Mohou zdroje kofeinu sloužit i jako pomůcka pro podávání vrcholových výkonů? A pokud ano, tak při jakých podmínkách? A kolik toho kofeinu vlastně potřebujeme? Pojďme se ponořit do světa vědy, ve kterém lahodný nápoj z kávových zrn zamotal hlavu nejednomu vědci.
Zázračná látka
Kofein by po mnohá staletí mohl být chápán jako obecně nejoblíbenější legální látka, přijímána společností napříč postavením i světem. Až 90 % dospělých osob zdroje kofeinu, kterými je hlavně káva, ale i čaj či cola, vyhledává pro snížení pocitů únavy a lepší soustředění.
Jistě vás napadá i mnoho sportovců, kteří kofeinovou vzpruhu zařazují do svých rituálů před tréninky či zápasy. Jaký vliv tedy může tato látka na jejich výkon mít?
Vliv na únavu
Náročnost tréninku je poměrně těžce měřitelná za běžných podmínek, nicméně kofein má velký vliv na snižování míry pociťované zátěže (RPE – rate of perceived exertion), což je subjektivní faktor, kterým sportovec hodnotí náročnost dané tréninkové jednotky (hodnotí se na stupnici 1-10, případně 1-20). (Doherty et al. 2005)
Jednoduše řečeno, s pomocí kofeinu nám vše připadá jednodušší.
Pár procent, které dělí vítěze od poražených
Kofein má také opakovaně prokázaný efekt na zlepšení výkonnosti ve vytrvalostních i rychlostních disciplínách – často se ve studiích může zdát přínos této látky mizivý – zlepšení o 1-2 % nadchne málokoho. Nicméně pokud si uvědomíme, jak tenká je mnohdy hranice mezi stupni vítězů a časem posledního závodníka, kdy jsou rozestupy často v řádech desetin procenta, uvědomíme si, jak velký vliv na výkon může tato látka mít. (Jenkins et al. 2008, Bridge et al. 2006)
Kofein a síla:
Zatímco u vytrvalostních a rychlostních disciplin je efekt kofeinu na výkon znatelný, u vlivu této látky na sílu hovoří výsledky nejasně.
Zdá se, že i když kofein dokáže zmírnit pociťovanou zátěž a daný trénink či cvik učinit subjektivně lehčím, efekt na samotnou maximální sílu znatelný není ať už při dřepu či bench pressu. (Astorino et al. 2008)
Nicméně pokud budeme pracovat pouze s částí naší maximální síly a provádět více opakování – tak jak je to v posilovně běžné, tato látka může přispět k provedení většího počtu opakování. Možná za to může stimulovaný nervový systém, možná menší bolestivost či pociťovaná míra zátěže, pro nás je však důležité hlavně to, že za pomoci kofeinu můžeme tvrději makat! Tyto výsledky byly potvrzeny u všech cviků „velké trojky“ tedy dřepů, mrtvých tahů, i bench pressu. (Duncan et al. 2013)
Tato látka má také prokázaný pozitivní účinek na sílu excentrické kontrakce, která je důležitá pro optimální výkon při sprintech, či skocích, a tedy ve většině jak individuálních, tak týmových sportů. (Ali et al. 2016)
Jedno kafe, dvě, tři?
Jako ideální množství pro zlepšení sportovní výkonnosti se často udává množství 2-3 miligramy kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. Negativní projevy velkého příjmu kofeinu jako je podrážděnost, průjem, nebo zvýšený srdeční tep, nejsou zpravidla pozorovány až do množství 6 miligramů na kilogram. Nicméně proč to s dávkováním přehánět?
Je poměrně obtížné říci, kolik miligramů kofeinu nalezneme v jednom šálku kávy, rozpětí může být velmi široké, můžeme se však držet těchto hodnot:
- Instantní káva – okolo 60 mg
- Espresso – 100-150 mg
- Ledová káva - okolo 100 mg
- Čaj – okolo 30 mg
- Cola 2 litry – 250 mg
Pro většinu z nás by tedy pro zajištění optimálního příjmu kofeinu před výkonem byly vhodné 1-2 „pressa“, případně jedno dvojité. Pokud ovšem množství kofeinu ve Vaší kávě nechcete jen tipovat, dobrým pomocníkem může být kofein ve formě tablet s pevně daným obsahem této látky.
Maximální koncentrace kofeinu v krevní plazmě se nachází po 60 minutách po pozření této látky – pokud si tedy chcete sami sobě dát tu hodinářskou práci, kdy vám maximální hladina kofeinu pomůže v nejtěžším cviku vašeho tréninku, teď už víte jak příjem načasovat. (Graham et al. 2001).
Závěrem
Efekt na potlačení únavy, který tak rádi pociťujeme s sebou pravděpodobně nese i další benefity v podobě lepší vytrvalosti (i té silové), či rychlosti. Kávě se tedy není třeba bránit pokud její blahodárný vliv na naši bdělost a připravenost také pozorujeme.
Dejme si pouze pozor na to, aby se naše přílišná bdělost neprojevila i v nočních hodinách, kdy by se vlivem nespavosti mohl narušit náš tréninkový posun a káva by nám tak přinesla více škody, než užitku.
Pokud chcete vyzkoušet něco nového, máme pro Vás také kávu nachystanou speciální pro milovníky fitness, mrkněte na ni zde!
Doufáme, že si na nás u příštího šálku kávy vzpomenete a uvidíte i blahodárný vliv na svůj sportovní výkon.
U dalšího článku se opět budu těšit.
Jakub Kalus
Reference:
Ali A, O'donnell J, Foskett A, Rutherfurd-markwick K. The influence of caffeine ingestion on strength and power performance in female team-sport players. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:46.
Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. 2008;102(2):127-32.
Bridge CA, Jones MA. The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. J Sports Sci. 2006;24(4):433-9.
Doherty, M., & Smith, P. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: A metaanalysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 15, 6978.
Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.
Graham, T. (2001). Caffeine and exercise: Metabolism, endurance and performance. Sports Medicine, 31, 785807.
Jenkins NT, Trilk JL, Singhal A, O'connor PJ, Cureton KJ. Ergogenic effects of low doses of caffeine on cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(3):328-42.
