10.1080/17482960802028890. ISSN 1748-2968. Dostupné také z: http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17482960802028890

8) BEDLACK, Richard S, Milan C MATHEW, Richard S BEDLACK, et al. Creatine for amyotrophic lateral sclerosis/motor neuron disease: Effects on strength, fatigue, respiratory status and ALSFRS. Amyotrophic Lateral Sclerosis. 2008,9(5), 266-272. DOI: 10.1002/14651858.CD005225. ISBN 10.1002/14651858.CD005225. ISSN 1748-2968. Dostupné také z: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD005225

9) TARNOPOLSKY, MA a BD ROY. A randomized, controlled trial of creatine monohydrate in patients with mitochondrial cytopathies. Muscle Nerve. 1997, 1502-9.

10) DERAVE, Wim, Bert O. EIJNDE, Patricia VERBESSEM, Monique RAMAEKERS, Mark VAN LEEMPUTTE, Erik A. RICHTER a Peter HESPEL. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology. 2003, 94(5), 1910-1916. DOI: 10.1152/japplphysiol.00977.2002. ISSN 8750-7587. Dostupné také z: http://jap.physiology.org/lookup/doi/10.1152/japplphysiol.00977.2002

11) KORZUN, WJ. Oral creatine supplements lower plasma homocysteine concentrations in humans. Clin Lab Sci.2004, 102-6.

12) Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50

13) Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85.

14) Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Direct antioxidant properties of creatine. Biochem Biophys Res Commun. 2002 Jan 11;290(1):47-52.

15) Nomura A, Zhang M, Sakamoto T, Ishii Y, Morishima Y, Mochizuki M, Kimura T, Uchida Y, Sekizawa K. Anti-inflammatory activity of creatine supplementation in endothelial cells in vitro. Br J Pharmacol. 2003 Jun;139(4):715-20).