Intermitent fasting neboli přerušované hladovění

Naši předci střídali období příjmu potravy, místy doslova hostiny, když ulovili nějaké zvíře, následované kratším nebo delším obdobím hladu, po které museli energii uvolňovat z tukových zásob, aby si zajistili přežití. Příjem potravy je pro nás životně nezbytnou záležitostí, bez něho bychom nepřežil, i přesto může mít postění se své benefityi. Podívejme se tedy na to, co znamená řízené přerušované hladovění. 

Odvážní muži, kteří hladověli, aby miliony lidí nemusely

To jsou slova Dr. Ancela Keyse, který provedl asi nejznámější studii o vlivu hladovění na lidský organismus v americkém státě Minessota. Jelikož jedním z největších zabijáků během druhé světové války byl hlad, rozhodl se Keys pro celkem drastický experiment, aby pochopil, co se přesně děje, když člověk hladoví. Dalším cílem bylo zjistit, jaké jsou nejlepší postupy pro následnou rehabilitaci účastníků studie. Roku 1945 se sešlo 36 mužů, kteří se dobrovolně pro vědecké účely na půl roku omezili v konzumaci potravy, a následně se tři měsíce z vyhladovělého stavu dostávali.

Iniciační fáze studie trvala tři měsíce a během ní muži přijímali přesně 3 200 kcal a podrobovali se velké řadě zdravotních testů, aby se určily dopady následného hladovění. Po této fázi již následovala ona fáze hladovění, kdy muži přijímali přesně 1 570 kcal (přibližně 7 000 kJ) ve dvou hlavních jídlech denně s dominantním zastoupením sacharidů a velmi malým zastoupením bílkovin, aby Keys simuloval nutriční podmínky v poválečné Evropě. Během tohoto půl roku Keys trval na tom, aby si muži zachovali aktivní životní styl spojený třeba s chůzí 35, 5 kilometrů každý týden a celkovým energetickým výdejem 3 200 kcal (13 500 kJ) za den.

Po šesti měsících muži ztratili v průměru 18 kilogramů. Počáteční průměrná váha byla 75 kilogramů a průměrná váha po experimentálním hladovění činila 58 kilogramů. Mezi pozorované výsledky patří zpomalení srdeční frekvence, kožní problémy, zmatenost, svalová bolest, zvonění v uších a horší koordinace. Keys udává, že nejdivnější věcí bylo nepřirozené zbělání očí díky úbytku očních cév. Mezi subjektivní pocity patřil zejména neustálý pocit chladu. Mezi pozorované změny patřilo ale i například zvýšení pocitu ostražitosti a lepší sluch.

Ve fázi rehabilitace Keys povolil přidat mužům rozdělených do čtyř skupin o 400, 800, 1 200 a 1 600 kcal více, ale nemělo to prakticky žádný efekt, proto došel k závěru, že člověk potřebuje přibližně 4 000 kcal za den, aby se zotavil z hladovění. Následně ještě 8 mužů zůstalo, aby Keys sledoval, kolik toho muži zkonzumují bez omezení, muži dlouhou dobu udávali, že nemůžou zahnat hlad, nehledě na to kolik toho snědli - až 11 500 kcal za den (Tucker, 2007).  

Tento experiment byl naprosto ojedinělý a už nikdy se nebude opakovat vzhledem k jeho etickým problémům. Věřím, že jste z toho pochytili alespoň to, že s extrémními stravovacími omezeními není dobré si zahrávat a že to může vést k závažným zdravotním problémům.

Jak tedy vypadá to přerušované hladovění?

Když bychom to úplně zjednodušili, tak se jedná o střídání doby lačnění (třeba spánku) s dobou určenou pro konzumaci potravy. Nejjednodušší formou tedy může být, že si prodloužíte dobu lačnění spánkem a vynecháním snídaně a následně si dáte až oběd. V tomto případě jste již pravděpodobně na formátu označovaném 16/8, tedy 16 hodin lačnění a 8 hodin ke konzumaci potravy. Během doby lačnění můžete pít kávu, vodu nebo jiné tekutiny bez energetické hodnoty, ale není povolena žádná strava. A časové „okno“, které je určeno ke konzumaci potravy, není omezeno typem potravy ke konzumaci, i když některé varianty přerušovaného hladovění využívají vysokotukovou stravu. Samozřejmě pokud uvažujete o přerušovaném hladovění, tak by strava neměla obsahovat fast-food, sladkosti a například pochutiny.

16/8 protokol - leangains

Jak už jsem zmínil, jedná se o časové rozmezí, kdy 16 hodin lačníte a 8 hodin máte ke konzumaci energeticky dostatečné potravy. Během doby lačnění můžete pít kávu, vodu, čaj nebo další nápoje, které nemají žádnou energetickou hodnotu. Na tomto modelu fungujete každý den. Pokud vaším prvním jídlem dne bude oběd nebo si určíte odlišné časové okno, je čistě na vás. Důležité je dbát na dostatečný energetický příjem. Obvykle sníte kolem 2 – 4 jídel v tomto rozmezí. Pro ženy je doporučováno hladovění v rozmezí 14 – 15 hodin, jelikož ženy hůře snášejí dlouhodobé vynechávání jídel. Příjem bílkovin zůstává neměnný a příjem komplexních sacharidů je větší v tréninkové dny, na rozdíl od netréninkových, kdy je možné nahradit část tukem z avokáda, oliv nebo třeba ořechů.

5:2/Fast diet/Mosley Diet

Touto formou přerušovaného hladovění se proslavil doktor Michal Mosley, který dokonce napsal knihu Eat, Fast & live longer. Jedná se o časový interval pěti dní, kdy jíme dle našich energetických potřeb a dvou dní v týdnu kdy lačníme s energetickým obsahem stravy 500 kcal pro ženy a 600 kcal pro muže. Dny lačnění by neměly být dny jdoucí za sebou. Například hojně používanou metodou je lačnění během středy a pátka.

Jezte – nejezte – jezte aneb 24 hodinový půst jednou nebo dvakrát v týdnu

Fitness trenér Brad Pilon svého času dokázal zpopularizovat tento směr přerušovaného půstu a dokonce vydal knihu s příhodným názvem Jezte! Nejezte! Jezte!, která vyšla v roce 2015 i v češtině. V podstatě se jedná o 24 hodinový půst jednou nebo dvakrát za týden. Například v pondělí si dáte večeři a další vaše jídlo bude večeře v úterý. Nebo to takto můžete samozřejmě udělat s kterýmkoliv jídlem dne. Pokud se snažíte zhubnout, tak je důležité, abyste během „nepostních“ dní normálně jedli s dostatečným množstvím energie v potravě.

Vícedenní půst

Vícedenní půst je forma hladovění známá z náboženských důvodů třeba v podobě muslimského měsíce postění se Ramadánu nebo křesťanské postní doby od Popeleční středy po svátek Velikonoc. Tato forma je již náročná na dodržování a hlavně se neslučuje s maximálním sportovním výkonem.

Warrior diet

Jistě jste již zaslechli zmínku o tomto válečnickém stravování, kdy jíte jen jednou denně a to večer. Během dne můžete jíst malé porce ovoce, zeleniny a večer máte čtyřhodinové časové okno na to, abyste se pořádně najedli. V této variantě může být velice obtížné a náročné sníst večer vše, co potřebujete a pak si jít v klidu lehnout.

Efekt přerušovaného hladovění na organismus:

Podívejme se v bodech na to, jaké má dopady na organismus přerušované hladovění:

·        růstový hormon ↑ (Ho et al., 1988)

·        citlivost buněk na inzulin ↑ (Heilbronn, Smith, Martin, Anton, & Ravussin, 2005)

·        koncentrace inzulinu nalačno ↓ (Heilbronn et al., 2005)

·        buněčná oprava ↑ (Kim & Lemasters, 2011)

·        funkce genů souvisejících s dlouhověkostí ↑ (Zhu, Yan, Gius, & Vassilopoulos, 2013)

·        spalování zásob tuku ↑ (Johnstone, 2015)

·        zánětlivost ↓ (Aksungar, Topkaya, & Akyildiz, 2007)

·        duševní zdraví ↑ (Mattson, 2005)

·        rychlost metabolismu v období krátkodobého půstu ↑ (Zauner et al., 2000)

·        oxidační stres ↓ (Johnson et al., 2007)

Jak vidíme, tak ze studií vyplývá celá škála metabolických změn. Při krátkodobém hladovění (výše popsané tipy mimo vícedenní půsty) dochází ke zlepšení metabolismu sacharidů a tím pádem se jedná i o velice účinný nástroj v boji proti cukrovce II. typu nebo proti nemocem spojeným s duševním zdravím jako je Alzheimerova choroba. Vlivem absence potravy v době lačnění dochází ke zvýšenému využívání tukových zásob pro tvorbu energie a tím pádem přispívá přerušované hladovění k hubnutí. V krátkodobém měřítku také zvyšuje rychlost metabolismu a aktivuje geny související s dlouhověkostí. Jelikož ženy nefungují na biochemické úrovni stejně jako muži, tak je jistá zdráhavost a opatrnost při zkoušení přerušovaného hladovění na místě. Existuje spoustu důkazů, že ženy jsou citlivější na příjem energie a drastické formy hladovění by mohly vyústit v poruchy menstruačního cyklu a dokonce i plodnosti. Rozhodně by neměly zkoušet přerušované hladovění ženy, které mají BMI nižší než 18,5, trpěly/trpí poruchami přijmu potravy. A už vůbec se nedoporučuje zkoušet tento stravovací přístup ženám, které kojí nebo jsou těhotné.

Slovo závěrem

Forem přerušovaného hladovění existuje mnoho. Vlastně, i když přeskočíte odpolední svačinu a dáte si po obědě až večeři, tak se jedná o formu přerušovaného hladovění. Nejpoužívanější formou je 16/8 pro muže a 14-15/10-9 pro ženy. S přechodem na přerušované hladovění byste měli být opatrní a určit si důvody, proč to chcete vyzkoušet a co tím chcete získat. Tento systém může pomoci při snaze o hubnutí, prevenci a léčbě cukrovky II. typu a dokáže zlepšit duševní zdraví nebo alespoň zmírnit riziko vzniku nemocí spojených s funkcí mozku. Extrémní hladovění může být pro člověka fatální a delší období půstu by mohly dokonce vést k následnému přejídání se, aby se tělo zásobilo na další období hladu. Pokud o přerušovaném hladovění uvažujete, tak začněte nejběžnější formou 16/8, ale dbejte na dostatečnou energetickou hodnotu potravy a samozřejmostí je dostatek vitaminu, minerálních a stopových prvků. Vyvarovat byste se měli jídlům z fast-foodu, sladkostem a pochutinám. Dvakrát by si měly přerušované hladovění rozmyslet zejména ženy. Delší doby hladovění by měly být rozhodně pod lékařským dozorem.

Ondřej Klein

Literatura:

Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(1), 88–95. https://doi.org/10.1159/000100954

Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 69–73.

Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975.

Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D.-H., Dixit, V. D., … Mattson, M. P. (2007). Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radical Biology & Medicine, 42(5), 665–674. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005

Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity (2005), 39(5), 727–733. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214

Kim, I., & Lemasters, J. J. (2011). Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. American Journal of Physiology. Cell Physiology, 300(2), C308-317. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00056.2010

Mattson, M. P. (2005). Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annual Review of Nutrition, 25, 237–260. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526

Tucker, T. (2007). The great starvation experiment: Ancel Keys and the men who starved for science. U of Minnesota Press. Získáno z https://www.google.com/books?hl=cs&lr=&id=eS-cdiJcnZgC&oi=fnd&pg=PR11&dq=Tucker,+Todd,+2006+Simon+%26+Schuster+(2007).+The+Great+Starvation+Experiment:+Ancel+Keys+and+the+Men+Who+Starved+for+Science.+University+of+Minnesota+Press.+p.+211&ots=HPpCROOy9A&sig=KEXYwdvaFDJMI1UkqVJPPt1xvUc

Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., … Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511–1515.

Zhu, Y., Yan, Y., Gius, D. R., & Vassilopoulos, A. (2013). Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Current Opinion in Oncology, 25(6), 630–636. https://doi.org/10.1097/01.cco.0000432527.49984.a3