Co je vápník zač?
Vápník řadíme mezi minerální prvky, jehož doporučená denní dávka pro občany ČR je v rozmezí 700 – 1 200 mg/den. Je to nejhojněji zastoupený minerální prvek v lidském těle (1,2 – 1,5 kg) a 99 % jeho zásob je uloženo v kostech a zubech. Zbývající 1 % je zastoupeno v ostatních buňkách a v krevním oběhu.
Nepochybně je vápník důležitý v otázce prevence osteoporózy, avšak je zodpovědný i za další pochody v našem těle. Například mezi jeho další funkce patří regulace propustnosti buněčných membrán či sekreční činnost exokrinních žláz.
Dále se podílí na procesech srážlivosti krve, svalové kontrakce (aktivuje troponin, který umožní aktinu a myozinu uskutečnit svalový stah), uvolňování neurotransmiterů a hormonů a jako hlavní alkalický prvek se podílí na udržování homeostázy organismu (BUCHTOVÁ, 2012).
Metabolismus vápníku je řízen hormony parathormonem, kalcitriolem a kalcitoninem. Parathormon a stejně tak kalcitonin jsou vylučovány do krevního oběhu na základě koncentrace vápníku v krvi.
Hypokalcémie (nedostatek vápníku) zvyšuje syntézu parathormonu, který následně zvýší koncentraci vápníku v krvi „dodáním“ vápníku převážně z kostí. Kalcitonin je antagonista parathormonu, což znamená, že koncentraci vápníku v krvi snižuje procesem ukládání vápníku do kostí. Kalcitriol je zodpovědný za resorpci vápníku ve střevě.
Přibližně kolem 30% vápníku přijatého v potravě se absorbuje v tenkém střevě. Absorpci napomáhá zejména vitamin D (pojmem vitamin D rozumějme formu D3 - cholecarciferol). Naopak negativní vliv mají fytáty a oxaláty, které snižují účinnost absorpce.
Pro zajímavost – vysoký příjem sodíku ve stravě vede ke zvýšenému vylučování vápníku. Stejně tak negativní vliv má kofein, alkohol a velký přísun bílkovin živočišného původu.
Mezi nejvýznamnější živočišné zdroje vápníku řadíme zejména mléčné výrobky, konzervované rybičky s kostmi a mořské plody. Z potravin rostlinného původu je to brokolice, fenykl, květák, zelí, kapusta a mák. V případě třeba špenátu nebo rebarbory je význam vápníku snížen přítomností oxalátů a fytátů, které snižují jeho vstřebatelnost. Ale vápník najdeme i v minerálních vodách v koncentraci alespoň 150mg/l („Vápník | Nutridatabaze.cz", b.r.).
Nedostatek vápníku – Hypokalcemie:
S hypokalcemií je obvykle spojen nejen nedostatek vitaminu D, ale i hořčíku. U dětí se objevuje křivice (vývojová porucha) a u starších lidí vede nedostatek vápníku k osteoporóze.
Osteoporóza je dle WHO (světová zdravotnická organizace) definována jako progresivní onemocnění kostry spojené s úbytkem kostní hmoty s poruchami mikroarchitektury kostní tkáně a v důsledku toho zvýšeného rizika lámavosti kostí („World Health Organization – WHO Criteria for Diagnosis of Osteoporosis", b.r.).
K rizikovým faktorům podporující vznik osteoporózy patří imobilizace, kouření, alkohol, podvýživa a cukrovka.
Nadbytek vápníku – Hyperkalcemie:
Vysoký příjem vápníku může mít za následek například ledvinové kameny, zvýšené usazování vápníku ve stěnách cév a měkkých tkání. Mezi příznaky patří zažívací potíže (zácpa, nevolnost a zvracení) a psychické poruchy (Bolland, Grey, Avenell, Gamble, & Reid, 2011).
Doplňování vápníku:
Mezi nejčastější přípravky na trhu patří citrát vápenatý, glukonát vápenatý a laktát vápenatý. Nejefektivnější cesta, jak doplňovat vápník je společně s vitaminem D a K. Tyto látky působí synergicky. Zjednodušeně řečeno vitamin D zajišťuje, aby se vápník dostal do kostní tkáně, vitamin K zase zabraňuje tomu, aby se neusazoval v měkkých tkáních (Weber, 2001).
Dalším prvkem, který hraje důležitý part v této hře, je hořčík a oxid křemičitý. Ten dokáže tělo přeměnit na vápník, který může být uložen do kostní tkáně (Kervran, 1989).
Zdraví kostí je ale také především záležitostí pohybu. Správně indikovanou pohybovou aktivitou a jídelníčkem v kombinaci s plánováním doplňování vápníku prostřednictvím doplňků stravy lze docílit výrazného zlepšení zdraví kostí.
Pro koho je doplňování vápníku určeno?
Z doplňování těží zejména tvrdě trénující sportovci, ženy po menopauze, senioři a osoby, které mají diagnostikovaný zvýšený úbytek kostní hmoty.
Metaanalýza 29 RCT studií s celkovým počtem 63 897 osob starších 50 let ukázala, že osoby užívající vápník v množství 1 200 mg/den společně s vitaminem D o dávce 800 IU/den měly významně snížené riziko zlomenin a dále jejich kostní hmota se „ztrácela“ mnohem pomaleji oproti skupinám užívající jenom vápník anebo placebo (Tang, Eslick, Nowson, Smith, & Bensoussan, 2007).
Že vitamin D a vápník hrají důležitou roli i v otázce prevence rakoviny, ukazuje další dvojitě zaslepená studie, která byla provedena na ženách po menopauze ve věku 55 let a starších. Optimalizací hladiny vitaminu D a vápníku došlo ke snížení rizika vzniku rakoviny oproti placebo skupině (Lappe, Travers-Gustafson, Davies, Recker, & Heaney, 2007).
Co si z toho vzít?
Základním pilířem pro zdravé kosti a celkově zdravý životní styl je kvalitní jídelníček, tělesná aktivita, přiměřené opalovaní za poledního slunce (ano čtete správně, jelikož UVB paprsky „vyrábí“ v podkoží aktivní formu vitaminu D) a od podzimu do jara je vhodné zařadit doplňování vitaminu D kvůli úbytku slunečního záření. Z doplňování vápníku a dalších synergicky působících látek budou zejména těžit výše zmínění tvrdě trénující sportovci, senioři a ženy po menopauze. Je třeba postupovat racionálně a neřídit se falešnou domněnkou – čím více, tím lépe. Jelikož při velkém zvýšeném příjmu vápníku do organismu dochází k ukládání vápníku do měkkých tkání včetně arterií, což může v dlouhodobém horizontu vyústit v srdeční příhodu. Takže všeho s mírou, i té vědy :).
Ondřej Klein
Zdroje:
Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ (Clinical Research Ed.), 342, d2040.
BUCHTOVÁ, S. (2012). Obezita, vitamin D a vápník. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta. Získáno z http://is.muni.cz/th/326432/lf_b/
Kervran, C. L. (1989). Biological Transmutations. (M. Abehsera, Přel.). Magalia, Calif: Happiness Press.
Lappe, J. M., Travers-Gustafson, D., Davies, K. M., Recker, R. R., & Heaney, R. P. (2007). Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1586–1591.
Tang, B. M., Eslick, G. D., Nowson, C., Smith, C., & Bensoussan, A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. The Lancet, 370(9588), 657–666.
Vápník | Nutridatabaze.cz. (b.r.). Získáno 23. březen 2016, z http://www.nutridatabaze.cz/vyhledavani-potravin/podle-nutrientu/?id=34
Weber, P. (2001). Vitamin K and bone health. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 17(10), 880–887.
World Health Organization – WHO Criteria for Diagnosis of Osteoporosis. (b.r.). Získáno 15. listopad 2016, z http://www.4bonehealth.org/education/world-health-organization-criteria-diagnosis-osteoporosis/
