Čtvrtinový dřep jako tréninkový prostředek?
06. Září 2016
Zastánci hlubokých dřepů mi po přečtení nadpisu pravděpodobně vyhlásili válku, odstranili naši stránku ze svých záložek, a podali na mou osobu trestní oznámení. Takové už je ale riziko povolání. V tomto článku se budeme dopodrobna věnovat studiu, která otřásla světem sportovního tréninku, a ze které vyšly čtvrtinové dřepy jako nejlepší tréninkový prostředek pro zvyšování výkonnosti.
Než se vrhneme na popis a výstupy samotné studie, nakresleme tlustou pomyslnou čáru mezi tréninkem kulturistickým a specifickým pro daný sport. Dále otevřeme svou mysl novým nápadům, a nedržme se zažitých dogmat. Nyní se teprve můžeme přesunout ke studii samotné.
Ta byla publikována v březnu tohoto kalendářního roku. Jejím cílem bylo sledovat silové adaptace subjektů, které prováděly:
- Čtvrtinový/částečný dřep
- Poloviční dřep
- Dřep o plném rozsahu
Zlepšení výkonnosti poté bylo měřeno dle zlepšení v dřepu, a také za využití testu vertikálního výskoku a běhu na 40 yardů (cca 36,5 metrů). Studie byla prováděna po dobu 4 měsíců, a zúčastnilo se jí 28 dobře trénovaných vysokoškolských sportovců (Kritéria pro jejich vybrání byly následující: minimálně 2 roky celoročního tréninku na jejich kontě, a schopnost provést dřep s 1,5 násobkem jejich tělesné váhy). Poté byli sportovci rozděleni do 3 skupin, a podstoupili tréninkový protokol, který sestával hlavně z provádění dřepů samotných, ale byly zde přidány i další cviky (power clean, výpady atd.)
Výsledky:
Po uplynutí 4 měsíců byla testována síla všech sportovců u všech třech modifikací dřepů. Není pravděpodobně žádným překvapením, že k nejvyššímu nárůstu síly došlo vždy u té modifikace, kterou sportovci prováděli během dodržování tréninkového protokolu. Nejzajímavějším zjištěním ale bylo, že jak vertikální výskok, tak i čas u sprintu na 40-yardů, se nejvíce zlepšil u skupiny, která prováděla čtvrtinové dřepy, druhým v pořadí co se efektu na tyto testy týká byly dřepy poloviční, a až na posledním místě s minimálním efektem všemi oslavované dřepy hluboké.
Tyto poznatky tedy favorizují používání čtvrtinových dřepů pro trénink dobře trénovaných jedinců za účelem zlepšení výskoku, nebo snížení času sprintů. Otázkou zůstává, zda by podobné výsledky vykazovali i začátečníci, či mírně pokročilí. Na tuto studii se patrně budeme muset počkat.
Na závěr je ale třeba dodat, že přítomné úhly při provádění čtvrtinových dřepů jsou nejvíce blízké těm, které jsou přítomny při provádění výskoku či sprintu. Je tedy možné se domnívat, že tato modifikace dřepu má velký přínos pro trénink sportů, kde výskok a krátký sprint hrají velkou roli – což jsou v podstatě všechny týmové sporty. Výzvou pro kondiční trenéry je tedy zkombinovat efekt hlubokých dřepů na rozvoj síly, a přínos této modifikace na specifické atletické aktivity.
Reference:
RHEA, Matthew R., Joseph G. KENN, Mark D. PETERSON, et al. Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human Movement. 2016-01-1, 17(1), -. DOI: 10.1515/humo-2016-0006. ISSN 1899-1955. Dostupné také z: http://www.degruyter.com/view/j/humo.2016.17.issue-1/humo-2016-0006/humo-2016-0006.xml
O autorovi:
Jakub Kalus je šéfredaktorem fit-pro.cz, kondičním trenérem basketbalistů BŠM Brno a také autorem knihy Jumper's Guide, zaměřené na zvyšování vertikálního výskoku.
