Co to je síla a jak se dá ovlivnit? Část I.

Co je to vlastně síla?

Síla je definována jako schopnost překonávat nebo udržet vnější odpor díky vzniku svalové kontrakce. To si můžeme jednoduše představit jako klasický bicepsový zdvih s jednoruční činkou, kde jsme překonali vnější odpor závaží a prostřednictvím svalové kontrakce (přesněji řečeno kontrakce koncentrické) jsme závaží zvedli. Sílu však můžeme dělit na několik dalších druhů, které si za chvíli uvedeme. Rozvoj silových schopností je důležitou částí tréninku napříč všemi sporty. Pro hokejisty, fotbalisty a basketbalisty bude důležitý rozvoj výbušné síly díky posledním trendům ve vývoji těchto sportů - kdo má v těchto sportech první tři kroky rychlejší než soupeř, získává obrovskou výhodu. Větší nároky na dynamiku a rychlost kolektivních sportovců s sebou nesou i vyšší nároky na trénink a také častější návštěvu posilovny, než tomu bylo v minulosti (Bernacikova, Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií, 2013).

Dělení druhů síly dle Brzobohatého (2017):

• Maximální síla je schopnost překonat maximální vnější odpor.
• Vytrvalostní síla je schopnost překonávat nemaximální odpor dlouhodobým opakováním.
• Rychlá síla je schopnost překonávat nemaximální odpory vysokou rychlostí
• Výbušná síla je schopnost překonávat nemaximální odpory maximální rychlostí.

Nás bude dneska zajímat síla maximální, jelikož ta nám primárně umožní zvednout vytoužený počet závaží na benchpressu. Než se ale pustíme do praktických metod a jejich srovnávání pro rozvoj síly, proberme si ještě faktory určující velikost svalové kontrakce. Tedy schopnost vytáhnout břemeno, vykonat tak svalovou práci.

Množství a složení svalových vláken je prvním faktorem, který rozhoduje o úspěchu rozvoje silových schopností. Pokud srovnáme dva jedince, z nichž jeden disponuje podstatně větším množstvím tzv. pomalých svalových vláken, které jsou typické pro dobré vytrvalostní sportovce, bude pro něj zlepšení síly těžší, ale ne nemožné. Síla a vytrvalost jsou nejlépe ovlivnitelnými faktory, z čehož vyplývá, že sílu a vytrvalost můžeme budovat v každém věku.

Svalová architektura ovlivňuje pákové poměry, takže tloustnutí nebo nevhodný typ tréninku vede ke změnám úhlu upnutí svalu ke kosti. Svaly kulturistů jsou orientovány ve směru působení síly pod úhlem 30 – 40°, tedy odlišně než svaly sprinterů, pro které by takováto orientace znamenala menší rychlost. Pro sprintery a rychlostní sportovce je vhodné rozvinout sílu bez zvětšení objemu svalů, což je naopak cílem kulturistického tréninku (Dovalil & Choutka, 2012)& (CACEK, LAJKEB, GRASGRUBER, & MICHÁLEK, b.r.).

Nikoho nepřekvapí, že mezi faktory mající vliv na rozvoj síly patří hladina testosteronu. Vyšší hladina testosteronu vede k větší míře tvorbě svalových bílkovin, což logicky zvýší množství bílkovin, které jsou zodpovědné za svalovou kontrakci. Kdybychom to měli jednoduše shrnout, tak větší hladina testosteronu vede ke zvýšené proteosyntéze, která vede k většímu počtu myofibril. Výsledkem je tedy více síly. Smysl má zařazovat těžké odpory, tedy váhy, až od období puberty, kdy vzrůstá u chlapců produkce testosteronu až dvacetkrát. Díky menšímu působení testosteronu mají dívky menší statickou sílu než jejich mužští protějšci.

Nejsenzitivnější období pro rozvoj síly u chlapců je v období dospívání díky zvýšené produkci zejména testosteronu. Jedná se o období přibližně od 15 do 19 let života. U dívek se literatura nemůže shodnout na časovém zařazení, mluví se o období mezi 12 – 16 roky života. Nicméně sílu můžeme celkem úspěšně budovat v každém věku.

Motorickou jednotku si můžeme jednoduše představit jako počítač, který ovládá svalová vlákna. Množství zapojených motorických jednotek dokážeme tréninkem ovlivnit. Čím více motorických jednotek dokážeme v tréninku zapojit, tím jsme schopni vyvinout větší sílu. Jednoduše čím více „počítačů“ bude ovládat vlákna, tím bude práce přesnější a impulsy efektivnější.

Koordinace a synchronizace svalstva je neméně důležitým faktorem, jelikož správným zapojením svalů do pohybového řetězce dokážeme zvýšit sílu. 

Sarkoplazmatická vs. myofibrilární hypertrofie je tím diametrálním rozdílovým faktorem určujícím úspěch nebo neúspěch. Chcete být co největší? Tak vaším cílem bude primárně sarkoplazmatická hypertrofie. Při sarkoplazmatické hypertrofii dochází ke zvětšení objemu nekontraktilních proteinů, obsahu sarkoplazmy a kolagenu mezi svalovými vlákny. Následkem povahy tréninkového zatížení se buňka nafukuje sarkoplazmou a dochází k optickému zvětšení objemu svalstva a zlepšení krátkodobé silové vytrvalosti. Dochází k zvětšení průřezu svalového vlákna zejména vlivem zmnožení buněčné plazmy. Zvýšení síly je zde spíše sekundárním jevem. Nelze však tvrdit, že je sarkoplazmatická hypertrofie pouze jakýmsi „nafukovacím“ jevem, jelikož dochází k funkčním adaptacím (Kadlec, 2012).

Naproti sarkoplazmatické hypertrofii stojí myofibrilární hypertrofie, též nazývaná jako funkční, jelikož se jedná o typ hypertrofie, při kterém dochází primárně k zvětšování síly. Vlivem cíleného tréninku dochází ke zvýšení kontraktilních proteinů, které umožňují svalovou kontrakci a nárůst síly.  Nicméně tyto typy hypertrofie se nikdy neobjevují samostatně, vždy jsou poměrně zastoupeny vlivem podstoupeného tréninku (Bernacikova et al., 2013).

Stoppani (2008)je toho názoru, že člověk dokáže vyvinout absolutní sílu pouze v případech život ohrožujících situacích, kdy je organismus vystaven stresové reakci nazývanou „bojuj nebo uteč“. Najednou je maminka dítěte, které je uvězněno pod autem, schopna auto uzvednout a vysvobodit tak dítě. Nebo se zkoumá, jestli je člověk schopný vyvinout absolutní sílu ve stavu hypnózy. Stejnou analogii bychom mohli hledat v tréninku čínských plavců, kdy v jednom extrémním případě byl k plavcům do vody hozen krokodýl se závaznou tlamou právě proto, aby se plavci dostali do hraniční situace. Nicméně takovéto metody jsou zcela nekorektní jak pro sportovce, tak pro zvíře.

Jak je definována maximální síla?

Určitě jste se již setkali s označením 1RM neboli „one repetition maximum“. Údaj o 1RM nám dává informaci o nejvyšší možné vyvinuté síle vykonané na jedno opakování cviku. U 1RM testu je zapotřebí správně dodržet technický postup pro zvládnutí cviku a asistence „sparinga“, jelikož byste se mohli celkem jednoduše zranit. V případě, že vám někdo řekne, že jeho maximálka na benchpressu je 120 kg, znamená to, že jednou zvládl zvednout 120 kilogramové břemeno se správným technickým provedením (Stoppani, 2008).

Dle testu 1RM se nejčastěji určuje tréninková zátěž pro cílený sportovní rozvoj jedince. V dalším článku budeme s tímto tématem pracovat a povíme si něco o jednotlivých typech tréninku a jeho vlivu na svalový rozvoj. Z dnešního článku bychom si měli odnést poznání o tom, co je to vlastně síla, jak se dělí a jaké faktory ovlivňují rozvoj síly. Jasné by nám měly být i rozdíly mezi sarkoplazmatickou a myofibrilární hypertrofií. Pokračování již bude praktičtější, ale pro celkové uchopení problematiky byl tento úvod nezbytný.

Ondřej Klein

Literatura:

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita.

Brzobohatý, M. (2017). Aktuální trendy rozvoje maximální síly (Master’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th/388766/fsps_m_b2/diplomky_-_maximalni_sila.pdf?info=1;zpet=%2Fauth%2Fvyhledavani%2F%3Fsearch%3Drozvoj%20s%C3%ADly%20agenda:th%26start%3D1

CACEK, J., LAJKEB, P., GRASGRUBER, P., & MICHÁLEK, J. (b.r.). Trénink síly v atletice 1 (Metoda maximálních úsilí, opakovanỳch úsilí a metoda rychlostní). Atletika.

Dovalil, J., & Choutka, M. (2012). Výkon a trénink ve sportu. Olympia. Získáno z https://is.muni.cz/publication/1120130

Kadlec, M. (2012). Ovlivnění svalové hypertrofie pomocí tréninkových splitů u mírně pokročilých a pokročilých sportovců ve fitness centru. Získáno z https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/113051/?lang=en

Stoppani, J. (2008). Velká kniha posilování: tréninkové metody a plány : 255 posilovacích cviků. Praha: Grada.