9 způsobů, jak udržet svalový růst
Andrew Heming
..zde je přesně to, co potřebujete vědět o tom, jak znovu nastartovat svalový růst, který se po čase mohl zastavit a vy absolutně nejste schopni říct proč.
Než se dostanete hluboko do specifik, spusťte si základní kontrolní seznam:
- Jak je na tom vaše každodenní porce spánku a stravovací režim? Už jste si striktně určili, co je vašim cílem?
- Zastavil se vám růst svalstva? Zkontrolujte jeho pohyblivost, stabilitu a symetrii. Pak se podívejte na tréninkový program a do deníku. Je dost pravděpodobné, že jste vypustili základní „velké“ lifty, a přestali jste věnovat pozornost tréninku těchto cviků a navyšování závaží.
- Tím nejúčinnějším programem a strategií, jak se můžeme začít znovu posouvat, je dělat přesný opak toho, co jste dělali doteď! Pokud jste jeli klasický splitový trénink rozdělený na svalové partie, pak se vrhněte na komplexní trénink celého těla. Cvičili jste 3 série po 10 opakováních? Pak se vrhněte na 8 sérií po 4 opakováních.
- Pomocí doplňkových cviků se pokuste posunout nejslabší články všech velkých pohybů. Například používejte přerušované čelní dřepy , čímž posílíte slabiny pro odlepení těžkého mrtvého tahu od podlahy.
Makali jste perfektně a vaše svaly rostly jako nikdy, jenže pak se vám cvičilo o něco hůř a růst svalstva začal stagnovat. Poznali jste se v tom? Pak věřte, že byste se měli vrátit o krok zpět a položit si pár základních otázek. Níže naleznete 9 možných cest, jak se vrátit do skvělého tréninku, a jak obnovit svalový růst.
1. Začněte kontrolovat od základu
Úspěch v tréninku je založen na dokonalém použití základů. Než budete tedy hledat komplexní řešení a hotové tréninkové plány, které vám pomohou z krize, poctivě se zamyslete nad základními otázkami:
- Mám jasně definované cíle?
- Je můj trénink skutečně zaměřen na splnění tohoto cíle, nebo se budu rozptylovat zábavnými, ale naprosto zbytečnými cviky, které mi sem nezapadají?
- Mám nerealistická očekávání? (Snažím se oddělat své tělo hned v úterý? Čekám že přiberu 15 kilogramů svalstva za měsíc?)
- Jsem připraven podstoupit nepříjemný, těžký, náročný a nezábavný trénink?
- Vedu si tréninkový deník, ve kterém si vše hlídám?
- Zlepšuji se ve cvicích a přidávám adekvátně váhu?
- Trénuji důsledně a dokončuji série tak, jak mám?
- Dodržuji tréninkové jednotky a věnuji se programu skutečně tak dlouho, jak mám stanoveno, nebo to po měsíci vzdám a zase skáču po něčem jiném?
- Sleduji důsledně svůj progres a mezi stanoviště k mému cíli?
Také si buďte jistí, že všechny faktory mimo posilovnu skutečně fungují tak, jak mají. Pro svalový nárůst není důležitých jen 90 minut strávených v posilovně, ale i dalších 1350 minut strávených mimo ni!
- Užívám suplementy cíleně, přesně určené k dosažení mého plánu?
- Odpočívám dostatečně a dávám svalům prostor pro růst a regeneraci, nebo jdu hrát dvě hodiny po tréninku basketbal a nedávám tak svalům prostor pro růst?
- Jsem schopen řídit svůj stres a vyhýbat se situacím, kde se stresuji?
Už jste tohle někdy slyšeli, ale neděláte to? Nejjednodušší je vytisknout si tenhle seznam a dát si zelenou fajfku k tomu, co zvládáte a červený křížek k tomu, kde máte rezervu. I přes veškerou snahu, kterou budete vynakládat do tréninku, tohle jsou přesně ty faktory, které vás budou srážet.
Kvůli tomu, abychom zjistili, kde děláme chybu, často měníme své tréninkové plány. Ale i přesto se nám chyba nedaří odhalit.
2. Zkontrolujte svoji mobilitu, stabilitu a symetrie
Důležitý bod v případě, že je vaším cílem dokonalá, funkční a atleticky schopná postava, případně sportovní výkony. Pokud je však vaším cílem jenom dobrá vizáž, pak můžete tento bod přeskočit.
Někdy se tělo zastaví a řekne dost. Přesně takhle vám dá najevo, že se obává zranění. Nechce, abyste dále zvyšovali váhu na pressech nebo dřepech při nestabilitě kyčlí nebo dolní části zad. Zde je několik praktických rad při řešení tohoto problému:
- První cestou, kterou byste se měli vydat, je návštěva profesionála. Již téměř každý má možnost jít na diagnostiku funkčního pohybu a nechat se vyšetřit. Tím se tak můžete posunout dál.
- Nejjednodušší variantou, jak zjistit sysmetrii, je nechat se vyfotit. A to zepředu, z boku a zezadu v přirozeném postoji. Pokuste se perfektně srovnat všechny body, jako výšku ramen, lopatek, kyčlí. To kvůli tomu, abyste zjistili, zda jsou perfektně symetrické. Nebo zda není zanedbána nějaká svalová partie, která je výrazně podceňovaná ve svalovém rozvoji.
- Podívejte se na své výkony například při bench pressu. Lehněte si na lavičku a zvedněte váhu blížící se vašemu maximu. Tuto váhu si naložte na další osu, lehněte si na vysokou lavičku a zkuste tu samou váhu přitáhnout v předklonu. Měli byste být schopni takovouto váhu zvednout. Například Ronnie Colleman i Dorian Yattes byli schopni přitáhnout stejnou váhu, jakou zvedali na bench press. Znamená to tedy, že ve vašem tréninku byste měli rozvíjet všechny „strany“ svého těla.
- Pohybujte různými klouby na obou stranách těla a sledujte zda se hýbou stejně. Případně, zda cítíte nebo vidíte rozdíly v mobilitě na jedné, nebo druhé straně těla. A zda je pohyb na obou stranách těla jednoduchý.
- To samé proveďte při stretchingu, pokuste se protáhnout všechny svaly na obou stranách těla a sledujte možné rozdíly.
- Vezměte pěnový válec nebo lakrosový míček a přejeďte s ním přes každý sval svého těla. Všimněte si, kde na vás působí jaký typ bolesti a jaké skvrny zde vznikají při tlačení míčku. Pokud vidíte, že se někde míče otlačí výrazněji, přesně tohle je ta část vašeho těla, kterou byste měli masírovat!
- Vyzkoušejte nějaké unilaterální neboli jednostranné cviky, jako je mrtvý tah činky nebo kettlebellu na jedné noze (závaží je taženo opačnou rukou). Bench press s jednoruční činkou nebo shoulder press s jednou činkou. Cviky zkoušejte na obě ruce či nohy a uvidíte možné rozdíly.
- Zkuste si někdy natočit jakýkoli bilaterální výtah, například dřep. Podívejte se na video, zda si nevšimnete jakéhokoli posouvání nebo přetáčení boků.
Jestliže zjistíte jakékoli problémy, zkuste se s nimi vypořádat. Případně požádejte o pomoc odborníka, který vám pomůže situaci vyřešit mnohem rychleji. Tělo by mělo být symetrické, stabilní a měli byste dosáhnout maximální mobility. Jedině tak můžete dosahovat maximálního výkonu.
3. Zjednodušit
Internet nabízí nekonečné možnosti přístupu ke cvičení a vzdělávací programy ubírající se různými směry. Přestože zde naleznete spoustu chytrých rad, můžete se zde ale pěkně spálit a způsobit zmatek nejen ve svém tréninku, ale i jídelníčku. Dvě nejdůležitější věci v oblasti vzdělávání jsou:
-
Vyberte si zábavný a pestrý trénink (který ovšem koresponduje s vaším cílem).
-
Provádějte tento trénink přesně a dokonale a zlepšujte se postupným, ale neustálým přidáváním vah!
Čím složitější trénink si sestavíte, tím více možností k odchylce si postavíte do cesty. Zjednodušením tréninku a vrácením se k základům se nejen dostaví výsledky rychleji, ale zároveň si postavíte dokonalou základnu pro cvičení do budoucna! Kdykoli máte pocit, že váš pestrý a dobře rozmyšlený trénink nefunguje, vraťte se vždy k základům!
4. Přidejte nějaké silové věci
Síla je limitujícím faktorem pro dosažení téměř jakéhokoli cíle. Proto je nesmírně důležité na ní pracovat. Chcete být větší a stimulovat svalový růst? Síla vám umožní zvedat větší váhy, zároveň však není chybou cvičit vyšší počty opakování, protože tento tip tréninku vytváří větší růstový impuls pro svalové buňky, což opět vede k nárůstu síly.
Chcete spálit tuk?
Silnější jedinci zvedají větší váhy a tím vynaloží větší energii a spaluji mnohem více tuku, než jedinec cvičící s poloviční váhou. Chcete běhat rychleji nebo skákat výš? Pak je důležité si uvědomit, že výbušnost je kombinací síly a rychlosti, proto je třeba budovat svalstvo!
Alespoň jeden den byste měli věnovat silovému tréninku, a to bez ohledu na svůj cíl. Nejlepší věcí na silovém tréninku jsou velmi rychlé pokroky, které netrvají dlouho, a ani není třeba sestavovat složitý program. V tento den byste měli zařadit do tréninku 3-5 komplexních cviků (dřep, mrtvý tah, nadhoz, trh, bench press) s nižším počtem opakování. Například 3-5 sérií, po 3-5 opakováních.
Další možností je zařadit silový trénink na začátek vašeho standardního tréninku. Přidáte sem 1-2 těžké, komplexní cviky s menším počtem opakování. Následně se můžete přesunout ke svému klasickému tréninku. Snažte se však pokaždé přidat 1,25 až 2,5kg po každé sérii, v závislosti na typu cviku.
Nesnažte se být ale přemrštěně chamtiví. Obrovské skoky během jednoho týdne nikdy nedopadnou dobře, proto hmotnost na činku přidávejte s rozvahou! Samozřejmě, že nemůžete jet 4 tréninky týdně, měsíc v kuse a každý trénink přidat 2,5kg. Na konci tohoto cyklu byste měli být o 40 kg víc, což není vždy reálné! Mnoho lidí ovšem tento trénink vyzkouší a opustí jej ještě před tím, než začne fungovat. Proto se soustřeďte na týdenní progress s přidáním váhy a věřte, že to zafunguje!
5. Krok zpět a zase růst
Pokud se dostanete do mrtvého bodu a váha se nehýbe, pak snižte hmotnost o 10 – 20 % a pokračujte odtamtud. Toto snížení váhy vám dá impuls k provádění správné techniky, a to je cesta, jak si posunout své PR o kousek výš! Zatímco, když vám někdo řekne ať si uberete, zní to děsivě. Věřte, že tímto jedním krokem zpět jste ve skutečnosti udělali tři kroky kupředu!
6. Dělejte věci opačně
Ve chvíli, kdy si znovu sestavujete cvičební program, jedna z možností, jak se nejblíže přiblížit svému cíli, je sestavit trénink opačně, než jste jej dělali doteď.
Podívejte se na následující věci:
- Týdenní rozložení tréninku (celé tělo nebo tréninkové splity)
- Objem tréninku (vysoký, nižší)
- Zatížení činky (vysoké, nižší)
- Počet opakování (vysoký nebo střední počet opakování, versus nízký počet)
- Tréninková metoda a styl tréninku (zde jsou nekonečné možnosti změny)
- Frekvence týdenního zatížení svalové skupiny vs. odpočinek (vysoké, nízké)
Jednoduše se zamyslete, jak vypadal váš dosavadní trénink. Pokud jste cvičili tréninkové splity třikrát týdně, pak zkuste přejít na komplexní trénink v kombinaci s atletikou 5x do týdne, a rozhodně poznáte rozdíl. Pokud jste například cvičili formou funkčního tréninku delší dobu s lehčími váhami, vraťte se k silovému tréninku a krátkým výbušným tréninkům.
7. Dělejte to samé, ale různými způsoby
Přestože existuje nespočet všemožných cviků, je poměrně malé množství cviků, které jsou „králi posilování“, a zrovna tyto cviky jde provádět více možnými způsoby. Je škoda tyto varianty cviků nepoužívat.
Zatímco někteří lidé se stále motají kolem všemožných cviků a nikdy nebudou v žádném na té nejlepší úrovni, jsou zde zase jiní atleti, kteří se nehnou od svých oblíbených liftů, a nikdy nevyzkouší nic jiného. Pokud se však zaseknete na určité váze, rozhodně byste měli zkusit jinou variantu cviku!
Například mrtvý tah, zde máte nějaké varianty:
Můžete také změnit šířku úchopu, průměr rukojeti (axle bar), pozice rukou a zápěstí (zámkové, neutrální, s chyceným palcem) nebo postoj. To vyvolá nejen nový růst, ale dodá vám trošku psychické svěžesti a zabrání nadměrnému výskytu zranění.
8. Makejte na své slabině!
Tato metoda byla propagována Louisem Simmonsem z Westside Barbell. Myšlenka je stará jako samotné přísloví: "řetěz je jen tak silný, jako jeho nejslabší článek." Ke své slabině můžete přistoupit v tréninku tím, že zařadíte izolovaný cvik na danou partii a tím ji posílíte, pro velké lifty a komplexní cviky.
Zde jsou některé příklady:
- Použijte safety squat bar a provádějte „good morning“ pro posílení vzpřimovačů zad
- Pomocí dvojkolečka posilujte komplexně břišní svalstvo
- Pomocí přerušovaného čelního dřepu si pomůžete při odlepování činky při mrtvém tahu
- Použijte strongmanské kufry, nebo farmers carry pro rozvoj síly téměř celého těla
Důležitým bodem, který musíme zmínit je, že tyto metody nejsou vhodné vždy a pro každého! Mohou pomoci pokročilým lifterům při stagnaci v jejich tréninku, ale rozhodně nejsou vhodné pro nováčky.
Například, když někdo kdo začne s mrtvými tahy, začne ohýbat záda při zvedání 150 kilogramů, není nutné hned přecházet ke good mornings a něco kompenzovat. Je třeba jen upravit techniku a trénovat samotný mrtvý tah! Abyste tak posílili své vzpřimovače.
9. Perfektně načasované snižování váhy a odpočinek!
Nejít týden do fitness centra? Snížit váhu na 60 % maxima? Pro mnohé nesmyslná představa.
Mnoho lidí, kteří si nevedou tréninkový deník a jejich trénink není nikterak plánovaný, si tento odpočinek dopřává nevědomky, i když si myslí, že jejich trénink je velmi náročný.
Nicméně, je zde mnoho lidí, kteří dřou každý den a je problém si vůbec představit, že sundáte z činky kotouče a pojedete na 50 % nebo si vezmete volno ...
Jsou zde však tři možné přístupy k odebírání vah:
- Udělejte je každý čtvrtý týden
První přístup může vést k vyhoření a zastavení růstu. Druhý přístup funguje dobře, ale může se stát, že se trefíte přesně do fáze, kdy jdete vzhůru a mírně se tím zbrzdíte. Je velmi důležité sledovat své tělo a přizpůsobit naplánování tohoto období na základě toho, v jaké fázi se momentálně nacházíte.
I shazování váhy může být to, co vás nakopne vzhůru, nezapomeňte na to!
