Jsem si vědom toho, že tento článek bude působit kontroverzně, a to je také jeho účel, a doufám, že vyvolá debaty, případně vás alespoň přinutí se zamyslet nad tím, že každá mince má dvě strany, a že ani ve světě fitness a sportovní výživy není vše jednoznačné. Na následujících řádcích tedy budou porovnány dvě tvrzení, opět za porovnání studií, a každý ať si vybere jemu bližší.
Obecná doporučení
Prvně si je třeba říci, že množství bílkovin, které je obecně doporučováno, tedy 0,8 g/kg/den nebere v potaz sportovní aktivity, a obecně lze říci, že slouží spíše pro přežití, než nějáké zlepšování výkonů či tělesné kompozice. (1) Důvodem je fakt, že oxidace aminokyselin přispívá malou mírou k energetickému výdeji v klidovém stavu, ale během sportovního výkonu se tato oxidace zvyšuje o 85 – 500 %! (2)
Zvýšený příjem bílkovin během redukčních diet je doporučován z toho důvodu, že se z bílkovin může stát v tomto období energetický zdroj, což může vést ke ztrátám svalové hmoty. Pojďme se nyní společně podívat na dva přístupy k tomu, kolik bílkovin je v tomto období vlastně potřeba pro to, abychom udrželi svou výkonnost a množství svalové hmoty.
Rozdílné přístupy
První tvrzení je následující: Vzhledem k tomu, že při dietě dojde k omezení příjmu kalorií, a stejně tak většiny živin (často kromě bílkovin), tělo se stává úspornějším, a dokáže lépe vynaložit s menším množstvím bílkovin, což vám možná dle vaší intuice či zkušeností zní nelibě, ale uznejme, že poměrně logicky. (3)
Se sníženým příjmem energie by tedy měl klesat i příjem bílkovin, kde byla jako hraniční hodnota stanoven příjem 1,6 – 1,7 g/kg (4), a tato hodnota klesala v závislosti na pokročilosti sportovce, kdy elitní a vytrénovaní sportovci mají lépe optimalizovaný metabolismus bílkovin, a během kalorické restrikce jim k udržení postačí i množství 1,2 g/kg. (5,6)
Tarnopolsky a spol. ve své studii poté prokázali, že u elitních, trénovaných sportovců, lze toto množství snížit až na hranici, která se blíží doporučenému dennímu příjmu u nesportujících osob, popsanému výše, a toto množství činilo 1,12 g/kg (7) Lze tedy řici, že u začátečníků jsou požadavky na optimální příjem bílkovin mnohem vyšší, než u zkušených sportovců, kteří už jsou na trénink adaptovaní, a mají lepší efektivitu využití této živiny.
A nyní přejděme k druhému tvrzení, jelikož pro většinu hlavně silových sportovců, mezi které můžeme zařadit i návštěvníky fitness center, je množství nižší než 1,5 g/kg nemyslitelné, a vyšší příjem bílkovin se jim objevuje během objemového, či „běžného“ období stabilně, natožpak v dietě, kdy se příjem bílkovin často zvyšuje na hodnoty podstatně vyšší, než jsou 2g/kg. (8)
U většiny sportovců je energetický příjem tvořen bílkovinami z 10 -15 %, zatímco u kulturistů se často tato hodnota blíží až ke 40 %/ 3g/kg (i u naturálů) hlavně v období před soutěží, kde je tento přístup diskutabilní (9). Při takto vysokém příjmu se zvyšuje riziko poškození ledvin, menstruačních či zažívacích potíží, což ale není pro většinu sportovců dostatečně alarmující, a tak se spíše zaměříme na to, zda takto vysoký příjem bílkovin vůbec něčemu prospívá.
Je prokázáno, že příliš velký příjem aminokyselin, potažmo bílkovin, nemá žádný aditivní efekt na syntézu svalových bílkovin (4). Kde se tedy nachází hranice v tomto běžnějším „kulturistickém“ přístupu, kde se snažíme dodat co nejvíce bílkovin, abychom naši svalovou hmotu co nejvíce udrželi? Existují studie, které prokázaly, že zvýšený příjem bílkovin, tak jak jej vnímáme my, tedy vyšší, než cca 1,5 kg/den nestačí zabránit negativní dusíkové bilanci.
Prokazuje to například studie, kdy byli během tréninkového kempu monitorováni polští vzpěrači a u 5 z 10 z nich byla zaznamenána negativní dusíková bilance, i když jejich příjem bílkovin byl 2g/kg (10). Nutno ale dodat, že studie je stará přesně 46 let, negativní dusíková bilance nutně neznamená nedostatečný příjem bílkovin, a také to že pouze 3 z 10 těchto vzpěračů byli v mírném energetickém deficitu (takže by se jim teoreticky příjem bílkovin mohl snížit pokud by deficit byl výraznější).
Další tvrzení obhajující podstatně zvýšený příjem bílkovin během redukční diety se zakládalo na příjmu 2,3 g/kg. Poměr mezi úbytkem tukuprosté hmoty a celkové hmotnosti byl ale 0,2, což není nic spektakulárního, jak se můžete přesvědčit na obrázku níže (čím menší poměr, tím lépe). Z této studie lze tedy usoudit pouze to, že zvýšený příjem bílkovin při kalorické restrikci nikomu ani neuškodil, ani nepomohl. (11)
Další studie, kterou můžete najít na obrázku níže, a která se trochu vymyká běžnému přístupu je studie, ve které subjekty využívaly 2,6 g/kg. Ztráta svalové hmoty oproti celkové váze je relativně malá. Je tedy někde problém? Ano, jednalo se o jedinou skupinu na níže zobrazeném grafu, která byla sestavena pouze z kulturistů, a to ne z kulturistů, kteří se chystali na první soutěž, ale ze závodníků mezinárodní úrovně. Mohl tedy za jejich malý svalový úbytek tedy opravdu zvýšený příjem bílkovin? Anebo spíše genetika, či další faktory které z vás udělají kulturistu mezinárodní úrovně? (12)
Obr. 1: Porovnání úbytku svalové hmoty (tukuprosté hmoty) v poměru k úbytku celkové tělesné hmotnosti v závislosti na příjmu bílkovin z různých studií. Sami vidíte, že výsledky jsou spíše náhodné. Zdroj: http://bayesianbodybuilding.com/eric-helms-protein/
I z pohledu na tento obrázek lze říci, že nejúčinnějším přístupem byl příjem bílkovin okolo 1,5 g/kg/den. (13,14,15) Finálním důkazem poté může být studie, kde ani při příjmu bílkovin rovnému 2,8 g/kg nedošlo ke znatelným rozdílům v tělesné kompozici oproti příjmu rovnému 1,6 g/den. (16) Stejně tak nebyl zaznamenán žádný pozitivní efekt při zvýšení příjmu z 1,9 g/kg na 4,4 g/kg (17) Další studie prováděná hlavně u vojáků také prokázala, že mezi skupinami v kalorickém deficitu (40 % deficit) nebyly zaznamenány žádné signifikantní rozdíly mezi skupinami přijímajícími 1,6 g/kg a 2,4 g/kg. (18)
Existuje tedy velké množství studií, které podporují myšlenku relativně nízkého příjmu bílkovin (1,4 – 1,7 g/kg) i v období redukční diety, což může být pro spoustu čtenářů do jisté míry šokující, a některé to může dokonce i iritovat, ale výše jste mohli nalézt velké množství výsledků, které toto tvzení podporují. Zda tento jiný přístup vyzkoušíte, nebo se budete dále držet velkého zvýšení příjmu bílkovin v období se snížením příjmem kalorií, to už nechám na vás.
Přeji všem, ať se jejich sportovní cíle naplní, ať už si vyberou jakoukoliv cestu.
Jakub Kalus
Reference:
1) National Research Council. Recommended Dietary Allowances. 10th ed. Washington, DC: National Academy Press; 1989
2) Rennie MJ, Edwards RHT, Krywawych S, et al. Effect of exercise on protein turnover in man. Clin Sci. 1981;62:627–639.
3) The metabolic events of starvation Saudek, Christopher D.Felig, Philip et al. The American Journal of Medicine , Volume 60 , Issue 1 , 117 - 126
4) . Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992;73:1986–1995.
5) Butterfield GE, Calloway DH. Physical activity improves protein utilization in young men. Br J Nutr. 1984;51:171–184. 19.
6) Gontzea I, Sutzescu R, Dumitrache S. The influence of adaptation to physical effort on nitrogen balance in man. Nutr Rep Int. 1975;11:231–236. 20. Brouns F, Saris WH, Stroecken J, et al
7) Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988;64:187–193.
8) . Chen JD, Wang JF, Li KJ, et al. Nutritional problems and measures in elite and amateur athletes. Am J Clin Nutr. 1989;49(suppl 5):1084–1089
9) Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE. Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1994;4:54–69.
10) Celejowa, I., & Homa, M. (1970). Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weight lifters, during a training camp. Nutrition and Metabolism, 12(5), 259–274
11) Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K.D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), 326–337
12) Maestu, J., Eliakim, A., Jurimae, J., Valter, I., & Jurimae, T. (2010). Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1074–1081.
13) Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E., Koivisto, A., & SundgotBorgen, J. (2011a). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97–104. PubMed 14) Garthe, I., Raastad, T., & Sundgot-Borgen, J. (2011b). Longterm effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(5), 426–435. PubMed
15) Mero, A.A., Huovinen, H., Matintupa, O., Hulmi, J.J., Puurtinen, R., Hohtari, H., & Karila, T. (2010). Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 4. PubMed doi:10.1186/1550- 2783-7-4
16) HELMS, Eric R., Caryn ZINN, David S. ROWLANDS, Ruth NAIDOO a John CRONIN. High-Protein, Low-Fat, Short-Term Diet Results in Less Stress and Fatigue Than Moderate-Protein, Moderate-Fat Diet During Weight Loss in Male Weightlifters: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2015, 25(2), 163-170. DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0056. ISSN 1526-484x.
17) ANTONIO, Jose, Corey A PEACOCK, Anya ELLERBROEK, Brandon FROMHOFF a Tobin SILVER. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014, 11(1), 19-. DOI: 10.1186/1550-2783-11-19. ISSN 1550-2783. Dostupné také z: http://www.jissn.com/content/11/1/19
18) PASIAKOS, S. M., J. J. CAO, L. M. MARGOLIS, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal. 2013,27(9), 3837-3847. DOI: 10.1096/fj.13-230227. ISSN 0892-6638.
