V prvé řadě se seznamte s pojmem periodizace – a ne, s tím krátkým obdobím v měsíci, ve kterém se čokoláda stává nejlepším přítelem ženy (a muž největším nepřítelem), nemá nic společného. Jedná se v podstatě o strategický přístup k tréninkům během určitého tréninkového období (měsíc, rok, olympijský cyklus), kde jsou typy či intenzity tréninků voleny tak, aby sportovec podal co nejlepší výkon na jeho hlavní akci. Pro někoho, kdo si jde dvakrát týdně zaběhat na páse? Blbost. Pro sportovce, který touží po olympijské medaili? Pravděpodobně vhodný přístup.
Na základě periodizace je založen i poměrně nový přístup k výživě, který můžeme přeložit jako „periodizovaná strava“ (periodized nutrition). Její cíl je naprosto stejný jako u rozfázování tréninku – připravit sportovce co nejlépe na vrcholový výkon pomocí dlouhodobého plánování. Říkáte si, že o to se snad snaží každá strava? To sice ano, ale některé taktiky, které si představíme dále, vás pravděpodobně dosud aplikovat nenapadlo.
Pro některé sportovce, jako jsou například kulturisté, nebo zástupci bojových sportů, bude tento přístup v leččem známý. Klasické střídání objemové a rýsovací fáze a manipulace s určitými živinami je prakticky přístupem na základě periodizace.
Periodizovaná strava tedy často střídá úseky s vysokým či nízkým příjmem sacharidů, tekutin, suplementů apod.
Ať vás dále netrápím teorií, pojďme se podívat na přístupy, které sportovec může aplikovat s cílem vylepšení výkonností. V této části se budeme věnovat pouze těm technikám, u nichž je cíleně omezen příjem sacharidů, nebo jejich množství v organismu.
Trénink s nedostatkem sacharidů
Proč by to proboha někdo dělal? Vždyť sacharidy jsou hlavním palivem pro intenzivní sportovní výkon. Pro pochopení těchto důvodů musíme hlouběji, než kam sahá výživa, tedy do oblasti genů. Bylo prokázáno, že při nízké zásobě sacharidů se zvyšuje míra přepisu z genů, která ovlivňuje tvorbu bílkovin (pokud máme dostatek aminokyselin pro jejich tvorbu) a také mění fenotyp – tyto dva faktory značně ovlivňují sportovní výkonnost. 1,2 A nesmíme zapomenout ani na možnost vyššího využití tuků jako „paliva“ v případě nedostatku sacharidů.
Celá problematika je samozřejmě složitější, ale aby tento článek nepřípomínal vysokoškolská skripta, podívejme se, jak konkrétně se nedostatku sacharidů docílí:
a) Dva tréninky denně – druhý s nedostatkem glykogenu
U tohoto přístupu je první trénink absolvován s dostatkem glykogenu, zatímco při tréninku druhém už je tato zásobní forma sacharidů vyčerpána. Tento přístup vede k lepšímu využití tuků pro výkon sportovce, což se může hodit hlavně vytrvalcům. Nicméně výkon u těchto skupin byl horší, než u sportovců na vysocesacharidové stravě.3,4 Nabízí se tedy otázka, zda dokážeme v daném období upřednostnit zlepšení ve využití tuků během výkonu před výkonem samotným? Například v přípravném odbobí, kdy se sportovec učí s tuky lépe hospodařit, se tento přístup může hodit, zatímco v době těsně před závodem by patrně vhodný nebyl.
Porovnání rozdílných přístupů ke stravování jsme věnovali tento článek.
b) Trénink nalačno
Tento přístup využívá období půstu, které je pro nás nejméně znatelné – tedy spánku. Trénink tedy následuje po probuzení, kdy je sice svalového glykogenu stále velké množství, ale jaterního je velmi málo.5 Dochází díky němu ke zlepšení oxidativní kapacity svalstva (lepší hospodaření s kyslíkem), stejně tak se zvyšuje i míra využití intramuskulárního tuku (který je uvnitř svalstva - pro hubnutí tedy kardio nalačno není zrovna zázračným přístupem, ale o tom jindy). 6
c) Omezení sacharidů během výkonu
Je obecně známo, že příjem sacharidů během výkonu je pro výkon v mnoha sportech stěžejní.7 Proč se tedy mnoho sportovců a jejich trenérů v současné době snaží postupovat nelogicky, a příjem sacharidů v době výkonu omezuje?
Příjem sacharidů při samotném výkonu má pozitivní účinky, ale z hlediska dlouhodobé adaptace může sportovci škodit – opět se vychází z premisy o přepisu genetické informace při nedostatku glykogenu. Tento přepis se v konečném důsledku projeví například jako lepší hospodaření s kyslíkem, nebo vyšší využití tuků během výkonu. Aha! Tak proto. Proto se v současné době neupouští od využití sacharidů během důležitých výkonů (testy, závod), ale v tréninku samotném se k manipulacím občas sportovci přiklání k vyvolání výše popsaných adaptací – sportovec se tedy při tréninku snaží bojovat s diskomfortem spojeným s nedostatkem paliva ve formě sacharidů.
d) Ketogenní dieta
Už jsme se jí na našich stránkách věnovali hodně (zde a zde). Narozdíl od výše popsaných strategií je tento přístup dlouhodobý, nicméně opět spoléhá hlavně na vyšší využití tuků jako paliva pro výkon a omezení závislosti na sacharidech během výkonu. Nicméně její pozitivní vliv na výkonnost sportovců v závodních podmínkách dosud nebyl prokázán – viz odkazy na články.
e)„Train high - sleep low“
Pokud vám dosavadní přístupy připadaly naprosto proti intuici, tak nyní máte vítěze. V tomto případě následuje po náročném večerním tréninku, který je absolvován s dostatečným množstvím glykogenu období, ve kterém jsou sacharidy omezeny na minimum, a následuje půst v podobě spánku, následovaný ranním tréninkem.
Dvě doposud publikované studie prokázaly pozitivní vliv na výkon sportovců ať už u běžců, nebo cyklistů. 8,9 Nicméně pro potvrzení správnosti tohoto přístupu je potřeba více důkazů, a také se zde nabízí otázky: Jaký bude mít tento přístup vliv na imunitu, kvalitu spánku, či psychickou pohodu jedince?
Shrnutí:
Zdá se, že trénink s nedostatkem sacharidů má vliv na zlepšení metabolismu tuků a v některých případech i na výkon. Mnoho otázek však zůstává nezodpovězeno – jak intenzivní by měl trénink být? Jak častý? Jaký by měl být poměr mezi tréninkem s „plnou nádrží“ glykogenu a s nízkou dostupností sacharidů? A vyplatí se vůbec tento přístup, aby nedošlo ke zhoršování výkonnosti?
O nevhodnosti dlouhodobé nízkosacharidové stravy u vysoce výkonných sportovců jsou už odborníci v současné době přesvědčeni 10, nicméně kombinovaný přístup, střídající stravu s vysokým a nízkým příjmem sacharidů v sobě skrývá mnohá tajemství, a je otázkou času, zda se tento přístup projeví jako vhodný pro sportovce, nebo zůstane vysocesacharidová strava dále nekorunovaným králem sportovní výživy.
Manipulace se sacharidy však není jedinou strategií, kterou sportovci volí pro zajištění co nejlepšího výkonu. Na další taktiky se podíváme v příštím díle.
Jakub Kalus
Reference:
1) Pilegaard H, Keller C, Steensberg A, et al. Influence of pre-exercise muscle glycogen content on exercise-induced transcriptional regulation of metabolic genes. J Physiol (Lond). 2002;541(Pt 1):261-71.
2) Pilegaard H, Ordway GA, Saltin B, Neufer PD. Transcriptional regulation of gene expression in human skeletal muscle during recovery from exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000;279(4):E806-14.
3) Yeo WK, Mcgee SL, Carey AL, et al. Acute signalling responses to intense endurance training commenced with low or normal muscle glycogen. Exp Physiol. 2010;95(2):351-8.
4) Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2046-55.
5) Nilsson, L. H., & Hultman, E. (1973). Liver Glycogen in Man–-the Effect of Total Starvation or a Carbohydrate-Poor Diet Followed by Carbohydrate Refeeding. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 32(4), 325-330.
6) Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(1), 236-245.
7) Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
8) Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, et al. Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. J Appl Physiol. 2015;119(6):643-55.
9) Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(4):663-72.
10) Burke LM, Ross ML, Garvican-lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol (Lond). 2016;
