IIFYM aneb sedí ti makra?

Co je IIFYM?

Volně si můžeme pod pojmem IIFYM představit něco jako, snězte vše, na co máte chuť, pokud se s tím vejdete do vašich spočítaných makroživin - musí vám tedy sedět množství sacharidů, bílkovin, tuků. V originálním znění: „If it fits your macros“.

Všechny stravovací systémy a diety jsou založeny na manipulaci s příjmem makroživin a někdy i vylučují některé skupiny potravin. Některé systémy vyžadují pravidelný příjem jídla po třech hodinách, jiné se zase pouze řídí tím, zda-li máte hlad. A jak je na tom IIFYM? Systém IIFYM se pyšní tím, že můžete sníst vše, na co máte chuť, když to sedí do zastoupení jednotlivých živin. Takže se nemusíte cítit provinile, pokud jste k večeři ztrestali půlku balení Viennetty nebo jiné oblíbené zmrzliny. Tento systém tedy nepřikazuje ani nedoporučuje kdy máte jíst, ale pouze a jedině se musíte vejít do zastoupení jednotlivých makroživin („What is IIFYM - The OFFICIAL website for flexible dieting", 2013).

A jak je to tedy s těmi makroživinami na IIFYM:

• Sacharidy – hlavní zdroj energie od 40 % denního energetického přijmu

• Bílkoviny – dle zvoleného cíle do 30 % denního energetického přijmu

• Tuky – opět dle zvoleného cíle do 30 % denního energetického přijmu

• Vláknina – podle klasických doporučení 30 – 40 gramů/denně

Modelový příklad dle IIFYM:

Vezměme si třeba muže ve věku 27 let, o výšce 175 cm a váze 90 kg, který nechce hubnout ani přibírat a žije sedavým způsobem života bez aktivního tréninku.

• Sacharidy – 40 % - 240 gramů denně - 2,7 gramů/kilogram

• Bílkoviny – 30 % - 176 gramů denně - 2 gramy/kilogram

• Tuky – 30 % - 75 gramů denně - 0,8 gramu/kilogram

• Vláknina – 30 – 40 gramů denně  

• Energie – 9 922 kJ denně

A teď si vezměme toho člověka znovu s tím, že mu dáme těžký silový trénink v délce jedné hodiny denně a s četností pětkrát týdně s jinak lehkou aktivitou během dne. Jak se změní doporučení makroživin?

• Sacharidy – 40 % - 340 gramů denně - 3,8 gramů/kilogram

• Bílkoviny – 30 % - 179 gramů denně - 2 gramy/kilogram

• Tuky – 30 % - 74 gramů denně - 0,9 gramu/kilogram

• Vláknina – 30 – 40 gramů denně

• Energie – 11 720 kJ denně

Ještě párkrát jsem zkoušel v kalkulátoru na stránkách IIFYM různé kombinace, podíváme se na to, co jsem zjistil. Doporučený příjem tuku a bílkovin v zásadě zůstává stejný pro všechny kombinace. Mění se pouze doporučené množství sacharidů v závislosti na intenzitě a délce pohybové aktivity. Procentuální zastoupení živin zůstává povětšinou stejné, což nápadně připomíná zónovou dietu. Pro vytrvalostní aktivity nebylo navýšení sacharidů tak významné jako pro intenzivní silové tréninky. Pokud si za cíl zvolíte budování aktivní tělesné hmoty nebo ztrátu tělesného tuku, tak jediným rozdílem bude opět příjem sacharidů s menšími rozdíly v přijmu tuku a bílkovin („IIFYM Macro Calculator", b.r.).

Jak by to bylo lepší pro nesportujícího jedince a stále by to bylo IIFYM?

Stejný muž ve věku 27 let, výšce 175 cm a váze 90 kg, který nechce hubnout ani přibírat a žije sedavým způsobem života bez aktivního tréninku.

• Sacharidy – 50 % - 292 gramů denně - 3,3 gramů/kilogram

• Bílkoviny – 25 % - 146 gramů denně - 1,6 gramy/kilogram

• Tuky – 25 % - 66 gramů denně - 0,7 gramu/kilogram

• Vláknina – 30 – 40 gramů denně  

• Energie – 9 922 kJ denně

Na rozdíl od první varianty došlo k mírnému navýšení konzumace sacharidů ve prospěch snížení konzumace bílkovin a tuků. Z moderních studií vyplývá, že vysoký příjem sacharidů se spolupodílí na inzulinové rezistenci a cukrovce II. typu a naopak tuk v potravě je čím dál více rehabilitován pro svou předešlou zlou pověst. Stále ale platí, že důležité jsou kvalitní zdroje tuků se zdravým zastoupením mastných kyselin ve stravě. Takto by vypadalo rozložení makroživin rozhodně lépe (Gadgil et al., 2013).

IIFYM se musí nechat, že disponuje sofistikovanou nutriční kalkulačkou, kde si výpočet svých makroživin zpřesníte na základě faktoru denní pohybové aktivity, tréninkových jednotek a dokonce procentem tělesného tuku, což dělá z této kalkulačky jedno z přesnějších pro výpočet energetické potřeby organismu.

Úplně optimální není množství bílkovin v jakékoliv variante doporučení na IIFYM. Výsledek kolem 2 gramů/kilogram tělesné hmotnosti je celkem dost pro člověka, který nic nedělá. Podle WHO a výživových doporučení pro Českou republiku pro takového člověka stačí 0,8 gramu/kilogram, což je 72 gramů, téměř o 100 gramů méně. Bílkoviny jsou potřebné pro zdraví jedince, ale ne v takovém množství. Na druhou stranu nedávná studie ukázala, že příjem bílkovin až 3 gramy/kilogram nemá žádný negativní efekt na ledviny nebo játra. Ovšem, co třeba vliv na klouby díky zvýšenému metabolickému obratu kyseliny močové už studie nezkoumala. Pro silové sportovce jsou 2 gramy/kilogram naopak celkem standardní dávka a u některých je dávka i daleko vyšší (Antonio et al., 2016).

Výhody IIFYM:

Hlavní výhodou je celkem sofistikovaná nutriční kalkulačka pro výpočet makroživin, která udělá opravdu dobrou práci a sestaví docela slušný poměr makroživin, který vám díky vysokému obsahu sacharidů rozhodně zrychlí metabolismus a tady bude platit staré známé poučení: „tuky se spalují v ohni sacharidů“.

Pro hodně lidí bude výhodou, že si můžou dát kelímek zmrzliny, tabulku mléčné čokolády nebo třeba hodovat ve fast-food bez pocitu viny. Lidská psychika je obrovsky mocným nástrojem a možná je pro někoho lepší, když se ušetří trápení z výčitek, že tomu Big Macu s hranolky zase neodolal, než aby na něj týden myslel a jedl něco, co mu nechutná s odporem, jelikož stres, nejen z jídla, je jedním z faktorů, které brání v úspěšnosti ztráty hmotnosti. Na druhou stranu rozhodně nelze považovat cokoliv z výše napsaného za zdravé. Například obsahem transmastných kyselin, cukru a soli by rozhodně menu složené z Big Macu, hranolek a Coca – Coly nepatřilo do zdravého jídelníčku.

IIFYM má plus za to, že nevyřazuje žádnou složku potravy a nelimituje tak nikoho ve výběru potravin, což může být dvojsečná zbraň. Doporučení pro denní příjem vlákniny 30 – 40 gramů za den je super. Průměrný člověk sní za den do 20 gramů vlákniny, což je prostě málo. V případě navýšení podílu vlákniny ve stravě potěšíte svůj střevní mikrobiom, který vám za to poslouží lepším fungováním trávicího a třeba imunitního systému. Navíc na sebe vláknina váže škodlivé látky z potravy (Yatsunenko et al., 2012).

Nevýhody IIFYM:

Abyste byli ve sledování makroživin úspěšní, tak je nutností vážit si potraviny a zapisovat je do nějakého online nástroje na sledování makroživin. Toto může být celkem otrava, hlavně pro začátečníky, postupem času však dostanete váhu potravin do oka a bude to jednodušší.

Zmíním na tomto místě samozřejmě ještě fast-food a další junk-food. Hranolky, Coly, hamburgery a sladkosti do zdravé výživy prostě nepatří. A v dlouhodobém horizontu konzumace takovýchto potravin byste si mohli zadělat na vznik civilizačních onemocnění, jako třeba cukrovku II. typu. Ale předpokládám, že pokud už na IIFYM najedete a máte základní povědomí o tom, jak by měla zdravá výživa vypadat, tak se vás toto týkat nebude. S tím je spojená i konzumace vitaminu, minerálních látek a stopových prvků. Díky nutriční bohatosti jídla, ne energetické, dodáváme tělu tyto látky potřebné pro život. Nacházejí se v co nejméně průmyslově zpracovaných potravinách. Ne nadarmo je moderní heslo: „Eat fresh“.

Dále mi vadí, že IIFYM nezohledňuje konzumaci cukru, která je v poslední době hodně probíraná. Cukr jako takový není špatný, ale jeho spotřeba je enormní a to je špatné. Velká konzumace cukru má za následek změny cholesterolového spektra, metabolismu sacharidů a v extrémních případech třeba ztučnění jater (Dhurandhar NV & Thomas D, 2015).

Celkové hodnocení?

Až na některé výhrady, je IIFYM celkem zajímavým stravovacím směrem. Pokud byste svoje stravování pomocí IIFYM chtěli dotáhnout k dokonalosti, tak by bylo zapotřebí pár úprav vyplývajících z předchozích odstavců. Pozitivní na něm je zejména volnost a flexibilita, která vám dovolí jíst, kdy chcete, kolik chcete a co chcete za předpokladu, že se to vejde do vašich makroživin, samozřejmě. Můžete hřešit ve formě fast-foodu nebo večerním pojídání zmrzliny u televize, ale pouze pokud to sedí do čeho?...

Obecně bych řekl, že s IIFYM budete minimálně z 80 % jíst relativně zdravě, díky nutnému zvýšenému přijmu vlákniny a maximálně z 20 % budete „hřešit“, což by mohlo vést i k lepšímu psychickému stavu, kdy nad sebou necítíte hrozbu zákazu konzumace nějaké potraviny. S IIFYM se dá zhubnout, dá se s ním nabrat aktivní tělesná hmota a dá se s ním i zlepšit sportovní výkon. Vše záleží, na jaké startovní pozici se nacházíte. Pokud jste ve výživě nováček a nevíte si rady, tak vám s největší pravděpodobností IIFYM pomůže. Pokud máte solidní znalosti ze světa výživy, tak si myslím že IIFYM vám nenabídne nic, co byste již nevěděli. Za předpokladu, že si budete hlídat příjem cukru, minimalizujete konzumaci průmyslově zpracovaných potravin včetně sladkostí a omezíte (ideálně vyloučíte) návštěvy fast-foodu, bude IIFYM fungovat. V zásadě IIFYM není prakticky nic jiného, než různé modifikace doporučení pro příjem živin od Společnosti pro výživu (doporučení pro Českou republiku) nebo WHO.

Ondřej Klein

Literatura:

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792. https://doi.org/10.1155/2016/9104792

Dhurandhar NV, & Thomas D. (2015). The link between dietary sugar intake and cardiovascular disease mortality: An unresolved question. JAMA, 313(9), 959–960. https://doi.org/10.1001/jama.2014.18267

Gadgil, M. D., Appel, L. J., Yeung, E., Anderson, C. A. M., Sacks, F. M., & Miller, E. R. (2013). The Effects of Carbohydrate, Unsaturated Fat, and Protein Intake on Measures of Insulin Sensitivity. Diabetes Care, 36(5), 1132–1137. https://doi.org/10.2337/dc12-0869

IIFYM Macro Calculator. (b.r.). Získáno z https://www.iifym.com/iifym-calculator/

What is IIFYM - The OFFICIAL website for flexible dieting. (2013, srpen 6). Získáno z https://www.iifym.com/what-is-iifym/

Yatsunenko, T., Rey, F. E., Manary, M. J., Trehan, I., Dominguez-Bello, M. G., Contreras, M., … Gordon, J. I. (2012). Human gut microbiome viewed across age and geography. Nature, 486(7402), 222–227. https://doi.org/10.1038/nature11053