Jak využít výživu k maximálnímu efektu nárůstu svalů?

Intro ze zvířecího světa:

Jistě jste někdy viděli ptáčka s názvem Pěnice slavíková, jen o tom asi nevíte, jelikož je to poměrně bezvýrazný člen ptačích nebeských jednotek. Co je ale na něm tak zajímavé, že se o něm na tomto místě zmiňuji? Inu, jen několik měsíců po vylíhnutí se pěnice vydají na cestu dlouhou 4 000 mil ze zimní Evropy do subsaharské Afriky. Jak je možné, že se tam dostanou, i když nemají mapu, gps signál nebo starší členy, aby je naváděli, pomineme. Aby se dostali do svého cíle, tak potřebují i velké množství energie, aby cestu zvládli. Číselně vyjádřeno pěnice přiberou ze 17 gramů na 37 gramů za několik týdnů, tedy každý den přiberou přibližně 10 % své původní váhy! To je jako, kdyby 70 kilogramový jedinec za den zvládnul přibrat 7 kg, neskutečné, že? Jakmile se dostanou na svou naprogramovanou váhu (prostě to ví), tak uletí tisíce mil bez jediného sousta. Vědci se snažili matematicky pochopit, jak je možné, že pěnice tolik přiberou bez nedostatečného energetického příjmu pro přibrání takového množství váhy. Ještě zajímavějším faktem je, že pěnice chované v zajetí přiberou to samé množství ve chvíli, kdy se divoké pěnice chystají na cestu. Ve chvíli, kdy pěnice dorazí do cíle, tak už mají svou původní váhu zpět, a to samé se stane i pěnicím chovaným v zajetí. Jak je to možné, když jsou chované v kleci, kde je eliminován vliv fyzického výdeje? Odpověď hledejme v mikrobiotě, která je po léta spojená s tímto druhem a pomáhá pěnici v jejích vzájemné symbióze. To by byl jen krátký úvod k tomu, jak moc je důležitý stav lidské mikrobioty pro správné fungování organismu (Collen, 2015).

Pro docílení zlepšení stavu mikrobioty a pro zjištění, co to vlastně je, vás odkážu na další článek v našem magazínu zde. Teď už se ale pojďme podívat na vliv výživy při budování svalstva.

Správně nastavený trénink

Abychom mohli začít řešit výživu, tak je jasné, že musíme mít zvládnutý trénink, tedy musíme trénovat pro cílený nárůst svalové hmoty. Cílený nárůst svalů docílíme hypertrofickým tréninkem, tedy nejvhodněji se jeví klasická kulturistická metoda o 8 – 15 opakování se třemi sériemi prováděného cviku. Pokročilejší jedinci již můžou operovat se shazovanými sériemi pro maximální „destrukci“ svalových vláken a následné zvýšení proteosyntézy, opravě a zmnožení svalových vláken.

O tréninku a síle se opět můžete dočíst zde, zde, a zde. No a pokud tedy podstupujete adekvátní tréninkový program, který je pro vás obtížný na zvládnutí, a stále nerostou svaly na cílených partiích, je čas se podívat na další faktory, proč je tomu tak.    

Energetický příjem

Není žádným tajemstvím, že největším hybatelem v otázce hubnutí, úrovně energie, nabírání tuku nebo svalové hmoty je právě množství přijaté energie.  Na grafu vidíme, jak se chová vaše váha při zvýšeném nebo sníženém příjmu energie. Když se ocitáme ve stavu „Just right“, tak se vlastně nacházíme ve stavu homeostázy, tedy dle Prentice & Jebb (2004)si to můžeme představit, jakože je všechno v rovnováze. Tedy energetický výdej je roven energetickému příjmu a nehubneme, ani nepřibíráme. Na energetickém příjmu se logicky podílí to, co zkonzumujeme. Energetický výdej je určen více faktory, mezi ně patří dle Hamiltona, Hamiltona, & Zderica (2007):

·         bazální metabolismus - energie nutná k zachování fyziologických dějů v organismu v klidovém stavu)

·         termický efekt potravy – energie nutná pro metabolismus přijaté potravy. Každá z živin má jinou hodnotu. Sacharidy a tuk mají termický efekt 6 % a u bílkovin se jedná o 30 %.

·         fyzická aktivita – energie vydaná během dne na celodenní aktivity jako je práce, chůze, přemýšlení a sportovní aktivita.

·         Ryan Adams z precisiousnutrition.com dále uvádí, že významným faktorem energetického výdeje je tvorba tepla, které je zahrnuto pod bazálním metabolismem, termickým efektem potravy a pod fyzickou aktivitou. Nejedná se tedy pouze o energie, kterou nutně spálíme, ale o další přidanou energii, která je nutná k termoregulaci organismu („All About Energy Balance", 2009).

Obrázek 1. Vliv energetického příjmu na vývoj váhy („All About Energy Balance", 2009)

Co se stane, když chci přibrat?

Jak už jsem naznačoval výše, jistým způsobem jsme jako pěnkavy. Autoři Webb & Annis (1983) ve výzkumu chtěli, aby testované osoby za měsíc přibraly 10 kilogramů. Fyzikálně, tedy množství energie bylo v souladu cíle přibrání 10 kilogramů. Skutečný nárůst byl však pouze 3 kilogramy, což si v té době ještě neuměli vysvětlit, my ale nyní víme, že zásadní roli hraje střevní mikrobiom.

Představme si tedy teoretickou situaci. Kdo má rád čokoládu, jistě tento názorný příklad ocení. Co se stane, když každý den sním jednu tabulku čokolády, budu neustále přibírat? Řekněme, že jedna tabulka čokolády disponuje energetickou hodnotou kolem 2 000 kJ, a budeme tedy přibírat 2 000 kJ nad rámec našich energetických potřeb, takže se na grafu lehce „zhoupneme“ doprava a začneme přibírat. Budeme však přibírat donekonečna takto? Kdyby ano, bylo by to frustrující. Takže jakmile dosáhneme nové hmotnosti, tedy bodu homeostázy, kdy naše váha bude odpovídat energetickému příjmu a čokoládě navíc, další přibírání se nekoná. Co tím chtěl autor říci? Jen to, že v případě snahy o svalový růst, nestačí na počátku zvýšit energetický příjem o „čokoládu“ a dále takto pokračovat. Po ustálení hmotnosti na novém bodě je opět potřeba zvednout energetický příjem o další „tabulku čokolády“.

Kolik mám denně tedy přijímat energie?

Detailním článkem o stanovení energetického příjmu se zaobíral kolega Kuba Kalus, doporučuji si přečíst jeho článek pro lepší orientaci. Nicméně my si pro přehlednost uvedeme základní výpočty pro příjem energie. Použijeme notoricky známou a nejpoužívanější Harris – Benedictovu rovnice:

Pro muže:

Bazální metabolismus (kcal/den) = 66.5 + (13.75 x váha v kilogramech) + (5 x výška v centimetrech) – (6.78 x věk)

Pro ženy:

Bazální metabolismus (kcal/den) = 655.1 + (9.57 x váha v kilogramech) + (1.85 x výška v centimetrech) – (4.68 x věk)

Dále nám poslouží tento výpočet, který nám dopočítá přesnější energetický příjem. Pokud trénujeme 1 – 3 krát v týdnu, použijeme vzorec pro mírnou zátěž a pokud trénujeme 3 – 5 krát týdně, vybereme vzorec se střední zátěží.

Mírná zátěž (1–3 dny týdně)                     Ideální příjem = Bazální metabolismus x 1.375

Střední zátěž (3-5 dnů týdně)                    Ideální příjem = Bazální metabolismus x 1.55

Bohužel smutné je, že hodnotu energetického výdeje si můžeme z dlouhodobého hlediska celkem významně poničit častým dietováním, extrémním hladověním a nepravidelným příjmem energie. Takže tento výpočet je sice všeobecně platný, ale je potřeba každého jedince brát v kontextu jeho individuality.

Energie pro nárůst svalů

Nyní již máme tedy stanoven energetický příjem, pro zachování stálého stavu. Takže musíme energii ve stravě přidat. No jo, ale kolik energie, aby nám zbytečně nezačali růst „faldíky“ kolem pasu?

K zodpovězení této otázky nám poslouží fakt, že svalová tkáň je složena přibližně ze 70 % z vody, 22 % tvoří bílkoviny a zbytek je podílem tuku, svalového glykogenu a minerálních látek. Teoretická potřeba na vytvoření 1 kilogramu svalové tkáně je tedy kolem 1 500 – 1 750 kcal. No jo, ale co udržování svalstva v podobě opravy svalových vláken a energetická podpora pro výstavbu svalové tkáně? Literatura se poměrně dobře shoduje v energetickém množství v podobě 5 000 – 8 000 kcal na vytvoření 1 kilogramu svalové tkáně.

Pro lepší kontext by to mohlo vypadat takto: Chceme přibrat 0,5 – 1 kg svalové tkáně za týden, tak je potřeba 500 – 1 000 kcal navíc za den (Mandelová & Hrnčiříková, 2007).

To je obecné doporučení, které můžeme najít všude, ale dokážete si představit kolik je 1 000 kcal navíc za den? To je třeba pět slepičích vajec velikosti M, dva celozrnné rohlíky o hmotnosti 60 gramů, 20 gramů másla a 30 gramů anglické slaniny se zeleninovým salátem. Myslím, že skoro každého by tento vydatný chod „zaplácnul“ opravdu na hodně dlouho. Musíme brát v potaz i trávicí kapacity organismu, abychom mohli fungovat během dne, a také na jaké jsme úrovni v silovém tréninku. Začátečník bude růst logicky rychleji, než zkušený cvičenec. Můžeme se také setkat s doporučením pojednávající o navýšení současného energetického příjmu o 10 – 20 %. Což se jeví jako přijatelnější metoda pro minimalizaci rizika nárůstu tukové tkáně (Tipton & Wolfe, 2001).

Jak si energii ze stravy rozložit?

Jak asi všichni, minimálně podvědomě tušíme, bílkoviny hrají roli při budování svalstva takového fotbalového virtuóza tvořící hru. Bez takovéhoto hráče v týmu to většinou půjde těžko a stejně tak s nedostatečným příjmem bílkovin to půjde ztěžka.

O tom, kolik bílkovin je pro silové sportovce tak akorát se neustále vedou spory a takovým základním kamenem, kterého je dobré se držet, když jsme na pochybách je množství bílkovin kolem 1,4 – 2,0 gramů/kilogram hmotnosti. Autoři Slater & Phillips, (2011)uvádějí, že bohatě stačí množství kolem 1,6 – 1,7 gramů na kilogram. Na to konto autor z texaského Dallasu Wu (2016)uvádí, že dlouhodobá konzumace 2 gramů bílkoviny na kilogram je bezpečná pro dobře adaptované jedince, tedy silově trénující jedince, jelikož mají větší bílkovinný obrat a maximální horní limit pro příjem bílkovin je 3,5 gramů/kilogram.

Ještě se neradujme, jelikož dlouhodobý příjem bílkovin ve výši >2 gramy/kilogram může vést k zažívacím problémům, problémy s ledvinami, a pohybovým aparátem díky většímu množství kyseliny močové. Držme se tedy příjmu bílkovin maximálně do 2 gramů/kilogram, takže pro 80 kilogramového jedince to znamená maximální příjem 160 gramů bílkovin za den.

Důležitý je rozložený příjem bílkovin do celého dne, jelikož jako organismus nedisponujeme žádným skladovacím mechanismem pro bílkoviny. Pouze máme jakýsi „aminokyselinový zásobník“, který slouží pro pokrytí během kratších časů vynechání příjmu bílkovin. Jelikož chceme maximalizovat nabídku aminokyselin vyčerpaným svalům vlivem intenzivního tréninku, tak je třeba si adekvátně rozdělit příjem bílkovin do všech denních jídel.

Pro maximální podporu a regeneraci můžeme využít tolik oblíbený syrovátkový protein, který disponuje velkým inzulinovým indexem, takže dojde k opravdu rychlé regeneraci a proteosyntéze, tedy novotvorbě svalových vláken.

Co se týká příjmu sacharidů, tak typickým pozorovaným příjmem pro elitní kulturisty je přibližně 5 gramů/kilogram tělesné hmotnosti. Na základě myšlenky maximálního využití hypertrofie, tedy svalového růstu se můžeme pohybovat v rozmezí 4 – 7 gramy sacharidů na kilogram za den (Slater & Phillips, 2011).

Dále Slater & Phillips (2011)uvádí množství zjištěného příjmu tuků s energetickým krytím mezi 20 – 30 % energetické potřeby, což je v souladu s doporučeními. Tuku není potřeba se bát, jak uvádí Volek, Kraemer, Bush, Incledon, & Boetes (1997)ve své práci zabývající se vlivu výživy na kortizol a testosteron, příjem nasycených a mononenasycených mastných kyselin je spojen s vyššími hladinami testosteronu, než v případě polynenasycených mastných kyselin. Důležitý je i vzájemný poměr ve prospěch nasycených a mononenasycených mastných kyselin oproti polynenasyceným. Ze zdrojů dalé vyplývá, že pro maximální produkci testosteronu lze doporučit příjem tuku ve výši 25 – 40 % celkové denní energetické potřeby.

Shrnutí nutriční strategie

Regenerace

Regenerace je samostatnou kapitolou, kterou zmíníme jen krátce. Kvalitní spánek by měl být základem životního stylu každého sportovce. Společně s použitím doplňků stravy jako je beta alanin, syrovátkový protein, glutamin a aplikací forem regenerace jako jsou masáže, sauny a třeba terapie chladem v podobě kryosauny lze maximalizovat obnovení psychických a fyzických sil. Tímto způsobem můžeme podstoupit více hodin tréninkového zatížení a tím pádem i stimulovat organismus k většímu svalovému růstu.

Co si z toho vzít?

Předně byste si měli určit energetický příjem, a pokud chcete maximalizovat svalový růst, tak přihodit nějakou tu energii navíc v podobě 10 – 20 % spočítané energetické potřeby. Rozložením živin se můžete řídit podle výše zvýšené tabulky a důležité je takové časování živin, typicky příjem bílkovin po tréninku označován jako nutriční timing. Abychom navázali tam, kde jsme začali, tak je důležité nezapomínat na naše malé přátelé v našich střevech, kterým prospívá strava bohatá na vlákninu, tedy ovoce, zeleninu, obilniny a luštěniny. Dále je fajn zařadit kysané mléčné výrobky nebo kvašenou zeleninu i v podobě třeba takového kysaného zelí. Pakliže splníte všechny podmínky nutriční strategie, tak máte nakročeno k maximální hypertrofii, tedy velkým svalům

Ondřej Klein

Literatura:

All About Energy Balance. (2009, září 21). Získáno 6. červen 2017, z http://www.precisionnutrition.com/all-about-energy-balance

Collen, A., & Martinec, K. (2015). 10% člověka.

Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2007). Role of Low Energy Expenditure and Sitting in Obesity, Metabolic Syndrome, Type 2 Diabetes, and Cardiovascular Disease. Diabetes, 56(11), 2655–2667. https://doi.org/10.2337/db07-0882

Mandelová, L., & Hrnčiříková, I. (2007). Základy výživy ve sportu. MU. Získáno z https://is.muni.cz/publication/721196

Prentice, A., & Jebb, S. (2004). Energy Intake/Physical Activity Interactions in the Homeostasis of Body Weight Regulation. Nutrition Reviews, 62(suppl_2), S98–S104. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2004.tb00095.x

Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. Získáno z http://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2011.574722

Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(1), 109–132. https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.1.109

Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49–54.

Webb, P., & Annis, J. F. (1983). Adaptation to overeating in lean and overweight men and women. Human nutrition. Clinical nutrition, 37(2), 117–131.

Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H