1) Vitamin B12
Jedná se o vitamin, který je pro vegany poměrně obtížné přijímat ve stravě samotné, jelikož se nachází hlavně v mase, mléce, sýrech či vejcích. Ve stravě veganů se může objevit prakticky pouze tehdy, pokud je daná potravina tímto vitaminem cíleně obohacována, případně při dostatečném příjmu potravin jako je chlorela, nori nebo spirulina. Příjem tohoto vitaminu samozřejmě může být nízký u všech osob, ale u vegetariánů či veganů je tento nedostatek nejčastější. (1)
Tento vitamin je potřebný pro metabolismus bílkovin či tvorbu červených krvinek, dále hraje zásadní roli ve správné funkci nervového systému. Nedostatek tedy může vést k anémii či k poškození nervového systému. (2)
Některé rostlinné zdroje sice obsahují tento vitamin, ale o jeho biologické aktivitě u člověka se vedou spory. Proto je lepší variantou příjem vitaminu B12 ve formě doplňku stravy. Doplňování tohoto vitaminu je také doporučováno u starších osob, u nichž se snižuje jeho míra absorpce z přirozených zdrojů, a je tedy vhodné jej doplňovat.
2) Vitamin D
Další vitamin, který je nedostatkový jak u veganů tak i u „masožravců“. Přijímat jej z potravy je poměrně obtížné, a proto se jeho příjem doporučuje hlavně osobám, které žijí v chladnějším podnebí, a nejsou dostatečně vystaveny slunečnímu záření, jehož vlivem se v našem tento vitamin může syntetizovat. Tento vitamin zajišťuje lepší vstřebávání vápníku a fosforu. Jeho nedostatek se projevuje změnami nálad, oslabením imunitních funkcí, či zhoršením paměti a regenerace svalstva. (3,4) Je tedy vhodné zařadit tento doplněk minimálně v zimním období, nebo v případě, kdy trávíte většinu dne v uzavřených prostorech.
3) Omega-3 mastné kyseliny
I v případě těchto mastných kyselin se jedná o problém, který netrápí pouze vegany, tedy o poměr mezi omega-6 mastnými kyselinami, a omega-3. Omega-6 jsou převážně obsaženy v olejích, ořeších, či semíncích, zatímco omega-3 mastné kyseliny můžeme najít hlavně u tučných mořských ryb, jejichž příjem logicky veganům chybí. Dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin a také správný poměr (3:1 ve prospěch omega-6) chrání jedince před zánětlivými procesy, slouží ke správnému rozvoji mozku, prevenci depresí či k léčbě ADHD. (5,6)
V běžné stravě lze tyto mastné kyseliny najít například ve lněném oleji, vlašských ořeších, nebo semínkách chia. Vhodnou variantou je ale i zařazení rybího oleje, ať už ve formě doplňku stravy, či v tekuté formě.
4) Jód
Minerál, který je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy, a jehož koncentrace je u veganů o cca 50 % nižší, než u vegetariánů (7). Nedostatek tohoto minerálu se může projevit jako nedostatek energie, suchá pokožka, zapomínání, deprese, či přibývání na váze. Množství jódu v potravinách rostlinného původu se odvíjí od kvality zeminy, z které potraviny pochází. (jeho koncentrace je vyšší u zeminy, která je blíže moři). Přirozené zdroje tohoto minerálu jsou: jodizovaná sůl, mořské plody, mořské řasy a mléko. Vegani, kteří nechtějí přijímat jodizovanou sůl, případně nepřijímají mořské řasy několikrát do týdne (což je v našich končinách prakticky nemyslitelné), by měli zvážit suplementaci jodem.
5) Železo
Minerál, který je nezbytný pro tvorbu nové DNA, červených krvinek, a přenos kyslíku v krvi je nedostatkovým u veganů, jelikož se ve velké míře vyskytuje v mase, hlavně jeho hemová forma. Druhým zástupcem je forma nehemová, kterou lze přijímat i z potravin rostlinného původu jako jsou fazole, čočka, ořechy a semena. Suplementaci by měly zvážit hlavně ženy, u kterých je zvýšený příjem žádoucí z důvodu menstruačních cyklů, a během těhotenství je potřeba ještě o něco vyšší. K tomuto doplňku stravy je ale třeba přistupovat obezřetně a je žádoucí si nejprve zjistit hladiny ferritinu a hemoglobinu, než o jeho koupi začnete uvažovat.
Výše jste se tedy mohli dočíst o nezbytných látkách pro vegany, které jim zajistí optimální fungování organismu, a díky kterým se budou moci vyhnout zdravotním komplikacím.
U dalších článků se na Vás budu těšit
Jakub Kalus
1) PAWLAK, Roman, Scott James PARROTT, Sudha RAJ, Diana CULLUM-DUGAN a Debbie LUCUS. How prevalent is vitamin B 12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews. 2013, 71(2), 110-117. DOI: 10.1111/nure.12001. ISSN 00296643. Dostupné také z: http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/cgi/doi/10.1111/nure.12001
2) HUNT, A., D. HARRINGTON a S. ROBINSON. Vitamin B12 deficiency. BMJ. 2014, 349(sep04 1), g5226-g5226. DOI: 10.1136/bmj.g5226. ISSN 1756-1833. Dostupné také z: http://www.bmj.com/cgi/doi/10.1136/bmj.g5226
3) LAPPE, J. M. The Role of Vitamin D in Human Health: A Paradigm Shift. Journal of Evidence-Based Complementary. 2011, 16(1), 58-72. DOI: 10.1177/1533210110392952. ISSN 2156-5872. Dostupné také z: http://chp.sagepub.com/cgi/doi/10.1177/1533210110392952
4) SHAFFER, Jonathan A., Donald EDMONDSON, Lauren Taggart WASSON, Louise FALZON, Kirsten HOMMA, Nchedcochukwu EZEOKOLI, Peter LI a Karina W. DAVIDSON. Vitamin D Supplementation for Depressive Symptoms. DOI: 10.1097/PSY.0000000000000044. ISBN 10.1097/PSY.0000000000000044. Dostupné také z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage
5) GUESNET, Philippe a Jean-Marc ALESSANDRI. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011, 93(1), 7-12. DOI: 10.1016/j.biochi.2010.05.005. ISSN 03009084. Dostupné také z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0300908410001823
6) BLOCH, Michael H. a Ahmad QAWASMI. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Children With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptomatology: Systematic Review and Meta-Analysis. DOI: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. ISBN 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Dostupné také z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0890856711004849
7) LEUNG, Angela M., Andrew LAMAR, Xuemei HE, Lewis E. BRAVERMAN a Elizabeth N. PEARCE. Iodine Status and Thyroid Function of Boston-Area Vegetarians and Vegans. The Journal of Clinical Endocrinology. 2011, 96(8), E1303-E1307. DOI: 10.1210/jc.2011-0256. ISSN 0021-972x. Dostupné také z: http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2011-0256
