10 pozitivních dopadů hořčíku na zdraví

Nedostatek hořčíku způsobuje podrážděnost, zvýšený krevní tlak, a také snižuje toleranci na glukosu, což může vést ke vzniku diabetu II. typu. Nedostatek se nejčastěji projevuje celkovou slabostí a únavou, ztrátou chuti k jídlu, nevolností, změnou nálad, či například svalovými křečemi. Zhruba polovina tohoto minerálu se nachází v měkkých tkáních, zatímco druhá polovina v kostech. Podílí se na více, než 300 biochemických reakcích, mezi něž patří reakce energetického metabolismu, či tvorba proteinů a nukleových kyselin. Svou roli hraje tento minerál dokonce i ve svalovém stahu.

V běžné stravě je poměrně obtížně jej příjmout dostatek, a u sportovců tento fakt platí dvojnásob. Díky náročným fyzickým aktivitám totiž dochází k úbytku množství hořčíku v těle až o 20 % (je vylučován potem a močí). Ve stravě se nalézá v banánech, listové zelenině, fazolích, semínkách, či ořeších, ale u těchto potravin vždy není dostatek hořčíku zaručený (museli byste sníst cca 10 organických banánů k tomu, abyste splnili denní normu). Doporučený denní příjem se pohybuje okolo 300-400 mg/den. U sportovců by tento příjem měl být mírně vyšší (400-600 mg/den) vzhledem k výše zmíněné vyšší fyzické aktivitě a zvýšeným ztrátám potu a moči.

Dalším faktorem způsobující nedostatek je malá pestrost zvoleného stylu stravování. Z toho důvodu se doporučuje suplementace tímto minerálem. Společně se podíváme na 10 důvodů, proč zvážit zařazení hořčíku mezi vaše doplňky stravy, a dosáhnout tak optimálního příjmu

1) Snížení krevního tlaku

Studie prokazují, že ke snížení krevního tlaku při podávání hořčíku dochází, pokud je splněna alespoň jedna z následujících podmínek: Osoba trpí nedostatkem hořčíku a/nebo subjekt má zvýšení krevní tlak. I u osob, které mají zvýšení krevní tlak při relativním dostatku hořčíku, se doporučuje mírně zvýšit přijímané množství. (1,2)

Při optimálním příjmu hořčíku by také mělo docházet ke snížení rizika infarktu a potažmo úmrtí (3) Stejně dochází i ke snižování výskytu srdeční arytmie. (4)

2) Sedativní efekt

U osob, trpících poruchami spánku došlo při zařazení hořčíku do suplementačního plánu ke zlepšení jeho kvality (5) U jedinců, trpících migrénami, došlo ke snížení intenzity, ale bohužel ne frekvence, tohoto stavu. (6) Pozitivní vliv má hořčík i při zmírňování projevů ADHD či prevenci vzniku depresí. (7)

3) Astma

Studie naznačují, že suplementace hořčíkem může zmírňovat projevy astmatu, hlavně u osob, u kterých není tento stav léčen jinými prostředky (8)

4) Insulinová sensitivita – ochrana před diabetem

U obézních osob v pre-diabetickém stavu bylo podávání hořčíku spojeno se snížením hladiny glukosy v krvi (vlivem snížení insulinové rezistence), a docházelo tímto k potlačování nástupu diabetu II. typu. (1,9)

5) Aerobní vytrvalost a okysličování svalstva

U triatlonistů došlo při suplementaci hořčíkem k výraznému zlepšení času nutného pro dokončení závodu. Předpokládá se tedy, že dodávání hořčíku je výhodné u velmi náročné fyzické práce, jakou je například triatlon, a u aktivit převážně aerobního typu (10)

6) Trávení

Hořčík je poměrně účinným laxativem, a může tedy být používán proti zácpě. Tento minerál se také zařazuje mezi antacida, které neutralizují kyselinu chlorovodíkovou v žaludeční šťávě, čímž dochází ke zmírňování projevů pálení žáhy či podrážděného žaludku.

7) Křeče

Sportovci moc dobře vědí, jak velký vliv mohou mít křeče na jejich sportovní výkon. Hořčík snižuje množství kř. U těhotných žen dochází při podávání hořčíků ke snížení intenzity svalových křečí (11) Podávání hořčíku těhotným ženám také snižuje riziko eklampsie a preeklampsie. U osob trpících křečemi nohou během spánku může hořčík představovat jedno z východisek z této situace.

8) Bolest hlavy

Studie prokazují, že osoby trpící bolestmi hlavy a migrénami (hlavně v době menstruace) mají obecně málo hořčíku. Podáváním hořčíku dochází k potlačování těchto stavů (12-14)

9) Řídnutí kostí

Studie prováděná u mladých mužů (27-36) ukázala pozitivní efekt suplementace hořčíkem v boji s řídnutím kostí, díky snižování ztrát kostní tkáně. (15)

10) Lipidový profil

V tomto bodě se skrývá poměrně velký potenciál. Ve studii prováděné u diabetiků došlo po suplementaci hořčíkem k znatelné úpravě lipidového profilu – snížil se celkový cholesterol a LDL cholesterol (ten „zlý), a zvýšil se HDL cholesterol (ten „hodný). (16) V jiné studii poté došlo k podobné úpravě lipidového profilu. Tentokrát se ale jednalo o osoby s mírnou hypertenzí (17)

Shrnutí

Výše jste se mohli dočíst o 10 pozitivních účincích hořčíku. Seznam by ale tímto zdaleka nemusel končit. Čím více věda postupuje vpřed, tím více je odhalován mechanismus působení tohoto minerálu a detaily reakcí, na kterých se podílí. Tím se otevírají i další potenciální možnosti jeho uplatnění.

Na závěr už jen několik praktických rad: Hořčík by měl být přijímán na denní bázi, společně s jídlem. Jelikož je hořčík vylučován ledvinami, měly by se mu vyhýbat skupiny osob s nedostatečnou funkcí tohoto orgánu.

Stejně jako ve všech oblastech, i zde platí, že ideální je zvolit zlatou střední cestu co se množství příjímaného hořčíku týká. Tělo si vezme pouze tolik hořčíku, kolik potřebuje, a zbývající množství musí vyloučit. Větší dávky vyvolávají gastrointestinální potíže.

Jak už bylo popsáno výše, hořčík je minerálem tělu vlastním, a nabízí široké spektrum uplatnění, kdy jeho benefity silně převažují nad negativy, které se v tomto případě projeví jen při překročení optimální denní dávky, a mohou být odstraněny pomocí manipulace s množstvím hořčíku.

Pokud tedy hledáte doplněk stravy, který Vám nabídne „za málo peněz hodně muziky“, hořčík by měl být jednou z prvních voleb, ne-li volbou první.

Jakub Kalus

Reference:

1) GUERRERO-ROMERO, Fernando a Martha RODRÍGUEZ-MORÁN. Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial. European Journal of Clinical Investigation. 2011, 41(4), 405-410. DOI: 10.1111/j.1365-2362.2010.02422.x. ISSN 00142972. Dostupné také z: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1365-2362.2010.02422.x

2) HATZISTAVRI, L. S., P. A. SARAFIDIS, P. I. GEORGIANOS, I. M. TZIOLAS, C. P. ARODITIS, P. E. ZEBEKAKIS, M. I. PIKILIDOU a A. N. LASARIDIS. Oral Magnesium Supplementation Reduces Ambulatory Blood Pressure in Patients With Mild Hypertension. American Journal of Hypertension. 2009, 22(10), 1070-1075. DOI: 10.1038/ajh.2009.126

3) Teo KK, Yusuf S, Collins R, et al. Effects of intravenous magnesium in suspected acute myocardial infarction: Overview of ran- domized trials. BMJ 1991;303:1499-1503.

4) Bashir Y, Sneddon JF, Staunton HA, et al. Effect of long-term oral magnesium chloride replacement in congestive heart failure secondary to coronary artery disease. Am J Cardiol. 1993;72(15):1156–1162

5) HELD, K., I. A. ANTONIJEVIC, H. KÜNZEL, M. UHR, T. C. WETTER, I. C. GOLLY, A. STEIGER a H. MURCK. Oral Mg2 Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans.Pharmacopsychiatry. 35(4), 135-143. DOI: 10.1055/s-2002-33195. ISSN 01763679. Dostupné také z: http://www.thieme-connect.de/DOI/DOI?10.1055/s-2002-33195

6) Emel Köseoglu, Abdullah Talaslıoglu, Ali Saffet Gönül, Mustafa Kula . The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnesium Research. 2008;21(2):101-108. doi:10.1684/mrh.2008.0132

7) STAROBRAT-HERMELIN, B., and T. KOZIELEC. "The effects of magnesium physiological supplementation on hyperactivity in children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Positive response to magnesium oral loading test." Magnesium research 10.2 (1997): 149-156.

8) KAZAKS, Alexandra G., Janet Y. URIU-ADAMS, Timothy E. ALBERTSON, Sonia F. SHENOY a Judith S. STERN. Effect of Oral Magnesium Supplementation on Measures of Airway Resistance and Subjective Assessment of Asthma Control and Quality of Life in Men and Women with Mild to Moderate Asthma: A Randomized Placebo Controlled Trial. Journal of Asthma. 2010, 47(1), 83-92. DOI: 10.3109/02770900903331127. ISSN 0277-0903. Dostupné také z: http://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/02770900903331127

9) MOOREN, F. C., K. KRÜGER, K. VÖLKER, S. W. GOLF, M. WADEPUHL a A. KRAUS. Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial: A Randomized Placebo Controlled Trial. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2011, 13(3), 281-284. DOI: 10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x. ISSN 14628902. Dostupné také z: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x

10) GOLF, S.W., S. BENDER a J. GRÜTTNER. Cardiovascular Drugs and Therapy. 12(2suppl), 197-202. DOI: 10.1023/A:1007708918683. ISSN 09203206. Dostupné také z: http://link.springer.com/10.1023/A:1007708918683

11) DAHLE, Lars O., Göran BERG, Mats HAMMAR, Mats HURTIG a Lasse LARSSON. The effect of oral magnesium substitution on pregnancy-induced leg cramps. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1995, 173(1), 175-180. DOI: 10.1016/0002-9378(95)90186-8. ISSN 00029378. Dostupné také z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/0002937895901868

12) Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study.Cephalalgia. 1996;16(4):257–263.

13) Pfaffenrath V, Wessely P, Meyer C, et al. Magnesium in the prophylaxis of migraine–a double-blind placebo-controlled study. Cephalalgia. 1996;16(6):436–440.

14) Bigal ME, Bordini CA, Tepper SJ, Speciali JG. Intravenous magnesium sulphate in the acute treatment of migraine without aura and migraine with aura. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Cephalalgia. 2002;22(5):345–353.

15) DIMAI, H.-P., S. PORTA, G. WIRNSBERGER, M. LINDSCHINGER, I. PAMPERL, H. DOBNIG, M. WILDERS-TRUSCHNIG a K.-H. W. LAU. Daily Oral Magnesium Supplementation Suppresses Bone Turnover in Young Adult Males 1. The Journal of Clinical Endocrinology. 1998, 83(8), 2742-2748. DOI: 10.1210/jcem.83.8.5015. ISSN 0021-972x. Dostupné také z: http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jcem.83.8.5015

16) Corica F, Allegra A, Di Benedetto A, Giacobbe MS, Romano G, Cucinotta D, etal. Effects of oral magnesium supplementation on plasma lipid concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Magnes Res 1994;7:43–7.

17) Hadjistavri, Lina S., et al. "Beneficial effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and serum lipid profile." Medical Science Monitor 16.6 (2010): CR0-CR0.