Beta-alanin – Doplněk stravy nové generace

Chemické okénko:

Beta-alanin se vyskytuje běžně v našem těle. Z chemického pohledu se jedná o aminokyselinu, v níž je aminoskupina v beta pozici vůči karboxylové skupině. Jedná se o součást karnosinu (beta-alanin a karnosin ale nejsou mezi sebou zaměnitelnými pojmy). V našem těle se připojí k další aminokyselině, kterou je histidin, s kterou vytvoří komplex (dipeptid) zvaný „β-alanyl-L-histidin“, tedy karnosin.

Narozdíl od α-alaninu není β-alanin tak glukoneogenní aminokyselinou.

Čím je významný:

Hlavním významem β-alaninu je tvorba karnosinu, jehož koncentrace ve svalech udává schopnost vykonávat sílu („power output“). Čím je tedy koncentrace karnosinu ve svalech vyšší, tím se významněji oddaluje svalová únava, a zlepšuje se tolerance vůči tvrdému tréninku, což vede k delším a intenzivnějším tréninkum, jejichž efekt se pozitivně projeví na výkonnosti sportovce. Karnosin lokálně snižuje acidózu ve svalstvu, což právě vede k více intenzivním a déle trvajícím tréninkům, jelikož nám tento jev jednoduše dovolí provést více opakování/vydržet trénovat delší dobu.

Nejnižší množství karnosinu ve svalech mají obecně vegetariáni a vegani, pro něž je tento doplněk také vhodný, jelikož tyto osoby nepřijímají karnosin z masa, a při jeho nedostatku se okrádají o cenné svalové či kondiční přírůstky.

Možná vás napadlo, zda by nešlo suplementovat i karnosinem samotným. Ano, šlo, ale vaše tělo by jej stejně muselo znovu rozštěpit na stavební jednotky (tedy β-alanin a histidin) a z nich si vytvořit karnosin nový, pro tělo využitelný. Přidali byste tedy takto svému metabolismu jeden krok navíc.

Množství karnosinu lze obecně zvýšit třemi způsoby:

1. Stravou a suplementací (karnosin je v menších množstvích přítomen hlavně v mase)
2. Tréninkem samotným
3. Pohlavím – tento faktor příliš neovlivníte, ale to, že muži mají více této sloučeniny je neotřesitelným faktem.

Pro koho je vhodný:

Největší využití má jeho suplementace ve sportech, které jsou svou podstatou silové (tedy powerlifting, kulturistika, crossfit, sprinty...), anebo v těch, které jsou svou povahou sporty s intenzivními úseky následovanými úseky méně intenzivními („stop and go“ sporty), jako je například hokej, fotbal, basketbal, nebo americký fotbal. Své využití má samozřejmě i ve sportech, kde daná disciplína probíhá ve velké intenzitě a v poměrně krátkém času (plavání, dráhová cyklistika, veslování, bojové sporty).

Jaké je ideální množství a jak tento doplněk dávkovat:

Studie prokázaly, že nejefektivnějším a tedy i optimálním množstvím je 6,4-6,5 g β-alaninu na den. Pro praktické využití je vhodné toto množství zaokrouhlit, a rozdělit si toto dávkování do 2 (či více) dávek denně, kdy ideální volbou jsou 3 gramy (půl polévkové lžíce) 30-40 minut před tréninkem, a 3 gramy po něm. β-alanin nevykazuje žádné negativní efekty v kombinaci s dalšími oblíbenými suplementy, nemusíte se jej tedy po tréninku bát zařadit do svého koktejlu.

Ideální dvojici představuje poté s kreatinem, se kterým působí synergicky, a při využívání této kombinace dochází k většímu zlepšení výkonnosti, síly, tolerance vůči tréninkové zátěži, což potažmo vede i k většímu efektu na tělesnou kompozici (odvedete více práce – dokážete spálit více kalorií/tuků) (1)

Nežádoucí efekty:

Uživatelům tohoto doplňku stravy je tento efekt poměrně známý: Po ingesci β-alaninu u některých osob dochází ke specifickému svědění či brnění, hlavně v periferních oblastech, jako jsou dlaně, chodidla, lokty, uši atd. Je tomu tak díky tomu, že β-alanin vykazuje vazodilatační účinky (roztahuje cévy), což se projeví u toho doplňku hlavně na zmíněných periferiích, kde běžně tolik krve neprotéká, a pro člověka to může být zvláštní pocit. Nicméně se nejedná o nebezpečný stav. Tento pocit zpravidla po 15-20 minutách vyprchává.

Shrnutí:

β-alanin je jednoznačně doplňkem stravy, který může pomoci sportovcům se zvyšováním jejich výkonnosti. Hlavně těm, kteří působí v silových, či rychlostně zaměřených sportech. Jedná se o doplněk stravy bezpečný, jehož účinky jsou už v současné době dostatečně podloženy výzkumy i výsledky sportovců.

O autorovi:

Jakub Kalus je šéfredaktorem fit-pro.cz, kondičním trenérem basketbalistů BŠM Brno a také autorem knihy Jumper's Guide, zaměřené na zvyšování vertikálního výskoku.

Reference:

1) HOFFMAN, Jay, Nicholas RATAMESS, Jie KANG, Gerald MANGINE, Avery FAIGENBAUM a Jeffrey STOUT. Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006, 16(4), 430-446. DOI: 10.1123/ijsnem.16.4.430. ISSN 1526-484x. Dostupné také z: http://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/ijsnem.16.4.430